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团年饭恐增肥?减肥必看营养师推荐少油健康菜式

临近岁晚,又是亲友聚首一堂食团年饭的日子!

团年饭少不免大鱼大肉?花点心思可以有更健康选择。资料图片

农历新年就快到,不少人都会与家人一起吃团年饭,但传统的团年饭少不免大鱼大肉,容易摄取过多的蛋白质和脂肪,蔬菜相对较少,经常会搭配油炸等高热量的烹调方式,放完假后难免会长胖,连血糖、血脂也可能升高。营养师推荐以下3道菜式,利用食材本身的油脂,团年饭也能吃得健康又美味。

1. 年年有余-盐烤鲭鱼佐彩椒(4人份)

盐烤鲭鱼佐彩椒。网上图片

热量:480卡

食材:薄盐鲭鱼2片(约210g)、红椒1/2颗、黄椒1/2颗、柠檬1/4颗、黑胡椒、盐、意式香料。

做法:
鲭鱼退冰洗净后,将水分擦干,焗炉以上火230度、下火210度预热。在鲭鱼背上斜切几刀,可加快烤熟的速度。烤盘铺上锡纸,放上鲭鱼,进入焗炉烤焗10至15分钟,烤到金黄色即可。将红椒与黄椒洗净去籽,切成长条状,放入烤完鲭鱼的烤盘中,让红椒与黄椒表面沾上烤鲭鱼剩下的油脂。红椒与黄椒的椒皮朝上,放入焗炉以200度烤10至15分钟,烤至变软出水、表面稍有金黄色即可。红椒与黄椒以适量盐、黑胡椒、意式香料调味,与鲭鱼一起摆盘,鲭鱼可挤上少许柠檬汁提味。

鲭鱼含丰富好的omega-3脂肪酸,以焗炉烹调不需要再额外使用油脂,再以烤完鲭鱼剩下的油脂来烤甜椒,借用食材本身的油脂,不仅让甜椒口感更好,也降低了整道菜的热量。

2. 吉祥如意-香煎迷迭香鸡腿排(4人份)

香煎迷迭香鸡腿排。网上图片

热量:850卡

食材:去骨鸡腿扒2只(约300g)、玉米笋8根、番薯1颗、西兰花1碗、黑胡椒、盐、意式香料、迷迭香、柠檬汁。

做法:
将鸡腿扒表面抹上适量盐、黑胡椒、意式香料、迷迭香、柠檬汁,放入冰箱冷藏醃30分钟。番薯切小块,和玉米笋、西兰花放入电锅蒸熟备用。热锅,无须倒油,将鸡腿扒的鸡皮朝下,小火煎至金黄色,再翻面煎至全熟。将鸡腿扒、玉米笋、番薯、西兰花摆盘,完成。

善用鸡腿扒本身的油脂,无需再额外使用油脂,不仅减少热量,也较不容易产生油烟。搭配清蒸无油的番薯和各色蔬菜摆盘,口感清爽,营养均衡又色彩缤纷,简单烹调就可以吃出食材本身的美味。

3. 猪事大吉-蒜香葱盐猪颈肉(4人份)

蒜香葱盐猪颈肉。网上图片

热量:510卡

食材:猪颈肉(约210g)、蒜头、辣椒、葱、白胡椒、盐、橄榄油1茶匙。

做法:
猪颈肉逆纹切片,热锅,无须倒油,干煎至表皮金黄色即可起锅。辣椒和蒜头切薄片,放入锅中稍微拌炒至香味出来。青葱洗净后以热开水冲过表面,切成葱花,加入白胡椒、盐、橄榄油搅拌均匀,盛装至小碗备用。将猪颈肉摆盘,撒上炒过的辣椒与蒜片,吃的时候沾盐葱酱即可。

团年饭通常使用五花肉或猪脚等高油脂的猪肉,饱和脂肪含量高容易增加心血管的负担,建议可改用油脂含量较低的猪颈肉,热量大约只有五花肉的一半,猪颈特殊的纹路入口爽脆不会干柴,利用干煎或焗炉烹调,无需使用油脂也很美味。