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【学蝶式难唔难?】何巴巴话你知划手、换气有何技巧!

蝶式的由来?

蝶式(又名蝶泳,英文为 Butterfly Stroke)是近代被列为规定泳式的一种,它是为了提高蛙泳速度而演变出来的泳式,于1956年第十六届奥运会正式成为比赛项目;而在外观上,因为其空中移臂的动作与“蝴蝶展翅”十分相似,所以称为“蝶式”。

动作与自由式有些相似

蝶式的手臂和腿的动作与自由式相似,分别在于,自由式的两臂和两腿动作是左右交替进行,而蝶式则是同时间的。蝶式在划水时会产生比自由式更大的推进力,但由于双臂同时间划水及停顿,令游起来的连贯程度不及自由泳,使它成为仅次于自由式的一项快速游泳项目。

技术层面上,蝶式比较复杂,对身体的协调性、心肺功能,以至手臂、腰腹、大小腿的肌肉力量,都相对其他泳式有着更高的要求;亦因此在小朋友或成人的学游水过程中,蝶式通常被安排至最后阶段才学习,而完成学习蝶泳,何巴巴觉得才算是游泳学习毕业。

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各部分动作详细解释

蝶式由多个身体部位的动作组成“波浪型”,从而令整个身体向前流动,何巴巴会分开4个部分,详细解释每个动作的细节︰

  • 腰部动作
  • 腿部动作
  • 划手动作
  • 手脚的节奏配合及换气呼吸方法

何巴巴-蝶式

腰部动作

进行蝶式时,身体俯伏于水面,头部、胸腹、臀部及腿部,有节奏的上下起伏波动,没有固定的身体位置。蝶腰是全身动作的枢纽,由手臂动作开始,带动上身,经过蝶腰,再传达这惯性上下摆动到臀部及下肢。而为了降低水阻,整个身体以至蝶腰的上下摆动波幅,波浪越小越好。

腿部动作

蝶式腿部打水动作,利用躯干发力,由蝶腰、臀部、大腿、小腿、脚掌按顺序传递动力;简单来说,则是首先双腿并在一起,然后使力往下踢,臀部因而被提起,而跟着臀部压下时,双腿则慢慢往上抽去准备下一次下踢。要特别留意的是,蝶式踢腿动作跟自由式的踢腿类似,分别在于蝶式踢脚中,屈膝的程度比自由式的大,但不要过度,否则会扩大水阻令速度降低。

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划手动作

蝶式划手动作,双臂对称地 (Symmetrical) 进行,分为入水、划水、出水、回手四个阶段。入水时,双臂伸直向前插入水中,位置为肩膀阔度。划水有两种分法,一是直线划水,由头顶前方直接曲臂抱水至胸口,再推水至大腿两侧;二是“S形”划水,由头顶前方划出弧形抱水至胸口,再推水至大腿两侧。推水至大腿后,由肩膀、上臂及手踭带动,抽起手臂离开水面,继而放松手臂以顺滑的弧形把双臂挥回前方准备入水。

手脚的节奏配合及换气呼吸方法

手脚的配合往往是蝶式初学者较难掌握的部分,但学员只需要记住每个划手动作循环,在出水前一刻以及入水前一刻,各踢一下蝶式脚便为正确,这是由于在这两个时刻踢脚,最能扩大前进的冲刺力。另外换气方法跟蛙式相似,向前方抬头让口鼻出水后进行呼吸换气,而开始时间点为划手早段;而换气后则在回手早段,尽快把头部沉回水中以降低水阻。

何巴巴-蝶式-02

蝶式抬头换气

如何锻炼游蝶式的肌肉?

主项为蝶式的运动员,普遍拥有着较明显的“倒三角”身形,这是由于蝶式所需要运用的肌肉,一部分集中在肩膀及背肌,发力带出划手动作及回手动作,强化后的这两组肌肉令蝶式运动员看起来上半身较厚。

而另一部分,则集中在腹部至臀部间的肌肉,由于蝶式踢脚是双腿并合起来进行的动作,有别于自由式或背泳的剪刀脚,其力量必须由腹部传到臀部,再由臀部发力至大腿小腿才能完成,故此,下腹以至臀部的肌肉亦较其他项目为主项的运动员强壮及结实。

要强化这两部分的肌肉力量,除了平常的游泳练习外,何巴巴亦建议蝶泳爱好者多做以下两个自体力量锻炼:引体上升及水中举手垂直蝶脚。引体上升能强化肩背肌肉,有助于蝶式进行时引发出强劲的拉力,使上半身从水中压出换气,并且在划手的推进和爆发力方面也起着重要作用。而水中举手垂直蝶脚,则强壮腰腹核心肌肉、臀部及大腿后方的肌肉力量,这有助于蝶腰及蝶脚在打水时发挥的力量。

原文︰【蝶式教学】划手、换气有何技巧?专业教练详细分享!

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