高鈉飲食可致糖尿病？吃1類食物風險高40% 3招自測症狀

大家可以自測下

本港每10個人就有1人患糖尿病，年齡小於35歲的患者亦大有人在。有醫生引述研究指，除了吃得太甜，常吃1類食物患糖尿病風險高40%，更可能引發4大疾病，甚至誘發胃癌。醫生指出，若這類食物吃太多，身體會出現3大明顯症狀，可自測飲食方面是否超標。

示意圖。設計圖片

常吃1類食物 患糖尿病風險高40%

外科醫生江坤俊在「健康2.0」節目《江P醫件事》中表示，除了過度肥胖人士、常吃甜食，吃得太鹹也有機會導致糖尿病。他引述研究指，長期飲食過鹹，罹患糖尿病的風險高40%。

為何吃太鹹/高鈉飲食可致糖尿病？

江坤俊醫生解釋指，長期維持高鈉飲食，導致患糖尿病風險大增，主要有以下2大原因：

鹽會刺激飢餓素的分泌，所以吃得太鹹會令人感到飢餓，導致食量增加。

鹽會抑制胰島素的分泌，並會增加胰島素的阻抗性，導致體內胰島素變得不太敏感，引發高血糖。

吃太鹹/高鈉飲食 還可引發4大疾病

江坤俊醫生指出，除了糖尿病，攝取過多鹽對身體帶來4大壞處：

1. 高鈉飲食增加腎臟負擔

食鹽是一種名為「氯化鈉」的化合物（含有40%鈉、60%氯），鈉離子由腎臟代謝，若攝取過多鈉，就會腎臟負擔。

2. 高鈉飲食增加尿道結石形成的風險

鈉和鈣會一起排出體外，當鈉質排得多，鈣質也排得多，繼而增加尿液中鈣離子的濃度，形成結石的機會亦隨之增加。

3. 高鈉飲食引發心血管疾病

鈉會吸水，當攝取太多鈉，血管裡面的水分過多，血壓亦會升高。長期如此，會增加患心血管疾病風險。

4. 高鈉飲食導致胃發炎

鈉會刺激胃黏膜，飲食過鹹會導致胃發炎，並會增加患胃癌風險。

3症狀判斷飲食是否過鹹/高鈉

江坤俊醫生指出，吃太鹹除了引發高血壓，也會增加患糖尿病風險。若吃得過鹹，身體會出現以下症狀，可由此自測日常飲食是否攝取太多鈉。

判斷飲食是否過鹹/高鈉方法，高鈉飲食有機會導致以下3大問題：

1.水腫：若血管水分過多，就會滲到血管外，導致身體水腫。

2.頻尿：鈉離子會從腎臟排出。若吃太鹹，腎臟會不斷代謝鈉離子，那就會有很多水分從尿液排出，出現頻尿。

3.口乾舌燥：由於吃得太鹹，血液中的鈉含量過高，導致經常想喝水，但無論喝多少，也有口乾舌燥的感覺。

江醫生奉勸大眾飲食勿過鹹，並要小心隱藏的鹽分。部份加工食品，其實添加了很多鹽分，例如：火腿等加工肉類、加工過的麵包、加工過的麵食。為防糖尿病，宜盡量飲食清淡，小心隱藏的鹽分。

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【同場加映】 加工肉類鈉含量：

午餐肉(約3片)鈉:1290毫克

煙肉(約4片)鈉:1680毫克

*每100克肉類的鈉含量

香腸(約3條)鈉:810毫克

*每100克肉類的鈉含量

火腿(約4片)鈉:940毫克

*每100克肉類的鈉含量

糖尿病症狀+1日3餐餐單+預防方法

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10個港人1個患糖尿

根據本港醫管局資料，目前本港約有70萬名糖尿病者，即佔總人口的1成，每10名港人便有1名患者，數目明顯正急劇上升。當中年齡小於35歲的人，有2%已患上糖尿病。而年齡大於65歲的人當中，更有超過20%的人患上糖尿病。

糖尿病8大症狀

部份糖尿病者在患病初期或會出現以下8大徵狀：

1. 經常口渴

2. 小便頻密

3. 感到飢餓

4. 體重下降

5. 容易疲倦

6. 視力模糊

7. 傷口不易癒合

8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

醫管局指，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當身體胰島素分泌不足或人體無法利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠而言，更會引起多個身體系統及器官破壞，包括：心血管、視網膜、神經、腎臟等。

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糖尿病患者1日3餐建議餐單

衞生署指出，很多人認為糖尿病人的飲食與正常人的飲食截然不同，或將之錯誤理解為完全乏味而痛苦的「戒口」或「節食」。事實上，糖尿病人的飲食是一種健康的飲食習慣，並不沉悶乏味，而且美味無窮，充滿變化。

