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銀髮族比任何年齡人士更需要增加肌肉

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根據北京大學第三醫院運動醫學研究所表示, 從50歲開始, 每年肌肉會流失1%, 這個速度會每年增加, 預計到了60歲, 肌肉會流達30%, 到了80歲以上肌肉幾乎流失了一半。

肌肉流失了使我們容易肥胖, 沒有足夠肌力承托全身, 影響日常生活站立和坐下姿勢, 慢慢累積壞的姿勢導致很多痛症出現, 如: 五十肩(肩周炎), 坐骨神經痛, 腰酸背痛, 膝蓋痛等等, 而生活風險亦會大大增加, 站立容易疲累, 動態上不靈活和容易跌倒骨折都是常見的。

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預防勝於治療, 增加肌肉主要從飲食和運動兩方面著手, 飲食控制得宜可減慢肌肉流失, 均衡飲食便是飲食控制的核心概念, 在這我最主要想大家了解怎樣做運動才可減慢肌肉流失。

有系統的負重運動可增加肌肉量和提升骨質密度, 對肌肉和骨骼起了正面的作用, 一般的負重運動可分為啞鈴和槓鈴訓練, 器械訓練和徒手訓練, 三個訓練當中以器械訓練為最簡單, 建議初學者先由器械訓練開始, 一個星期三次每次45分鐘至一小時為基本, 每次鍛鍊一組大肌肉和一至兩組細肌肉為最有效果, 大肌肉是 胸, 背, 腹, 臀部部和大腿, 而細肌肉是手臂,膊頭, 小腿等, 每種肌肉用兩個動作去鍛鍊, 每個動作做四至六組為最佳 , 如果是初學者, 重量則由輕到重, 每組15下或以上, 每一下用力時呼氣放鬆時吸氣, 持續這樣做, 三個月後左右便會見到有效果。

為了走更遠的路, 增加肌肉可以說是銀髮族必須要堅持做的事, 找對方法, 肌肉慢慢便累積起來, 要留意負重運動有一定風險, 建議尋找專業體能教練意見才開始自已的增肌計劃。

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盧縉諺

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