每日5分鐘中高強度運動可預防約6%死亡 印證中醫「不妄作勞」運動延壽智慧

孟韻兒，香港註冊中醫師

《黃帝內經》有曰：「法於陰陽，和於術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。」此乃中醫養生之綱領，強調人應順應自然、調和身心，其中「不妄作勞」並非主張安逸不動，而是提倡勞逸適度，動靜相宜。

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古人早已洞察，生命在於運動，適度的體力活動是延年益壽的重要法門。今日，現代醫學以大數據與嚴謹統計，再次印證這一古老智慧。近日，《柳葉刀》發表的一項跨國家研究，整合瑞典、挪威逾13萬人的數據，揭示：每日僅增加五分鐘中高強度體力活動（MVPA），即可降低死亡風險，為「運動延壽」提供了有力的科學佐證。中醫

 該研究顯示，對體力活動最少的20%人群而言，每日多進行五分鐘中高強度體力活動，可預防約6%的死亡；這一數據意義深遠，即使是微小的運動增量，對久坐少動者亦具顯著健康收益。這與《黃帝內經》「形勞而不倦」的理念不謀而合：運動貴乎持續與適度，不在劇烈，而在堅持。中醫所言之 「五禽戲」或「八段錦」，皆屬溫和而持續的身心鍛煉，旨在調和氣血、疏通經絡、增強正氣，切合現代提倡「中高強度持續性運動」之精髓。

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從學術角度解析，運動延壽可理解為：其一，運動可改善代謝，增強胰島素敏感性，降低肥胖、糖尿病之疾病風險，此與中醫「脾為後天之本，氣血生化之源」相呼應——運動助脾運化，使水穀精微輸布有序。其二，運動可調節神經內分泌系統，降低慢性炎症，提升免疫功能，此與《黃帝內經》「正氣存內，邪不可幹」高度吻合。其三，運動促進腦源性神經營養因數（BDNF）分泌，延緩認知衰退，正合《黃帝內經》「神安則壽延」之說。

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更值得深思的是，中醫「治未病」思想其中提到：「是故聖人不治已病治未病，不治已亂治未亂」 。在疾病未萌之時，以簡便易行之法干預，成本最低，效益最大。每日五分鐘，或為快走、或為太極起式，皆可積小成多，聚沙成塔。

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《黃帝內經》的養生智慧，並非虛談，而是蘊含深刻生理與生態洞察的實踐體系。今日《柳葉刀》的研究，以現代科學語言重述千年真理：動則生陽，陽旺則壽。未來，「動以養生」為健康之重要基石。

岐黃問對

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孟韻兒，香港註冊中醫師

一項發表於《心理醫學》期刊的重磅研究，分析英國生物資料庫（UK Biobank）12萬4,759名女性的資料，其中約11,000人接受了腦部核磁共振掃描（MRI），結果發現，停經後女性大腦三大關鍵區域——海馬迴、內嗅皮質、前扣帶迴皮質的灰質體積顯著萎縮，恰與阿茲海默症最早病變區域高度重合。

(1) 海馬迴：負責記憶的形成與儲存，是阿茲海默症最早影響的區域之一。

(2) 內嗅皮質：連接海馬迴與大腦其他區域的「門戶」，對空間導航和記憶提取非常重要。

(3) 前扣帶迴皮質：掌管情緒調節、決策判斷與注意力控制。 

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劍橋大學精神病學系臨床神經心理學教授薩哈基安（Barbara Sahakian）警示：這或解釋為何女性失智症患者近乎男性的兩倍。

更年期以雌激素銳減為核心，然而研究意外發現：荷爾蒙替代療法（HRT）並未顯著減緩腦萎縮，提示單一激素干預或不足以抵禦神經退行性變。

中醫經典提示：腦為「髓海」，腎氣盛衰決定了腦力

《黃帝內經·上古天真論》提到：“七七任脈虛，太沖脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。” 指出女性49歲左右（七七之年）腎氣衰、沖任虛，精血不足，不僅生殖功能衰退，更影響「腦為髓海」的濡養，導致神志不安、記憶減退。此與現代醫學所見「腦灰質流失」遙相呼應。中醫認為「腎主骨生髓，通於腦」，故更年期護腦，首重補腎益精、養血安神。

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中醫調理與養生穴位按摩方法

針對更年期後大腦關鍵區域的保養，筆者建議從「補腎益精、養血安神」著手，以下推薦一個居家可操作的穴位按摩方法：

太溪穴（補腎益精）

位置：位於足內踝後方，內踝尖與跟腱之間凹陷處。

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功效：太溪穴是腎經的原穴，是補腎氣、滋腎陰的關鍵穴位。常按此穴能補充腎精，從根本上滋養大腦。

按法：用大拇指按揉，左右腳各3-5分鐘，適合在晚上泡腳後進行，效果更佳。

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更年期是女性生命中的重要轉折，大腦的變化雖是自然過程，但透過中醫「治未病」的觀念，及早透過穴位按摩、飲食調理與生活作息的改善，能有效延緩大腦衰老，守護記憶與智慧。