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预防骨质疏松最简单的运动

人到老年无法不面对骨质疏松的问题,而骨折正是老年人重大健康风险之一,当中常见的是髋关节骨折,这对行动力的打击巨大,后果也是最严重的。跟据国际骨质疏松协会的数字,老年人在所有骨折中以髋关节骨折的死亡率最高,即使存活也有近一半人无法再自理生活。

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要预防骨质疏就要多做负重运动,因为骨头需要受到相当的压力才能够刺激骨质生成。压力基本上是指要对骨头做成一定的冲击力,而这是日常生活中所缺乏的。所以最佳的骨质刺激运动是负重运动或者力量训练,又或者是比较剧烈一点的运动像跑步和打网球。而自行车和游泳虽然都是剧烈运动,但对骨头没有负重效果,所以对骨骼健康是没有效果的。

不过到底要多剧烈的运动才有效呢?这研究就在青年人身上试验,并使用了加速探测器来量度到底要施展多少冲击力才能刺激骨质生成。而结果是需要 4.2 倍体重的冲击力,亦即是若你体重是 130 磅,那你需要在骨头上施加 546 磅的压力才能最有效地刺激骨质生成。

体重的 4.2倍的冲击力?这好像有点难度吧?当然这不是叫你去举起自己体重的 4.2 倍,就算是职业举重运动员也只能举起自己 3 倍左右的重量。

那到底要如何达到呢?其实并不困难,以常见的运动为例,急速步行大约能做到体重 1-2 倍的冲击力,跑步约是 3 倍,而力量训练可以达到 4 倍以上。

健身室举重之类的训练效果虽然好但需要专门的器材,若我又不喜欢健身那有没有其他选择呢?

有的,更简便的方法是利用自己的重量。我们站着骨头就受着一倍的重量,若果跳起就可以利用地心吸力来将压力叠加,达到体重 4 倍以上的冲击力。

这文献综合了六个相关研究的数据,结果显示垂直跳高能够有效增强骨质,特别是臗关节的股骨颈部位。研究的运动强度一般都是一天跳五十到一百次,每星期三至五次不等。不过其实每天只要跳四十次左右就可以了,因为一百次的效果也是差不多的。

当然最好的骨质刺激方法还是多做剧烈运动,因为可以一石二鸟地鍜练心肺功能。垂直跳高这方法是有点取巧的,它并不剧烈,但好处是能够避免受伤,适用于体能比较差的群组。而更偷懒的方法就是踮起脚尖站着然后做一个不离地的跳跃,这方法更加温和,可能更适合已有骨质疏松的人士,当然最好还是先请教医护人员那些运动是最适合自己的。

 

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