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以下為適何糖尿病患者的一星期（一日三餐）餐單：

星期一

【早餐】吞拿魚低脂芝士麥包三文治

【上午茶點】蘋果

【午餐(假設外出飲食)】雲吞湯米粉、焯菜(不添加油)

【下午茶點】奇異果

【晚餐(以一家4人份量計)】番茄香茅鮮蝦湯、西蘭花炒帶子、香茅肉絲、菇菌炒雜菜、糙白米飯

【甜品】燉蛋

星期二

(早餐)早餐全麥穀物片(低糖)、配脱脂奶

【上午茶點】梨

【午餐(假設外出飲食)】番茄牛肉飯、焯菜(不添加油)

【下午茶點】木瓜

【晚餐(以一家4人份量計)】雜菜雞湯、蘑菇焗雞、翡翠蝦餅、肉崧香葉炒四季豆、紅白米飯

【甜品】菊花紅豆糕

星期三

【早餐】番茄肉絲湯通粉、低脂低糖朱古力奶

【上午茶點】橙

【午餐(假設外出飲食)】意式香草大蝦意粉、田沙律(少酱)

【下午茶點】低脂低糖果味乳酪

【晚餐(以一家4人份量計)】雪耳雞湯、四蔬炆豬肉、香草三文魚薯餅、肉崧蒜茸茄子、多榖麥飯

【甜品】豆沙糯米糍

星期四

【早餐】全麥饅頭、加鈣低/無糖豆漿

【上午茶點】提子

【午餐(假設外出飲食)】白切雞飯(去皮)、焯菜(不添加油)

【下午茶點】原味餅乾

【晚餐(以一家4人份量計)】豆腐蔬菜湯、松子馬蹄碎肉、翡翠蝦餅、菇菌炒雜菜、藜麥白米飯

【甜品】桂花煮梨

星期五

【早餐】生菜雞絲湯意粉、加鈣低/無糖豆浆

【上午茶點】火龍果

【午餐(假設外出飲食)】野菜豚肉拉麵

【下午茶點】乾焗原味果仁

【晚餐(以一家4人份量計)】白玉雜菜粒湯、蘑菇粟米魚柳、香茅蒜片焗雞、肉崧香葉炒四季豆、
糙白米飯

【甜品】奇異果

星期六

(早餐】番茄雞蛋麥包三文治、加鈣低/無糖豆浆

【上午茶點】西瓜

【午餐(假設外出飲食)】冬瓜海鮮湯飯

【下午茶點】士多啤梨

【晚餐(以一家4人份量計)】雜菜雞湯、彩蔬拌魚柳、果香肉丁、肉崧蒜茸茄子、紅白米飯

【甜品】燉蛋

星期日

【早餐】麥皮脫脂奶配紅莓乾及原味果仁、加鈣低/無糖豆浆

【上午茶點】原味餅乾

【午餐(假設外出飲食)】蝦餃、燒賣、牛肉腸粉、雞包、焯菜(不添加油)

【下午茶點】蜜柑

【晚餐(以一家4人份量計)】番茄香茅鮮蝦湯、田園生菜包、煎釀燈籠椒、菇菌炒雜菜、多榖麥飯

【甜品】木瓜啤梨果凍

衞生署指出，糖尿病人的飲食講求適當分配日常正餐、湯水、水果及小食中的醣質（又稱碳水化合物）攝取量。醣質攝取量會影響血糖的水平，如能適當分配一天的醣質攝取量，便可有效控制血糖水平。醣質除了見於砂糖與蜜糖外，亦見於穀物類、根莖類蔬菜和乾豆的澱粉質、水果的果糖和牛奶的乳糖。

