很多時膝頭痛的原因是缺乏負重運動 ，因而沒有足夠肌肉支撐身體，日常生活如行樓梯、坐下站立等動作，隨住長期不夠運動，膝關節便會負荷大而勞損，膝關節便會由這時間開始痛。
負重運動又名重力訓練， 就是以重量做重複動作刺激身體肌肉和骨骼，負重運動的好處是強化肌肉、減慢骨質疏鬆舒緩、關節痛等好處，負重運動在動作上是多元化，一般一星期做三次運動，每次一小時為基本，最簡單可以分為器械訓練和啞鈴訓練，我在這分享三個啞鈴動作，大家可以，在家中練習 如沒有啞鈴，可以用載滿水的水樽代替。

第一個動作叫深蹲，主要訓練臀部和前大腿，首先把啞鈴垂直放在膊頭上，膝蓋微曲，腰背挺直為準備動作， 臀部慢慢向後傾直至大腿與身體成45度完成動作，膝蓋不可過腳趾，返回保持腰背挺直，直至回到準備動作便完成一下，呼吸節奏是身體向下時吸氣，向上時呼氣，每組15至20下 ，每次做四至六組，組與組之間休息30秒。

第二個動作叫硬拉，主要訓練後大腿和臀部，首先把啞鈴垂直握住，腰背挺直站立為準備姿勢， 上身傾前膝蓋微曲直至後大腿有拉扯感覺，大概停在啞鈴在膝蓋前，然後慢慢返回至準備動作，呼吸節奏是身體向下時吸氣 ，向上時呼氣，每組15至20下，每次做四至六組，組與組之間休息30秒。

第三個動作是單腳坐下站立，主要訓練前大腿，而臀部和後大腿都有參與的。首先腰背挺直雙手扶住手柄坐在櫈子上，單腳離地為準備動作， 然後單腳站立可以靠雙手扶住手柄用力協助，呼吸節奏是身體向上時吸氣，向下時呼氣，每組15至20下，每次做四至六組，組與組之間休息30秒。

雙腳是我們最重要的一部分，在50歲時有訓練和沒有訓練的腳部健康狀況可以分別好大，希望大家了解三個動作並嘗試在家中練習。

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盧縉諺

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