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跑步人士怎样预防膝盖痛? 就靠这四招

近年有很多跑步比赛让市民参加, 透过有系统训练争取好成绩,当中很多人跑步时会感到膝关节痛或者肌肉拉伤,到底要怎样可避免这情况出现,我在这分享预防膝关节痛的四点事项

 


充足热身--热身运动可提升体温、改善神经肌肉功能、减低运动伤害的风险和提升后续的跑步表现,以下是其中一个热身动作。
站姿抱膝和臀肌后推(knee hugs and glute kickback)
单脚抱膝抬起,利用核心肌群稳定身体,膝关节尽量往上移,保持深呼吸,站在地上的脚要膝头微曲,五至十秒后把抱起膝头的那只脚向后移同时上身向前倾,并双手叉腰如上图。

训练模式--跑步人士应选择平路或有少少 上斜坡训练,上落楼梯和下斜坡跑步尽量避免,因这样训练膝关节受压会比较大,这样比较容易劳损膝关节。

强化臀部和大腿肌--跑步主要是臀部发力的,增强臀部和大腿肌肉有助保护膝关节 。训练中需要加上负重运动, 当中以深蹲动作为最适合,初学者可先用椅子练习 ,动作如上图,慢慢坐下吸气,站立时呼气,每组10至15下,每次做四组, 练习了一段日子可不用椅子,进行深蹲练习如下图。

如运动时不小心拉伤肌肉或关节,可透过冰敷患处减轻创伤, 之后便要用热敷帮助复原或尽快去看医生。

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卢缙谚

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