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中年人想运动, 先从这三方面开始锻练

中年是指45至59岁阶段,这年龄层身体各方面会有不同的变化,普遍中年人会遇到的健康问题是容易攰,动作耐力差了,肩颈痛,严重的有五十肩,脊椎问题,膝头痛,脚跟痛,以上问题可以归纳为肌少症、关节退化和骨质密度下降。
以上问题是心肺、肌肉、关节和骨骼出现的,要处理问题就要从改变生活开始, 当中运动由其重要,透过运动可以改善心肺功能,增加肌肉,使我们有足够肌肉支撑身体,另外运动亦可以增加软骨中关节滑液的进出,加强关节周边的肌肉、肌腱和韧带的结构,从而减低关节承受重量带来的压力,而负重运动可以增加骨骼的密度 ,伸展运动有助促进血液循环和增加身体的柔软度。
运动带来很多好处,我想为大家分享应怎样可开始运动,无论你是很久没有做运动 或间中做运动都适合的。

快走或踏自行车有助改善心肺功能。

开始时以完成30-45分钟为目标,至于快走和踏自行车的速度,首阶段是不用理会,最重要是安全和建立运动习惯,建议一星期做两至三次这种运动。

深蹲有助增加肌肉和减慢关节退化。

大概的姿势在我之前的文章”简单三个动作可以防老人家跌亲”有介绍的。首阶段先做正确的深蹲姿势, 姿势正确后,15下为一组,每次做四至六组,组与组之间休息约30秒,建议大家做的幅度是膝关节的角度大于90度少少,如遇到膝关节痛,深蹲的幅度要再减少,调节到膝关节不会感觉痛的幅度便可继续,一星期可训练三次左右。

 

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拉筋伸展有助促进血液循环和减轻肌肉的绷紧。

很多身体各方面的痛都是源自臀部 和周围的肌肉过紧。开始伸展运动时可先选择拉松臀部或周边的肌肉, 上图是伸展 臀部和后大腿,每个动作拉扯程度以十分为满分,大概七分左右并维持动作1分钟左右,深呼吸,吸气快呼气慢,谨记要放松心情, 一星期可伸展五次左右。

以上是首三个月的阶段,以安全和建立运动习惯为目标,而做运动的最佳时间是下午四至六点,希望这样可以帮到大家在新的一年慢慢开始做运动。

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卢缙谚

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