如果沒有適當承托的球或家具,就可以站在地上做,重點是把上肢動作和腿部動作分開。
蝶泳或蛙泳時,雙腿動作可以改成配合雙腳跳。
a/加強版陸上蝶泳
身微向前傾,背抬起,腰鎖緊身軀成S型,做蝶泳用力划水動作,配合腿部屈膝彈跳,像蝶泳往前撲水動作,這樣運動量非常足夠,二三十下已經很累,心跳加快,休息一兩分鐘重複,練三到四組。
b/上肢動作:
腳分開比肩寬,伸直腿,彎腰往前傾,扳起背部,鎖緊腰腹,臀部和腰背成S型,開始游泳動作。
因為在陸上,沒有了水的浮力或阻力,每個肌肉動作需要的力量有所不同,有些動作難了,有些容易了,不能全以800下划動為標準,可能2-30下就極限了,休息一下再做,另外沒有水中浮力,注意關節不要用力過猛,大肌肉帶動慢動作就可以。
可以划約30次換不同泳式,鍛煉不同肌肉,例如蝶泳和捷泳(自由泳)對肩部鍛煉特別有效,減輕肩頸疼痛。蛙泳、蝶泳、捷泳、仰泳交替鍛煉,可能總數加起來1-200次,已經不錯,再看自己能力增減。
也可以站直,做各種游泳動作。
仰泳胳膊動作,和平日活動方向相反,對治療肩痛特別有效。
c/腿部動作:
蝶泳腿
雙腳站直,做腰腹帶動臀部大腿的蝶泳打水動作,如果你在水裡不會游蝶泳,這動作就鍛煉了你平時沒用到的腰腹肌肉,效果非常好。
捷泳腿/仰泳腿
可以坐在沙發,伸直並提起雙腿,作打水動作,也是腿部動作加起來1-200下,已經是一套很好的心肺帶氧運動,效果不怎麼比在水裡差。
加上節制飲食,游泳選手的身材就指日可待,還可以改善游泳技術。
到夏天下水時,就【一次過滿足你上次說的三個願望!】
Lobo
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