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衞生署建議每日進食至少5份蔬菜及水果 有助達致理想體重

社會事

衞生署建議每日進食至少5份蔬菜及水果 有助達致理想體重
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衞生署建議每日進食至少5份蔬菜及水果 有助達致理想體重

2022年06月20日 15:45 最後更新:16:34

香港肥胖學會調查發現,在第5波疫情下,三分一成年人的體重平均上升一成,亦有不少人感到壓力,出現抗疫疲勞,比以往更常叫外賣及吃零食。要達到理想體重,需要保持健康飲食及注意均衡。

示意網圖

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根據衞生防護中心的資料,均衡飲食使身體正常運作,有助抵抗疾病,讓市民時刻感到精力充沛並維持理想體重。研究指出,如要達致理想體重,最有效及可持續的方法便是保持健康飲食並進行適量運動。健康飲食的三大原則,分別為進食多類食物、避免暴飲暴食及注意均衡,以吸收各種所需營養。中心建議每日進食最少兩份水果和三份蔬菜,以改善健康狀況及減低患上慢性疾病的機會(以每份約80克計算,即每天進食最少400克水果和蔬菜,這個分量等同於世界衞生組織所建議的攝取量。)

中心建議市民盡量選擇新鮮水果,並指應多選擇不同種類的新鮮水果,以攝取不同營養素。而「1份水果」約等於2個小型水果(例如:布冧、奇異果)、1個中型水果(例如:橙、蘋果)、半個大型水果(例如:香蕉、西柚、楊桃)、半碗水果塊(例如:西瓜、皺皮瓜、蜜瓜)、半碗顆粒狀的水果(例如:提子、荔枝、車厘子、士多啤梨)、1湯匙無添加糖或鹽的果乾(例如:提子乾、西梅乾),或是3⁄4 杯無添加糖的純果汁(例如:鮮橙汁連果肉)。

中心亦建議盡量選擇新鮮及時令的蔬菜,而「1份蔬菜」約等於1碗未經烹煮的葉菜(例如:生菜、紫椰菜)、半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類、豆類或菇菌(例如:菜心、芥蘭、菠菜、白菜、豆芽、茄子、紅蘿蔔、荷蘭豆、金菇),或是3⁄4 杯無添加糖的新鮮蔬菜汁(例如:新鮮番茄汁)。

中心又指,要有健康的體魄,便要遵守以下的健康飲食原則,包括食物的選擇要多元化,避免偏食,每餐應以穀物類食物為主;多吃蔬菜和水果類食物;吃適量的奶類、肉、魚、蛋及代替品(包括乾豆);減少進食高油、鹽、糖或經醃製和加工的食物;每天飲用足夠的的流質飲品(包括清水、清茶和清湯等);飲食要定時和定量。

示意網圖

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香港營養師協會建議:

1. 每天進食最少5份蔬菜及水果

每天進食最少5份蔬菜及水果能降低血壓、減低心臟病及某些癌症的風險(如大腸癌)。蔬果蘊含豐富礦物質及維他命, 有益健康,最好選擇不同顏色的蔬果包括紅、橙、黃、綠、紫、白等。蔬果亦含豐富膳食纖維,可幫助保持腸胃暢通,建議每天進食最少2份水果(1份約等如1個中型水果)及3份蔬菜(1份約等如半碗煮熟的蔬菜)。

2. 減少紅肉,避免加工肉類,均衡進食肉、家禽、魚、海鮮、果仁、豆類及蛋

減少進食紅肉至每星期不多於500克,以及避免加工肉類,可減低患上大腸癌的風險。進食魚類(尤其是深海魚)一星期最少兩次有助攝取足夠奧米加三脂肪酸,可維持心臟健康。

3. 限制每天酒精用量

飲酒會提升血壓、血甘油三脂、增加肝臟負荷。酒精的熱量高但營養價值低,多飲有可能引致肥胖。飲酒亦會增加患上不同癌病的機會,因此建議女士一天不宜超過飲用一份酒精(=280毫升啤酒或120毫升紅酒, 白酒或25毫升烈酒),而男士則最多兩份。

設計圖片

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4. 健康烹飪

- 盡量選用瘦肉類,去皮去膏

- 多用低脂奶或醬類

- 用低脂煮食法如焗、烤、蒸、灼、或用易潔鑊少油快炒

- 用天然香草、香料去取代高鹽調味料

5. 健康飲食

- 日常食物要多樣 

- 定時定量,慢慢吃有助控制食量

- 多選全穀類如麥包、糙米、麥皮 

- 每日5份不同種類的蔬果 

- 吃肉要去肥去皮

- 減少紅燒酥炸,多選清炒、蒸、上湯菜式

- 多選低脂或脫脂奶類製品,如奶、芝士、乳酪

- 用低脂或脫脂奶伴茶與咖啡,以軟身植物牛油取代牛油

- 大部份時間跟隨三少宗旨(少油少鹽少糖),只宜間中享受高脂高糖小食

- 減少醃製食物,如鹹魚、鹹蛋、臘腸

- 選擇低糖或無糖飲料,如清水、清茶、低糖豆漿、無糖汽水

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中學文憑試下月開考 衞生署關注應屆考生或有精神及健康問題

2024年03月28日 09:33 最後更新:09:36

今屆中學文憑試筆試下月開考,衞生署關注應屆考生面對的挑戰及壓力,可能會出現精神及其他健康問題。

資料圖片(圖片來源:星島日報)

資料圖片(圖片來源:星島日報)

衞生署學生健康服務臨床心理學家李靜慧表示,考生在應付公開試期間,要留意有否突然出現消極負面想法、感到焦慮及情緒波動,又或溫習時難以集中精神等。她建議考生應用正面方法釋放壓力,例如洗澡、做運動、調節呼吸速度,或以「行來行去」的方式溫習等,培養放鬆的心情。另外,亦可與朋友或家人傾訴,令自己不要感覺孤身作戰。她建議家長應給予正面鼓勵,在家中要面帶笑容,與子女談話時的聲線要柔和及減慢速度,用正面情緒感染子女。

資料圖片(圖片來源:星島日報)

資料圖片(圖片來源:星島日報)

衞生署社會醫學顧問醫生鍾偉雄提出五個範疇的健康建議,簡稱「BREAD」。「B」代表「break」,要有適當暫停,有適當的舒展及放鬆;「R」代表「rest」,要有足夠休息,培養良好睡眠習慣;「E」代表「exercise」,每天要做適當的運動;「A」代表「awareness」,要留意自己有否出現健康警號;「D」代表「diet」,要保持均衡飲食,避免進食宵夜。

鍾偉雄表示,當局推行全校園健康計劃,為參與的學校提供專業支援,讓學校能有效地開展校本健康促進工作。當局亦發放不少網上資源,為學生及家長提供精神健康資訊和建議,包括衞生署學生健康服務的網站提供「情緒健康小錦囊」,以及透過網站YouthCan.hk提供減壓的娛樂資訊等。

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