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衞生署建議糖尿病患者應遵從以下的飲食原則：

依照「健康飲食金字塔」的建議比例進食。

均衡飲食，定時定量，以「少食多餐」為原則，有助穩定血糖。

避免在同一餐中吃得過飽或過少。如有需要，可在兩餐之間加入一至兩件健康小食。

注意營養均衡，多吃高纖維食物，例如蔬菜、水果、全麥麵包、糙米。

選用健康的烹調方法，如蒸、煮、烚。

減少進食高脂肪的食物，例如肥肉、油炸食物、全脂奶、蛋糕、椰漿。

避免進食高糖分的食物。愛吃甜食的人士可使用代糖調味。減少以生粉「打芡」，並避免用芡汁拌飯。

選用含低脂肪的食物，並採用低脂烹調方法。

減少進食加工及醃製的食物。

留意營養資料標籤中的脂肪、鈉（或鹽）和糖的含量，選擇低脂、低鈉和低糖食物。

如何預防糖尿病？

醫管局指，肥胖是一個引致糖尿病的主要風險因素，因此預防肥胖有助減低患糖尿病的風險。當局建議以下方法預防：

1. 保持理想體重，體重過胖者，宜定下減重目標(5-10%現時體重)。

2. 亞洲人的理想體重指標(Body Mass Index, BMI)為18.5至22.9。

3. 體重指標 = 體重(公斤)÷ 身高(米)- 身高(米)。

4. 均衡飲食，以「三低一高」- 即低脂肪、低糖、低鹽及高纖維素飲食原則為目標。

5. 保持活躍，定期進行中等強度運動(建議每星期最少5天進行30分鐘或以上運動)。

6. 由於早期症狀並不明顯，每年適當的身體檢查可助及早偵測疾病。

【同場加映】糖尿病5大高風險人士

1. 直系親屬患有糖尿病人士。

2. 患有高血壓、高血脂人士。

3. 曾有妊娠糖尿病史或曾誕下過重嬰兒(體重4公斤或以上)的女士。

4. 體重肥胖人士(其體重指標BMI超過23)。

5. 中年(45歲或以上)人士等。

研究揭飲咖啡黃金時段，上午10時飲用不但能達致最理想的提神效果，也可避免干擾夜間睡眠，運動前1小時飲則助燃脂。

上午10時飲咖啡可達致最理想提神效果，也可避免干擾夜間睡眠。資料圖片

飲咖啡黃金時段 上午10時前飲用最理想

咖啡是不少上班族提神醒腦的「靈魂飲品」，但何時喝最有效？有研究指出，上午10時至中午前是飲咖啡的最佳時段，不但能達致最理想的提神效果，也可避免干擾夜間睡眠。中國註冊營養師曹展表示，咖啡因在人體內的代謝約需8小時，若能在上午適量攝取，既能提升專注力與運動表現，又可減低失眠風險。

上午10時飲咖啡可達致最理想提神效果，也可避免干擾夜間睡眠。資料圖片

研究指出：10時飲咖啡最提神及安全

根據神經科學研究，人體於早上8至9時皮質醇（俗稱「天然清醒激素」）分泌達高峰，此時若飲用咖啡，咖啡因與皮質醇作用重疊，反而可能導致心悸或能量短暫飆升後急降。到了9:30至11:30皮質醇水平下降時飲用，可形成「激素節律協同效應」，專注力平均提升3成，代謝效率也顯著改善。

此外，咖啡因能阻斷疲勞信號物質「腺苷」與大腦受體結合，延緩困意產生。上午10時前腺苷濃度較低，此時飲用咖啡可更高效達致提神效果，且能於傍晚前完全代謝，不影響夜間睡眠。

上午10時飲咖啡可達致最理想提神效果，也可避免干擾夜間睡眠。資料圖片

運動前1小時飲用 可提升肌肉耐力與燃脂效率

曹展指出，運動前約1小時飲用一杯不加糖的黑咖啡，可令運動表現提升約15%至20%。咖啡因能激活神經系統，促進「兒茶酚胺」及「內啡肽」釋放，進而增加肌肉耐力、提升速度及減輕疼痛感。同時，咖啡因也有助提高血液中脂肪酸的利用率，促進脂肪分解，對想透過運動減脂的人士尤為有利。不過，營養師提醒，若加糖或奶精，則會削弱代謝效果，甚至造成額外熱量負擔。

避免空腹飲用 每日不宜超過兩杯

專家提醒，咖啡因會刺激胃酸分泌，空腹飲用易引發胃部不適或反酸，應配合早餐或餐後飲用。根據世界衛生組織建議，健康成年人每日咖啡因攝取量不宜超過400毫克（相當於兩杯中杯美式咖啡），孕婦或對咖啡因敏感人士則應減半，否則或出現焦慮、心悸、鈣質流失及睡眠障礙等情況。

上午10時飲咖啡可達致最理想提神效果，也可避免干擾夜間睡眠。資料圖片

午睡前飲用助醒腦

研究也指出，若在午睡前飲用咖啡，再小睡約20分鐘，可利用咖啡因吸收延遲的特性，達到「雙重喚醒」效果。午睡後體內腺苷濃度下降，咖啡因此時正好發揮作用，可令警覺性提升兩倍，適合午後容易疲倦的上班族。不過，專家強調，最後一次飲用時間不宜遲於下午2時，以免干擾夜間睡眠。

上午10時飲咖啡可達致最理想提神效果，也可避免干擾夜間睡眠。資料圖片

適量飲用有效提神 切勿過度依賴

專家提醒，咖啡雖能暫時提升警覺，但過度依賴可能掩蓋長期疲勞與睡眠不足的問題，建議上班族除合理飲用咖啡外，應每工作90分鐘閉目休息5分鐘，並於日間多接觸自然光，以幫助身體自然調節作息節律。