通宵睇波長期捱夜對身體影響深遠 中醫教5大調養方法

睇波都要留意身體健康

每逢大型足球賽事舉行，由於時差的關係，熱愛足球的球迷只能熬夜看球賽。結果，上班沒精神，兼且頭暈身熱，各種病痛。大家需知道長時間熬夜，對身體會帶來許多長遠的壞影響。

中醫教5大調養方法，適合熬夜睇波人士。

其實，除了看球賽娛樂之外，有很多人因為工作繁忙不得不開夜車。現今社會，深夜工作甚至通宵達旦，在香港人之間相當普遍。此外，許多工種需要輪班或長期夜班工作，同樣會對身體構成負荷。也就是說，長期夜班工作的人，其實和間中熬通宵的人一樣，也會因睡眠習慣顛倒，繼而影響健康。

影響腦部運作

原來睡眠受到干擾，會極大的影響工作表現。有研究表明，睡眠不足，會使腦部反應減慢，集中力下降，記憶力下降，因而影響白天工作表現。

尤其對於機械操作人員，稍一失神往往會造成嚴重後果。所以為爭取時間通宵工作，表現卻往往不如預期，與其辛苦捱更抵夜，不如想辦法令自己享有優質睡眠質量，可能工作表現更佳。

長期熬夜不只影響工作，還得賠上健康。由於睡眠期間是腦部休息的重要時間，缺乏睡眠會影響腦部運作。另外，體內多種內分泌亦需依賴睡眠調節，換言之，睡眠生理的變化會影響內分泌，減慢人體修復功能。也會因此令人長期處於交感神經活躍狀態，久而久之，造成一系列的代謝性疾病，如肥胖、心臟病、糖尿病等等。

睡眠受到干擾，會極大的影響工作表現。

陰虛體質

中醫認為，夜晚是人體陽氣進入陰分的時間。正常睡眠的情況下，陰陽相交，人體得以靜養，則陰血可以因睡眠得以滋養。

故此，缺乏睡眠或夜間不寐的話，最容易造成陰虛。人會因此而出現情緒亢奮，口舌乾燥，心煩易怒，心跳加快，卻又易感神疲乏力。陰虛日久，陰損及陽，更會變生其他疾病。

熬夜人士5大調養方法

熬夜人士有以下5大調養方法：

1. 飲食方面可以多採用具有養陰作用的食材或藥材，例如雪耳、雪梨、百合、沙參、玉竹、無花
果、蜂蜜等。

2. 必須注意足夠水分的吸收，飲水最好分段多次少量攝取，有助腸胃吸收水分。

3. 避免進食辛辣、煎炸、燒炙食物，以免上火。

4. 避免暴怒、煩躁等等不良情緒刺激。

5. 改善睡眠習慣才是根本解決問題的方法。

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失眠問題在中醫理論當中相當複雜，有多種分形，也會因應不同體質和身體狀態而採取不同的治療方案，有時針灸、刮痧理療對睡眠也有幫助。所以最好詢問註冊中醫師有關處理方法。中醫治療失眠，可有助擺脫長期服食安眠藥的困擾，安全可靠。

撰文：註冊中醫師 呂兆陞（標題經編輯修改）

同場加映：10種食物KO失眠 

台灣營養師高敏敏曾在Facebook專頁發文，指改善失眠問題可從飲食方面入手，攝取有助改善睡眠的3大營養素。她解釋營養素的作用，並列舉多個食物例子，常發惡夢或失眠人士不妨試試。

有助解除失眠問題的營養物

1.陽光維他命D

功用:缺乏時會感焦慮肌肉無力，骨質疏鬆。建議可以多補充菇菌類、雞蛋，亦可以到戶外曬太陽。沒有陽光的日子，可食用維他命D營養補充品代替。

2.礦物質 鈣

功用:可以放鬆肌肉，舒緩壓力。建議補充牛奶、豆乾、腐皮、小魚乾、黑芝麻等都是鈣質豐富的食物。

3.色胺酸

製造快樂賀爾蒙血清素改善大腦壓力。而牛奶、芝士、香蕉中都含有豐富的色胺酸。

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有效率的3大補眠法

很多人因為晚上睡眠質素欠佳，會嘗試補眠改善問題，但高敏敏指出補眠並不是愈長愈好，可能反令自己更累。若想要一個有效率的補眠，她有以下建議：

1.分段式補眠

即使是假日每天多睡1小時即可。

2.不過度補眠

晚睡或晚起以1-2小時為限，精神較佳。

3.假日結束前提早入睡

假日結束前提早20分鐘上床慢慢調整回原本作息。

最後，營養師高敏敏提醒，若有熬夜習慣，補充水分很重要，因為有足夠的水分才能使身體健康運作和有精神，更可以幫助細胞修復、修復疲勞和遠離惡夢。但她亦指熬夜非常傷身，還是建議保持良好睡眠習慣。

