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西兰花含11大营养 正确清洗加4大煮法防营养流失

要识洗同识煮~

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新冠肺炎又在本港爆发,为减少外出,不少人都会一次过买好几天的𩠌,其中“襟摆”的西兰花便是受欢迎之选。但是大家知道如何烹调西兰花,才可以避免营养流失吗?还有清洗时又应该有什么注意的地方呢?

含多种丰富营养西兰花蕴含多种营养,其中包括:胡萝卜素、维他命A、维他命B1、维他命B2、维他命C、蛋白质、脂肪、磷、铁、钾、纤维。其中以维他命C最为丰富,以每100克计算,就大约含有80毫克的维他命C;此外,它的蛋白质亦十分丰富,同样以每100克计算,就大约含有3.5克的蛋白质。这些营养对人体、各种机能均有不同功效:

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1. 抗氧化西兰花含有硫代葡萄糖苷(Glucosinolates),经人体消化后会转变成硫素萝卜硫素(Sulforaphane),带走身体内有毒的化学物,有助抗氧化,延缓衰老。

2. 抗癌西兰花含有可扭转癌症突变基因物质,令肿瘤不能够再继续增生,减轻细胞的损害。同时亦有预防和治疗肺癌、乳癌、肠癌。

3. 控制血糖当中的山奈酚(Kaempferol)可以帮助降低血糖水平,曾有研究发现,糖尿病二型患者持续每天进食西兰花,1个月后的胰岛素阻抗减低,血糖水平亦因而有所降低。

4. 通便秘西兰花含有丰富纤维,能有助肠道蠕动。另外,其抗氧化巧效亦有助维持肠道健康,提供良好的环境让益菌在肠胃生长。

5. 改善心血管健康健康西兰花有助减低坏胆固醇,曾有研究发现,年长女士如多进食西兰花这类十字花科蔬菜,心血管墙壁的厚度会比较薄,最多可达0.05毫米。而每减少0.1毫米厚度,便能够降低中风、心脏病发机率至少10%。

6. 提高免疫力西兰花含有维他命B、维他命C等,除可以抗氧化之外,更可以提升人体免疫力,减低生病的机会。

7. 促进身体健康西兰花中维他命C能够促进伤口瘉合,并且帮助制造淋巴细胞,维持人体身体机能运作与健康。

但如果清洗不当,或者用错烹调方式,便可能令西兰花中的水溶性营养物,譬如维他命B、C流失。

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保留营养建议清洗方法

1. 先利用清水冲洗西兰花,目的是清除表面的灰尘和农药。

2. 将西兰花切成细件,然后在水中加入盐和面粉浸泡15分钟。但注意,不要将菜茎部位切走,因为该处含有丰富营养。

3. 最后再利用清水洗净。

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保留营养建议烹调方法

1. 清蒸

利用清蒸烹调西兰花,能够很大程度上保留西兰花中的水溶性维他命。利用瞬间高温加热蔬菜,水分和温度维持适中水平,营养的流失率会大大减少。但要注意,应该要在水沸时放入蔬菜蒸煮,以免食材长期焖煮而变黄。同时亦不要长时间蒸煮,因为高温亦会损害维他命成分。

2. 生食

温度、油分、水分都会令营养流失,生食自然是最能保存蔬菜营养。食用时可加入适量沙律油,帮助身体吸收脂溶性维他命。但要注意,食用前必须要清洗干净。

3. 快烚

如想用水煮的话,可以白灼或快速过水,建议而于水滚后将西兰花放入快煮,建议时间控制在3分钟以内。

4. 快炒

比起水煮,油炒更能保存水溶性维他命。但正如上面提到,高温同样会令营养流失,所以建议快炒后上碟。

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