冬季運動後吃對食物易消脂 營養師分享營養補充黃金比例

運動配合飲食有效減肥

天氣愈來愈冷，吃多了火鍋容易致肥，除了做運動，配合飲食能更有效減肥。有營養師分享在冬天運動後的飲食貼士，了解營養補充的黃金比例及進食次序，可令消脂效果事半功倍。

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運動後營養補充黃金比例

台灣營養師高敏敏在其Facebook專頁分享冬天運動後有助燃燒更多脂肪的營養補充方法，她表示：「冬天做運動吃對食物更燃脂！」並建議以下飲食重點：

運動後營養補充重點：

1.蛋白質

吃原型食材

（1）運動後補充每公斤體重0.25-0.3g蛋白質

（2）幫助肌肉修補及建造

2.碳水化合物

吃高GI醣類食材

（1）醣類：蛋白質約3-4:1比例

（2）加速補足肝醣及幫助肌肉合成

3.電解質、水

適當補充水分

（1）若大量流汗或運動持續1小時

（2）可補充電解質飲

（3）幫助補充運動時流失的水分

（4）幫助代謝

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小貼士

若是中高強度運動超過30分鐘以上，約可補充300-400卡熱量

若僅輕度散步、走路，則注意水的補充即可

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4種食法增肌減脂

高敏敏續指，想養成燃燒系體質，運動後可以吃增肌減脂的食物。把握運動後營養補充黃金比例，即是碳水化合物：蛋白質等於3-4:1的原則，例子如下：

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運動後營養補充黃金比例

碳水化合物：蛋白質3-4:1

365kcal：番薯中型 1隻+溫泉蛋 2顆

370kcal：厚多士 1片+暖鮮奶 350ml

460kcal：雞肉飯 1碗+荷包蛋 1隻

310kcal：小餐包 1個+小士多啤梨 10顆+豆漿 1杯

減醣433餐盤

除了以上4種食法，高敏敏又指可在冬天搭配433餐盤，或直接把午餐跟晚餐改成433餐盤，以維持飽足感、延緩飢餓、平穩血糖、滿足營養所需。點擊圖片了解減醣433餐盤的實行方法：

減醣433餐盤

是一個飲食重整的方法

重整蔬菜、蛋白質、油脂及碳水化合物的比例

蔬菜類

先佔餐盤一半的比

蛋白質

佔餐盤剩下的40%

油脂

佔餐盤剩下的30%

碳水化合物

佔餐盤剩下的30%

（1）有助平穩血糖

（2）延長飽足感

（3）不容易餓

（4）再搭配運動

（5）就能讓瘦身及健康事半功倍

掌握進食順序有助減肥

除了擺盤之外，進食順序也是關鍵。高敏敏建議可依照以下的順序享用餐盤：

1.蛋白質（包含油脂）

（1）增加飽足感

（2）平穩血糖

（3）幫助消化

（4）分解油脂

2.蔬菜類

（1）幫助身體淨化

（2）加強飽足感

3.碳水化合物

（1）含膳食纖維、果寡糖

（2）維持腸道順暢

高敏敏指，除了飲食之外，水分的補充也很重要，有助代謝。有時候「覺得餓」，可能是口渴了，很多食物裡也含有水分，都可以算在每日水量當中。總結來說，控制飲食的方式有很多種，而她支持的共通點是：「不要比誰瘦得快 而是瘦得久。」

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醫生揭秘大小番茄「最佳食法」，發揮最大營養價值！

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台醫生指出大小番茄營養成分不同並制定「最佳食用公式」

番茄因其酸甜口感深受大人小朋友的喜愛，不論生食還是熟食，其營養價值都不容小覷。台灣知名醫美診所主治醫生吳易儒近日分享了番茄的營養分析，指出大番茄和小番茄在營養成分上有顯著差異，並提供了「最佳食用公式」。

大番茄含抗氧物質建議烹煮進食更易被人體吸收

吳易儒指出，大番茄的熱量和含糖量相對較低，主要富含脂溶性的茄紅素，這種抗氧化物質不僅有助於減少紫外線對肌膚的損害，在「烹煮」後也更容易被人體吸收。

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小番茄富含大量維生素A和C生食更能保留營養成分

相反地，小番茄則含有大量的維生素A和維生素C，其中維生素A含量是大番茄的7倍，而維生素C則多出3倍，這些維生素對於減緩皮膚老化、抑制油脂分泌及改善膚色非常有幫助，「生食」時這些營養成分能被更好地保留。

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根據不同營養需求應選擇不同類型的番茄

由於人們對於熱量控制和營養補充有不同需求，因此在進食大小番茄時也有所區別。吳易儒建議，需要控制熱量的人選擇大番茄，而希望多補充維生素A和C的人可選擇進食小番茄。

營養師指出大番茄抗氧化及輔助減重的效果優勝於小番茄

此外，台灣營養師趙函穎也曾對番茄的飲食建議作出分析，她指出，大番茄抗氧化及輔助減重的效果優勝於小番茄，一顆番茄約含1千克纖維，生吃能攝取豐富維生素A、C，每千克番茄即含有21毫克維生素C。加入橄欖油拌炒熟食可以增強茄紅素的吸收，這種β-胡蘿蔔素具有抗氧化、保護心血管及美白的效果，對男性攝護腺也十分有益。

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營養師提醒餐與餐之間或飯前進食番茄可幫助減重

趙函穎更提醒，番茄最好在「餐與餐之間」或「飯前」食用，可以增加飽腹感並最大化消化酵素的作用，從而幫助減重。她指出，一週可食用番茄3至5次，將之製作成沙拉或煮成番茄湯、炒蛋等熟食，更有助於茄紅素的釋放，提升抗氧化能力，特別適合易胖體質的人。不過她也提醒，由於番茄含鉀量高，腎臟疾病患者應限制其攝取量。

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