醫生分享「睡眠公式」 記住呢幾個數字助一夜好眠！

良好的睡眠質量對健康至關重要，國外醫生分享了一套簡單的「睡眠公式」，旨在幫助人們擺脫失眠的困擾。

根據《鏡報》的報導，這套由醫生傑西提出的睡眠公式，涉及從咖啡因攝入到螢幕使用的時間管理，旨在創造一個有利於睡眠的環境。

「10」代表睡前10小時不攝取咖啡因，因為咖啡因需要大約10小時才能從體內代謝排出。這不僅包括咖啡和茶，還包括可樂和某些食品，如朱古力和一些止痛藥。

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「3」則是指睡前3小時不進食或飲酒，以避免胃酸逆流和消化不良，這些問題可能會影響睡眠質量。

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「2」建議在睡前2小時開始放鬆大腦，不再思考工作或學業等壓力大的事情，以幫助身體準備進入休息狀態。

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「1」提倡睡前1小時停止使用螢幕，因為螢幕發出的藍光會干擾褪黑激素的分泌，這是調節睡眠-覺醒周期的重要激素。

最後的「0」強調不要依賴貪睡鬧鐘，因為這會打斷睡眠周期，使人感到更加疲憊。相反，應該根據睡眠周期設定鬧鐘，並在醒來後進行一些輕鬆的伸展運動，以幫助身體清醒。

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英國研究人員表示，益生菌也能減退認知能力下降，從而降低失智症發生機率。

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《每日郵報》報道，英格蘭的雷丁大學（University of Reading）營養心理學研究人員伊斯伍德（Jessica Eastwood）表示，學界已知益生菌能改善腸躁症、抗生素導致的腸胃不適等問題，如今科學家認為，益生菌可能也有助於減緩長者認知能力衰退，幫助年輕人在壓力之下有更好的表現。

伊斯伍德與研究團隊2021年發表的文獻綜述，研究了30篇論文，受試參與者從27周大的胎兒到82歲老人都有，以不同任務測量認知能力。

這份綜述指出，每天服用益生菌可能有助健康的老年人降低認知能力退化的風險。她說，服用益生菌補充劑可能尤其有助於減緩自然衰退，讓認知能力維持更長久。對於輕度認知障礙或患有阿茲海默症（最常見的失智症種類）的長者，每天服用益生菌也有助於改善認知能力。

伊斯伍德說，壓力有時會讓認知能力下降，研究團隊發現，益生菌能提供緩衝作用，減少認知力下降，這對於準備應考或處於龐大壓力之下的年輕人而言有好處。2019年一項研究顯示，18歲至40歲女性連續28天服用益生菌，在壓力任務之中的表現優於服用安慰劑的女性。

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益生菌（probiotics）是消化系統的「好菌」，有助於抵擋可能致病的有害細菌，可緩解腹瀉便祕等消化問題、增強免疫、調節食慾、改善憂鬱症、降低發炎症狀。由於研究仍處於早期階段，學界還無法確切指出哪種菌株對於認知能力最有幫助。

伊斯伍德建議服用多菌株益生菌，通常包含最多人研究的菌株組合，例如乳酸桿菌（lactobacillus）、比菲德氏菌（bifidobacterium）、乳酸球菌屬（lactococcus）等。

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