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日本人眼中10种最有效减肥法 第一位轻易做到唔使断食戒糖

边种有效D?!

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日本网站ラキング(暂译:排行榜)针对12,000多名正在执行瘦身计画的日本网友进行调查,票选出10个他们认为最有效的减肥方法。大家不妨参考一下排行榜的票选结果。

第10位:每日食一餐

为了达到极快速减肥消瘦的效果,不少人都曾试过每日只食一餐。过往有人就表示试过用这个方法,一下子瘦了10公斤,孰真孰假就自行判断。但采用这种超夸张的节食方法,一方面很易破戒,另一方面十分容易出现反弹,反而变得更肥胖,第三更有可能导致便秘。

桃园敏盛医院研究副院长江坤俊医生曾指出,一旦长时间没有进食,因肠胃没有食物消化,便会影胆囊排出胆汁,有可能形成胆石。长远下去更有可能引发胆管发炎等问题。

第9位:摄食先后次序改变

摄食菜、肉、淀粉质食物的先后次序,原来亦可以有助体重改变。有日本网民就曾指出,先吃肉,再吃菜,最后吃淀粉质食物,能够降低血糖升高,以及脂肪积聚。虽然这个方法随后大受当地网民追捧,不过由于食量不变,只是饮食习惯稍为改变,减肥效果始终有效,所以排名第9。

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第8位:腹部呼吸大法

日本艺人兼减肥达人Miki Ryosuke曾分享一个腹式呼吸大法,声称只要连续做7星期,每日做2分钟,便可以达到减肥效果。他本人更是指出,过往有成功例子减掉了30公斤!

腹式呼吸减肥大法十分简单:

1. 立定企好,收紧屁股,专注自身呼吸

2. 一只脚向前踩,重心放于另一只脚上

3. 举高双手过头,用3秒钟出力吸一大啖气

4. 然后用腹部力量用力吐气7秒,同时双手向左右张开,到这个时候,应该会感到全身肌肉发力

5. 最后将气完全吐出,重复以上动作

对于这个腹式呼吸减肥大法,日本网友表示有一定作用,原因他们认为固中融合瑜伽元素。其实这个方法有助消脂代谢细胞“产热素”,加快代谢速度,并帮助减去内脏脂肪。

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第7位:跑步

一开始减肥,很多人说要做带氧运动,所以会选择跑步。可是跑步一定要每天持续跑30分钟以上才有效,但对于缺乏运动者是很难去维持。有网民后建议,可以选择跳绳,因跳30分钟,平均每分钟跳60-80下,已经可以消耗270大卡的热量,而跑步则30分钟只达240大卡左右。然而跑步的确是很依靠减肥者的意志力,否则不会成功。

第6位:间歇性断食

断食是时下流行的减肥方法,将进食集中在一段时间,有效且容易维持。由于当人体在禁食时,脂肪会转化成葡萄糖提供能量予各身体部分,所以是有效燃烧脂肪。间歇性断食有几款,一天内禁食16个小时,或一天之内分几段时间。日本成功断食减肥者则建议第一个月,可先一星期选择5日在10小时内进食,第二个月则可增加难度在一星期选择5日在8小时内进食。

第5位:戒走零食

零食大多是高糖、高盐的食物,基本上一日三餐,已经足够摄取营养。虽然是好吃,但减肥人士一定要戒走吃零食的习惯!加上绝不可以当是正餐,网民们力指这是意志力的挑战,一开始是很困难。当每次想吃的时候,可以去刷牙,降低自己的食欲!

第4名 拒绝淀粉、碳水化合物

虽然这个方法能在短期间内取得效果,但体重会快速反弹,因此日本网友对这个方法的反应呈现两极化,也有人试过不吃淀粉一段时间,心情大受影响,很快就撑不下去了。

限制碳水化合物摄取是对的方向,但若摄取得太少反而有反效果。专家认为可以番薯、薯仔这些较低碳水化合物的食材,在正确的时机、如运动完后,把握肌力训练,另外早上起来如果不饿,可以午餐再开始吃淀粉。肝糖可储存的空间愈大,吃下去的淀粉变成脂肪的比例就愈少。

第3名 运动、训练核心肌群

节食,同时也要配合运动才能成功减磅!网友认为锻练核心肌群后,短期内效果不显著,但却不容易复胖。台湾家医科陈俊光医生表示,身体的基础代谢力与体重有很密切的关系,而肌肉本身是个消耗热量的组织,所以常运动的人,肌肉比较多,就会燃烧较多的热量,相比起一个肌肉较少的人,肌肉量较多的人坐着也能消耗更多热量。

第2名 生酮饮食

淀粉及碳水化合物中含糖分,对肥胖有重要的影响,最近兴起一种新的减肥方法“生酮饮食”限制碳水化合物的摄入量,改为食用蛋白质和脂类百分比高的食品(例如,肉类、禽类)以及其他低碳水化合物的食品(如沙律)直到身体出现酮症。

台湾晨光健康营养专科咨询中心院长赵函颖在著作《营养师的减糖生活提案》中分享几个逐步进行糖质限制的方法,她表示,如爱喝高糖又不健康的手摇饮品等人士,可将天然的水果切块加入水中,制造“水果茶”以取代,用南瓜、番薯、粟米等代替升糖指数高的白饭。另外,也有日本网友提醒,限糖的同时也要注重其他营养的摄取,比如维生素与蛋白质,才能维持身体所需营养的平衡。

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第1名 步行减肥法

每天步行,原来是日本人心目中第一名的减肥法!虽然做Gym有效燃脂,但高强度的运动难以持之以恒,而步行虽然热量消耗少,强度低,但却是能每天做的运动,只要上下班提前一个站下车,改用步行的方法到达目的地,久而久之就会有不错的效果!

日本医学博士南云吉则在他的著作《Dr.南云7日瘦身术:年轻了20岁,瘦了15公斤》中指出,只要以正确的姿势走路,深呼吸、挺起胸膛尽力缩小腹走,这样可以锻练腹部的深层肌肉、再配合迈开最大步伐,以最快速度走路,即使短短5分钟,也能达到走一万步的效果。