壓力大影響睡眠質素 營養師推介10款「增血清素」食物

調整飲食亦可以改善睡眠

工作壓力大，心情容易波動，也很容易影響睡眠質素，甚至導致失眠！台灣的營養師程涵宇日前分享改善失眠的關鍵條件及為大家推介多款食物有助安睡。

血清素4大重要功效

有時侯大家遇到壓力，會出現憂鬱情緒及大吃大喝的情況，甚至失眠，營養師程涵宇解釋這可能是因為血清素沒有好好發揮作用，當特定腦部區域的血清素合成量減少，便會出現情緒低落的情況。

程涵宇續指，血清素是一種神經傳導物質，被認為是一種幸褔快樂情緒穩定劑血清素是由腦部合成，其原料是色胺酸，為一種必須胺基酸，必須從食物中攝取。而血清素具備4大重要功效，包括穩定情緒抗憂鬱、增強記憶力、穩定食慾及幫助睡眠。

台灣的營養師程涵宇分享改善失眠的關鍵條件及為大家推介多款食物有助安睡。

如果想有好情緒不憂鬱，而且提升睡眠質素，平衡自律神經，程涵宇建議大家多攝取色胺酸，令身體產生更多血清素。她為大家推介10種有助增加血清素食物，並分享它們的特性和好處。

1. 雞蛋

根據2015年的一項研究，雞蛋中的蛋白質可以顯著提高血液中的色胺酸濃度。其中蛋黃富含色胺酸、酪胺酸、膽鹼、生物素、omega-3 脂肪酸，因此吃雞蛋時記得也要吃蛋黃。

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2. 牛奶

牛奶含有色胺酸，睡前建議可以喝熱牛奶，因為熱飲或溫飲讓人較放鬆，對睡眠質素有幫助。

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3. 芝士

芝士也含有色胺酸，建議可以每天吃一次，不論是拌入沙律一起吃當早餐或是當點心都很適合，甚至也可以加入咖哩中一起吃補充豐富的色胺酸。

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4. 菠蘿

菠蘿除了含有菠蘿酵素可以幫助消化之外，也被發現含有血清素，而且菠蘿新鮮吃最好。

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5. 香蕉

香蕉含有色胺酸能幫助身體產生血清素，有助於調節心情，香蕉還含有維生素B6還可以幫助體內血清素的產生來調整情緒。

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此外，程涵宇指進食豆腐、黃豆、 三文魚、堅果、火雞都有助提升血清素，幫助入眠。她亦建議大家多吃高纖維的食物及補充益生菌。

除了注意飲食外，在日常生活中，程涵宇建議大家多做運動及曬太陽，都有助增加血清素。

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醫生揭秘大小番茄「最佳食法」，發揮最大營養價值！

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台醫生指出大小番茄營養成分不同並制定「最佳食用公式」

番茄因其酸甜口感深受大人小朋友的喜愛，不論生食還是熟食，其營養價值都不容小覷。台灣知名醫美診所主治醫生吳易儒近日分享了番茄的營養分析，指出大番茄和小番茄在營養成分上有顯著差異，並提供了「最佳食用公式」。

大番茄含抗氧物質建議烹煮進食更易被人體吸收

吳易儒指出，大番茄的熱量和含糖量相對較低，主要富含脂溶性的茄紅素，這種抗氧化物質不僅有助於減少紫外線對肌膚的損害，在「烹煮」後也更容易被人體吸收。

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小番茄富含大量維生素A和C生食更能保留營養成分

相反地，小番茄則含有大量的維生素A和維生素C，其中維生素A含量是大番茄的7倍，而維生素C則多出3倍，這些維生素對於減緩皮膚老化、抑制油脂分泌及改善膚色非常有幫助，「生食」時這些營養成分能被更好地保留。

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根據不同營養需求應選擇不同類型的番茄

由於人們對於熱量控制和營養補充有不同需求，因此在進食大小番茄時也有所區別。吳易儒建議，需要控制熱量的人選擇大番茄，而希望多補充維生素A和C的人可選擇進食小番茄。

營養師指出大番茄抗氧化及輔助減重的效果優勝於小番茄

此外，台灣營養師趙函穎也曾對番茄的飲食建議作出分析，她指出，大番茄抗氧化及輔助減重的效果優勝於小番茄，一顆番茄約含1千克纖維，生吃能攝取豐富維生素A、C，每千克番茄即含有21毫克維生素C。加入橄欖油拌炒熟食可以增強茄紅素的吸收，這種β-胡蘿蔔素具有抗氧化、保護心血管及美白的效果，對男性攝護腺也十分有益。

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營養師提醒餐與餐之間或飯前進食番茄可幫助減重

趙函穎更提醒，番茄最好在「餐與餐之間」或「飯前」食用，可以增加飽腹感並最大化消化酵素的作用，從而幫助減重。她指出，一週可食用番茄3至5次，將之製作成沙拉或煮成番茄湯、炒蛋等熟食，更有助於茄紅素的釋放，提升抗氧化能力，特別適合易胖體質的人。不過她也提醒，由於番茄含鉀量高，腎臟疾病患者應限制其攝取量。

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