同場加映：8款食物消除疲勞+改善睡眠

台灣營養師余朱青亦曾在其facebook專頁推介以下8款有助消除疲勞的食物：

燕麥

營養素:含豐富水溶性膳食纖維

作用:穩定血糖，避免起伏過大導致疲勞促進腸道健康，非常適合外食族。

黄豆

營養素:含色胺酸

作用:黄豆含有的色胺酸，在體內轉換成血清素後，可舒緩神經，使人放鬆好入眠，足夠的睡眠可讓身體好好休息。

菠菜

營養素:含鐵質

作用:若氧氣無法運送到全身利用，容易感到疲倦，甚至覺得喘、頭晕·食用菠菜補鐵，可以幫助红血球供氧配搭含維他命C食物，能有效吸收鐵質。

堅果

營養素:含Omega-3

作用:Omega-3有助釋放褪黑激素，減低焦慮、改善睡眠品質晚上睡得好，白天精神自然好。

鹰嘴豆

營養素:含豐富蛋白質、維他命B1

作用:流汗過多，遵致缺乏鋅，可能是疲累原因之一。豆類中的超级食物鹰嘴豆是很好的營養來源，所含的蛋白質、維他命B1有助增强體力。

藍莓

營養素:含花青素

作用:深色莓果裡的花青素可强化眼部新陳代謝、緩解疲勞，對常看3C產品的現代人來說大有好處。

牛蒡

營養素:含豐富纖維、鎂、菊糖

作用:菊糖可促進礦物質吸收、降低膽固醇鎂有助紓解壓力，抗發炎。

芽菜/豆芽

營養素:含豐富鈣質

作用:對全素食人士而言，除了牛奶，芽菜也是理想的高鈣食物足夠的鈣可抑制焦躁，穩定情緒，改善身心疲勞情況，提升睡眠品質。

營養素:黑豆芽部分營養素遠多常見的黃豆芽、綠豆芽

黑豆芽:鈣含量比綠豆芽高近3倍蛋白質、膳食纖維及維他命C也是第1名。

中醫教5大調養方法，適合熬夜睇波人士。

營養師推介享用甜品的2大「最佳時間段」，可讓想吃甜品又擔心發胖人士進行合理放縱。

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人們為紓壓進食甜品卻憂身體發胖

現時不少人會選擇飲奶茶食甜品的方式釋放生活帶來的巨大壓力。然而，這種紓壓方式對於想要保持身材或正在減肥的人來說卻十分苦惱，擔心甜品會導致發胖或影響減肥效果，因此選擇忍著不吃。

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營養師推介吃甜品的2大最佳時機

對此，台灣知名營養師蕭瑋霖就分享了兩個吃甜品的最佳時間點，幫助那些想要享受甜食同時又擔心身材的人們，能夠在合適的時間合理地安排甜食，達到既享受生活又維持健康的平衡。

1.飯後食用

蕭瑋霖指出，人體感到飢餓的其中一個原因是血糖過低，如果在空腹時進食甜品，會造成血糖震盪大，血糖急劇上升引發大量胰島素分泌，若胰島素的分泌速度超過血糖上升的速度，胰島素會開始利用體內已有的血糖，從而導致所謂的「反應性低血糖」。這種低血糖會再次引發飢餓感，形成一個惡性循環，使得人們感到更加饑餓，然後攝入更多的甜品。因此，在飽腹的狀態下進食甜品，可以降低血糖劇烈波動，避免飢餓感循環，能夠控制食慾和食量。

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2.運動後食用

蕭瑋霖推薦的第2個最佳時間點是運動後，只因在進食甜品後，甜品中的糖分和碳水化合物會在腸道中消化，導致血糖升高。這時，胰臟會分泌胰島素幫助將血糖轉運到脂肪細胞或肌肉中進行利用或存儲。由於合成脂肪的路徑相對較短，若在沒有運動的情況下吃甜品，且未創造熱量赤字，那麼這些糖分很可能被轉化為脂肪。

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相對而言，運動後肌肉活躍，對碳水化合物的需求增加，此時進食碳水化合物，如甜品中的糖分會傾向於被肌肉吸收並利用，而非轉化為脂肪。這樣不僅有助於肌肉恢復，也避免了甜品轉化為體內脂肪的可能。因此，如果想吃甜品而又擔心增加脂肪負擔，建議在運動後進食甜品，這樣對身體的負擔會相對較小。

營養師建議合理攝取甜品以維持健康

不過，蕭瑋霖提醒，雖然這2個時間點可以讓吃甜品的負擔較小，但由於甜品多為精製糖，因此仍應控制其食用頻率和份量，以免影響減肥效果。