最近又有朋友問我怎樣練到腹肌, 不如我在這分享下我是怎樣練腹, 在運動上主要有三種訓練, 要同時間進行這三種訓練才有效果。
第一種是帶氧運動, 就是維持30至45分鐘大肌肉持續而低撞擊性運動, 例如 跑步, 踏單車 , 游泳, 這些運動具有消脂減肥作用, 要達到消脂減肥, 最重要是進行帶氧運動時量度心跳, 心跳率維持一個範圍內便可達到消脂減肥作用, 這個範圍就是(最高心跳率-年歲) *70%, 得出結果後 正負5 , 如進行帶氧運動不能量度心跳率 , 便要計算自覺竭力程度, 意思是憑自己感覺斷定運動的強度, 零分為最低分, 即是睡眠的感覺, 十分為最高分 ,消脂減肥的分數是四至七分, 即是有少少出汗和喘氣。
第二種是上下腹徒手訓練, 準備動作時 雙手放在頭後而膝關節保持90度, 腳板踏在地上, 然後上身和 雙膝蓋慢慢上升並吸氣, 當手肘和膝關節上升至腹部上, 便可慢慢回落呼氣至準備動作, 這便是一下, 做15下或以上為一組, 每次做三至五組, 這動作目的是增加上下腹肌肉。
第三種是側腹徒手訓練, 這動作跟上下腹徒手訓練差不多, 準備動作是跟上下腹徒手訓練一樣, 開始時左邊肩膊升高和右邊膝關節升高並吸氣, 直至左邊肩膊和右邊膝關節上升至腹部上 便可慢慢回來呼氣至準備動作, 次數和組數跟上下腹徒手訓練一樣, 這目的是增加側腹肌肉。
透過這三招便可增肌減脂, 增加肌肉有助加快減脂的速度, 脂肪減少, 肌肉線條更明顯, 這樣便可長出六舊腹肌, 提提大家男士和女士體脂比率分別減至 12 和 15 便可看到腹肌線條, 大家加油 ! 先定下健體目標, 只要堅持, 一定做得到的!
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盧縉諺
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