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提升免疫力最简单有效的方法:多做运动

医疗保健 (165):提升免疫力最简单有效的方法:多做运动│容谨

最近的疫情又出现反弹了,很多人在担心二次爆发的同时,也感慨病毒大机率会继续”常伴左右”。

但无论如何日子还是得过的,结果除了口罩和洗手液,最可靠的还是自己的免疫力。

提升免疫力的方法有很多种,最容易又不费一分一毫的必需要是运动。运动能带来多重健康效果,当中就包括增强免疫力,过往有研究指常做运动可减低呼吸道感染约 30-50%,这对于免疫力较低的老年人和长期病患人士的免疫力提升特别重要。

运动是如何提升免疫力的?

运动对免疫系统的最直接效果来自内分泌,运动过程中大脑会分泌肾上腺素和血清素等,它们除了协助提供运动所需的能量外,也能激活我们的免疫系统。免疫细胞本来是在脾脏和骨髓待命的,运动时就会去到血液中,这等于是对免疫细胞下达动员令,加强巡逻和警戒。

当然单是动员起来是不够的,打仗也要依赖强大的运输能力,免疫细胞需要到达各个器官才有用武之地。说到身体的运输系统当然就是血液了,运动刚好也能增强血液循环,可以让免疫细胞作出部署,去到呼吸道和肺部等容易受到感染的器官,更有效地进行防护工作。

除直接刺激免疫细胞外,这些内分泌还能帮助我们舒缓压力。

压力是影响我们免疫力的主因之一,当我们焦虑或受到压力时会分泌压力荷尔蒙皮质醇,而皮质醇会抑制免疫系统,减少免疫细胞的数目并降低对病源体的战斗力,在这时候会便较容易受外敌入侵了。

我们都知道运动是一个很好的减压方法,而这正是因为运动所产生的内分泌能够改善情绪,正好消除皮质醇的负面作用,帮助我们维持免疫力。

要提升免疫力,最合适的是常做 45 分钟中高强度运动

好了,那要做多少运动才有效呢?

研究指运动和受感染率的关系呈 J 型曲线,以完全没有运动为起点,定期短暂 (约45分钟) 的中高度运动可以减低感染率 5 成左右,一般的打球、游泳和跑步等都算是这个类别,而相比之下耐力运动的效果则没有那么显著。

但凡事都是过犹不及的,若运动做得太多太激烈的话免疫系统反而会被抑制,令感染风险提高。原因是运动的强度太高了,对身体的负担太重。不过这需要经常做两小时以上的高强度运动,比如说职业马拉松运动员身上才会发生,一般人无需太过担心。

运动和受感染率的关系呈 J 型曲线,太多反而不美

Rongscience

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