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最佳運動時間非「天剛亮」 研究:呢個時間鍛鍊助眠又延壽!

生活事

最佳運動時間非「天剛亮」 研究:呢個時間鍛鍊助眠又延壽!
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最佳運動時間非「天剛亮」 研究:呢個時間鍛鍊助眠又延壽!

2024年10月11日 07:00

有研究揭秘最佳運動時間並非大家以為的清晨「天剛亮」,原來在這個時間運動助眠又延壽!

晚間運動30分鐘 助眠抗餓還延壽

由於生活繁忙,許多人下班回家後不是倒頭大睡,就是埋首玩手機,建議適當運動一下,卻擔心早上起不來,晚上運動會影響睡眠。有研究發現最佳的運動時間並非「天剛亮」,而是晚間進行適度運動,不僅有助改善睡眠質量、抗餓,還能延長壽命。

示意圖。設計圖片

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研究證實:晚上運動有益睡眠與食慾控制

據2019年2月刊登於《實驗生理學》的一項研究指出,晚間進行30分鐘的高強度運動不僅不會對後續的睡眠產生負面影響,反而還有助於降低飢餓感。

研究招募了11名男性參與者,讓他們在不同時間段進行高強度的踩單車運動,並評估其運動前後的血液,檢查食慾相關激素的變化以及評估睡眠情況。

具體運動時間為主要三個時間段,分別為早上(6-7點)、下午(14-16點)、晚上(19-21點)。結果顯示,晚上7-9點運動的參與者,其血液中的胃飢餓素濃度較低,睡眠質量也未受影響。研究同時強調,短期單次運動可能與飢餓感降低無關,但支持晚間7-9點運動並不會干擾睡眠。

Getty示意圖

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晚間運動或有助於延長壽命

2024年4月刊發在《糖尿病護理》的另一項研究指出,晚上6點以後進行運動最有助於延長壽命,心血管疾病、微血管疾病以及全因死亡風險最低。

研究共有超過2.5萬名平均年齡為62歲的參與者,他們的平均身體質量指數(BMI)≥30,即處於肥胖水平,其中不乏患有2型糖尿病的患者。

根據不同運動的時間段,將參與者分為3組:分別為上午(6-12點)、下午(12 -18點)和晚上(18-24點)。結果顯示,與對照組相比,晚間進行中強度有氧運動的參與者,心血管疾病、微血管疾病以及全因死亡風險最低。這表明,選擇在晚間運動,或許對健康長壽最有益處。

適當運動有益於睡眠不足群體

此外,對於睡眠質量差的群體而言,適當運動也是一件好事。2024年5月,清華大學發表在《體育科學雜誌》上的一項研究發現:睡眠不足的人通過適當增加身體活動可以抗炎,有助於減輕缺覺引起的炎症問題。

示意圖。設計圖片

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晚上運動有3點注意事項

運動和睡眠之間的關係取決於運動的強度和時間。進行適量中低強度運動可以提升睡眠質量,這比整天坐著要好得多。此外,保持規律的運動習慣對改善睡眠非常有益。

1、運動與睡前時間應保持至少2小時的間隔

浙江省名中醫、杭州市中醫院睡眠醫學中心主任中醫生張永華2023年在《養生大國醫》節目中建議,晚間運動應在睡前2小時結束。一項發表在《歐洲應用生理學》雜誌的研究表明,睡前2小時進行的運動並不會影響睡眠質量。

2、晚餐後至少等待1小時再運動

運動前後與飯後的時間間隔應根據吃飯的時間和食物量來調整,還需要考慮個人的年齡、體能狀況和運動強度。對於一般青年人而言,如果飯前食用的是高蛋白和高脂肪的食物,間隔時間應超過1小時;而如果食物主要是碳水化合物,間隔時間可以在30分鐘至1小時之間。

3、優先選擇有氧運動

江西省體育科學醫療中心副主任裘藝在2023年接受中國體育報採訪時指出,有氧運動有助於增強心肺功能、提高能量消耗,並有利於身體放鬆和促進睡眠。建議在睡前2到3個小時進行如太極拳、慢跑、廣場舞等有氧運動,這些運動的心率在每分鐘120至140次。

運動後代謝率提高,產生更多的熱量,導致體溫升高。運動的效應在運動結束後持續一段時間,隨後體溫下降,褪黑激素水平也隨之升高,這能夠有助於睡眠的產生和維持。此外,低體溫還可以促進血管擴張和周圍血流量的增加,從而幫助人們進入深度睡眠狀態。裘藝解釋說,這些體溫的變化可以通過規律的運動來有效地利用,以提高睡眠質量。

示意圖。設計圖片

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運動完食碳水憂發胖?研究揭:適量進食有助增肌燃脂

2024年11月13日 07:00

不少人擔憂運動完進食碳水恐會發胖,然而有研究證明適量進食不僅不會發胖,反而有助增肌燃脂!

運動後進食碳水不會發胖

許多人在完成健身運動後經常會感到飢餓,但卻對運動後進食碳水化合物類的食物感到擔憂,害怕這會抵消掉運動的好處,甚至可能導致體重增加,因此選擇忍饑挨餓。然而有研究指出,運動後適量補充碳水化合物不僅不會讓運動成果白費,實際上還是一項有效的恢復體能和提升運動效果的重要策略。

示意圖

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研究指出運動後補充碳水可增肌燃脂

醫學專家蕭捷健醫生在Facebook上引述了一項加拿大的研究。這項研究顯示,適量的碳水化合物不僅不會引發脂肪囤積,還有助於增肌和燃脂。研究利用碳-13標記技術,觀察了三組受試者在攝入碳水化合物後的生理反應,特別是意粉中的碳水化合物如何被身體利用。結果發現,碳水化合物在運動後主要用於補充肝糖,並有助於促進脂肪的燃燒,只有在完全不運動的情況下,少量碳水化合物才會轉化爲脂肪。

示意圖

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具體測試結果如下:

1. 沒運動

在未進行運動的情況下,吃了意粉後僅有4.6克的碳水化合物轉化為脂肪。

2. 輕度運動(低負荷)

諸如在進行快走等輕度運動後,吃意粉會燃燒14.1克脂肪,並且碳水化合物主要轉化為肝糖儲存。

3. 中度運動(中負荷)

進行慢跑或踩單車等運動後,吃意粉燃燒了32.3克脂肪,且身體的大量碳水會轉化為肝糖。

示意圖

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運動後進食碳水可助肌肉恢復和燃脂

此外,研究顯示沒運動的組別也會持續燃燒脂肪,但中度運動組則顯示出更顯著的效果,將碳水化合物用來補充肌肉中的肝糖。同時,運動後的碳水化合物攝取不僅不會導致脂肪累積,反而能夠有效幫助恢復體能,並為之後的運動做好準備。這意味著,運動後進食一碗意粉不僅不會發胖,反而有助於肌肉增長和脂肪燃燒。

示意圖

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碳水化合物可成為運動健身的得力助手

因此,以後不必對運動後進食麵包或意粉感到內疚。這類精緻碳水化合物食物若搭配合適的運動和健康飲食計劃,將成為提升運動成效的有力助手,幫助達到更佳的健身效果。

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