*

健身哑铃-健身必看! 如何选择购买适合的哑铃重量?

健身哑铃-健身必看! 如何选择购买适合的哑铃重量? 

可调式哑铃

 

香港人一向注重身形体态,所以很多都会人都会买一组哑铃以作"不时之需" !练大只!

可调式 组合 哑铃 杠铃 一向是最受欢迎的,因为价钱合理,性价比高,可简易地加减重量,又易于收藏!

 

可调式哑铃

 

肌肉成长的顺序

如果要训练肌肉,负重训练,也称做阻力训炼,是最好的方式。而哑铃,可算是训练旅程的最常用工具, 胸肌, 背肌, 手臂等等多组肌也可以训练! 便跟大家说说一些哑铃选择及使用的方向!

负重训练,意思就是透过负重的训练,让你的肌肉纤微被破坏,破坏后我们就需要吃良好的,有营养的食物修复,最重要就是要吃足够的蛋白质,蛋白质是肌肉成长的原料,最后就是好好休息,肌肉的成长就是在休息中成长,因为给予超过原来肌肉能够负荷强度的刺激,所以在休息中有给予足够的营养,肌肉就会成长,以准备来应付之后更高强度的负荷。

肌肉的成长是这样,训练>破坏>修复>成长。

这大概就是肌肉成长的顺序,有重量的阻力训练是最好的,如果没空上健身房,其实透过徒手的肌力训练,只要强度超过原来肌肉能负荷强度,肌肉只要强度到能够被破坏,受伤,一样能达到效果。

哑铃选择-应该如何选择合适的重量? RM是什么?

如何选择合适的重量

哑铃-如何选择合适的重量

我们首先先来了解一下RM这个术语,所谓RM英文全名是repetition maximum,通称RM,也可以叫最高反复次数,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

RM数跟重量会有一个相对关系,通常RM数越小,重量越大越重,RM数越大,重量就越小越轻,不同的RM数会有不同的锻练目标,例如6RM以下的的重量我们通常用来训练最大肌力,6~15RM的重量我们通常训练肌肉生长,也就是肌肥大,大于15RM我们常通用来训练肌耐力,一般训练肌耐力我们一样大概就到15~20RM,20RM以上因重量较轻,就比较不容易达到训练肌力的目的。

不同的RM会产生不同的训练效果

不同的RM会产生不同的训练效果

一般成年人刚刚开始玩的时候, 选择15KG一对的居多(约占60%人群选择)。但如果你觉得自己力量比较大,或者考虑到日后肌肉训练, 发展一些肌肉和力量后,继续煅练取得理想效果,建议选择20KG一对的(约占30%人群选择)。 力量巨大的选择30KG或40KG一对或以上的(约占10%人群选择)。不同重量: 15Kg,20Kg,30Kg,40Kg哑铃

不同重量: 15Kg,20Kg,30Kg,40Kg哑铃

 

另外也可以参考如下方法。

研究表示:

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度不明显。

可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

一对哑铃已经可用作训练多部分的肌肉

一对哑铃已经可用作训练多部分的肌肉

哑铃价钱由数百元至过千元不等, 如果你本来没有哑铃想要买新的,一般建议在家可以买组合式或可调式哑铃,这样子肌肉如果强度变强就可以调整重量换比较重一点的,同时也可以配合锻练很多部位, 胸肌, 背肌, 手臂等等。而且配合健身椅,哑铃凳等工具,可以训练更多角度及部分的肌肉。

要记得买不要太轻的哑铃,例如很多女生会拿1~2公斤,很轻很轻的哑铃,边看电视边举,这样看电视下来可能可以举个1~200下,感觉好像有运动到,但那样对肌肉成长其实是完全没帮助的,不过算是一种有氧训练,有助消耗卡路里之用。

可调式哑铃可配合加减铃饼以达成多方位训练

可调式哑铃可配合加减铃饼以达成多方位训练

其实不管那一个RM数,对肌肉成长都有帮助,只是我们在6~12RM的区间,通常肌肉肥大的效果会比较好,6RM以下因会重量更重,会征召更多肌纤维,所以对于增加最大肌力的效果最好。

如何加速,加强健身效果:

这里有一个关键是良好的营养补充很重要,如果你运动完,肌力训练完,没有补充营养,是不会长肌肉,甚至会消耗肌肉的。

营养就像盖房子的原料一样,如果你没有钢筋,水泥,怎么可能盖的出房子,因为肌肉轻微受损后,身体需要能量来修复成长,如果你这时不补充营养,身体还是需要能量来修补,这时就会拿体内的肌肉来消耗成长热量的来源,反而会减去你的肌肉,而且因为能量不足会觉得非常疲倦,无力,甚至头昏脑胀。

!超级重点注意!:

运动后的30~40分钟以内是补充营养的最好时机,这时候吃进身体的东西几乎都会快速被拿来提供给身体使用,是最不容易屯积热量的时间,很多人说运动后不要马上吃东西是错的,运动后马上吃东西是最不容易胖的,很多人为什么会说我运动后吃东西会胖,是因为吃太多了。

操肌不消脂 肌肉难现形, 若手臂有厚厚的脂肪,即使练成了肌肉,亦会被脂肪遮盖!如不注意饮食均衡、不做带氧运动,即使多努力操肌都难有成效。

 

 

  电镀哑铃|哑铃|健身哑铃|可调节哑铃|长杠哑铃 - Outlet Express HK

电镀哑铃|哑铃|健身哑铃|可调节哑铃|长杠哑铃 - Outlet Express HK

 

Outlet Express HK :

联络电话: 3956-8117 /5579-2038

Whatsapp查询: 5579-2038

门店地址:观塘开源道47号凯源工业大厦9楼H室

电镀多调节健身哑铃: shop.outletexpress.com.hk

 

Erick@OE

** 博客文章文责自负,不代表本公司立场 **