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銀齡族人士以增肌為目標,應該怎樣為自己制定運動計劃?

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銀齡族人士以增肌為目標,應該怎樣為自己制定運動計劃?
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銀齡族人士以增肌為目標,應該怎樣為自己制定運動計劃?

2018年08月12日 16:59 最後更新:14:20

近年來香港市面上開了不少與健康有關的 中心,如健身室、瑜伽中心等等。健身運動漸漸普及化,有運動習慣的人士越來越多,今次我會為大家分享一些50歲或以上人士想透過運動增加肌肉以應付生活上的需要,預防或減輕因退化帶來痛症,但是到底是怎樣制定自己的運動計劃?

以一個完全沒有做運動50歲或以上的人士為例,剛退休可以投放多點資源在健康上

第一階段的目標是要建立運動習慣及了解健身的基本知識, 選擇一種運動是自己熟悉的,以每個星期兩次, 每次一小時 為目標, 目的是建立運動習慣,另外參加一些器械健體訓練班, 每星期上一至兩課 讓自己多點了解健身運動知識,第一個階段可以在約三個月內完成。

第二階段的目標是提升體能, 每星期去健身室鍛鍊三至五天, 以重力訓練為主, 抽一天時間做有氧運動,伸展運動天天都要做, 全身各部位都要進行重力訓練最少兩次,第二個階段約三個月內可以完成。

第三階段的目標是增強下半身肌力,主要包括前後大腿和臀部, 這樣有助刺激身體激素加快增肌速度, 每星期去健身室鍛鍊三至五天, 最少兩天鍛鍊下半身肌肉,其餘時間 鍛鍊身體其他肌肉和一天做有氧運動,第三階段約一兩個月內完成。

完成 三個階段後,第二和第三階段循環進行,透過良好生活習慣, 包括飲食、休息和情緒管理,身體便會平均地增長肌肉,健康和身型便會慢慢好起來。

繼續關注本專欄,你的健康便得到保障,我會在每個星期六或日出文章與大家分享健康資訊。




盧縉諺

** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **

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三個簡單使用彈力帶強化肩膊運動

2019年06月29日 13:39 最後更新:14:05

很多都市人都有肩膊疼痛的症狀,這很多時都因為肩胛的穩定性不足和肌肉量不夠所導致的,再加上長時間坐著使用電腦和維持動作很久,在肩膊訓練量不足和肌肉繃緊的情況下,肩膊疼痛便會出現。以下為大家介紹三個簡單使用彈力帶強化肩膊運動。

 

動作一,準備動作是平常的站立動作,肩胛要鎖住,在挺胸收腹的狀態下,雙手手肘微曲往外面打開並呼氣, 返回時吸氣,每組 10至15下,每次做四組。

動作二,準備時膝蓋和髖關節微曲,狀態像坐在空氣凳上,雙手打開手肘曲至雙手拳頭垂直向天花板,手肘比肩膊低少少,雙手往上推並呼氣,返回時吸氣,每組 10至15下,每次做四組。

動作三,準備時膝蓋微曲和寬關節屈曲約90度,肩胛骨鎖住,保持挺胸收腹狀態, 雙手垂低, 然後雙手用力向外打開並呼氣, 手肘角度要保持微曲,返回時吸氣,每組 10至15下,每次做四組。

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