Skip to Content Facebook Feature Image

簡單三個動作預防骨質疏鬆症

博客文章

簡單三個動作預防骨質疏鬆症
博客文章

博客文章

簡單三個動作預防骨質疏鬆症

2018年09月30日 16:56 最後更新:14:15

當我們30歲後,製造骨的組織開始減慢, 而被分解的骨組織和新增的骨組織比較為快骨質,密度便會慢慢減低,情況持續骨質疏鬆症便會出現,生活風險便會大大增加,各關節,骨骼和肌肉痛症便會容易出現。

預防勝於治療,可透過飲食和運動改善骨質密度,飲食可以多吃鈣質的食物,如牛奶、豆類食物,今次我會集中講解怎樣靠運動改善骨質密度。

負重運動由承重刺激骨質增生來增加骨密度,加強肌力與平衡能力,減少跌倒風險,進行三至六個月負重運動後,平均一星期做三次30分鐘或以上負重運動,骨質密度有明顯改善,現在我為大家分享三個簡單負重運動可減慢骨質疏鬆,大家只需要一對五至八磅啞鈴便可以在家中練習。

第一個動作是弓箭步(lunges),上半身傾前與後大腿成一直線,雙手放在腰間,前腳膝頭在腳踭上方為準備動作, 然後臀部慢慢向下,後腳膝頭微曲至膝頭差不多碰到地上吸氣,然後慢慢返回準備動作時呼氣,每組15次,然後交換腳, 每次做四組。

第二個動作啞是肩上推舉(shoulder press) ,手握住啞鈴或滿水的水樽,初時啞鈴重量可選擇2磅,準備動作是手在身旁,手踭比膊頭低 ,挺胸收腹,膝頭微曲,將手推上頭的頂部呼氣,然後慢慢返回準備動作時吸氣 為一下,15下為一組, 每次做四組。

第三個動作是屈體划船(bent-over row) ,有助強化背肌,雙手握住啞鈴,上身傾前至45度,腰背要保持挺直,膝頭微曲為準備動作,如沒有啞鈴可用普通裝滿水水樽代替,做好準備動作後,雙手向身後拉並呼氣,手肘方向與身體保持45度,回去時吸氣直至到準備動作為一下, 一組15下,每日做四組,組與組之間休息30秒。

健康是要平常生活努力,每天只需要花30分鐘運動,骨骼便可健康起來,希望大家從今天開始練習。




盧縉諺

** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **

往下看更多文章

預防骨質疏鬆最簡單的運動

2019年11月30日 06:35 最後更新:06:35

人到老年無法不面對骨質疏鬆的問題,而骨折正是老年人重大健康風險之一,當中常見的是髖關節骨折,這對行動力的打擊巨大,後果也是最嚴重的。跟據國際骨質疏鬆協會的數字,老年人在所有骨折中以髖關節骨折的死亡率最高,即使存活也有近一半人無法再自理生活。

要預防骨質疏鬆就要多做負重運動,因為骨頭需要受到相當的壓力才能夠刺激骨質生成。壓力基本上是指要對骨頭做成一定的衝擊力,而這是日常生活中所缺乏的。所以最佳的骨質刺激運動是負重運動或者力量訓練,又或者是比較劇烈一點的運動像跑步和打網球。而單車和游泳雖然都是劇烈運動,但對骨頭沒有負重效果,所以對骨骼健康是沒有效果的。

不過到底要多劇烈的運動才有效呢?這研究就在青年人身上試驗,並使用了加速探測器來量度到底要施展多少衝擊力才能刺激骨質生成。而結果是需要 4.2 倍體重的衝擊力,亦即是若你體重是 130 磅,那你需要在骨頭上施加 546 磅的壓力才能最有效地刺激骨質生成。

體重的 4.2倍的衝擊力?這好像有點難度吧?當然這不是叫你去舉起自己體重的 4.2 倍,就算是職業舉重運動員也只能舉起自己 3 倍左右的重量。

那到底要如何達到呢?其實並不困難,以常見的運動為例,急速步行大約能做到體重 1-2 倍的衝擊力,跑步約是 3 倍,而力量訓練可以達到 4 倍以上。

健身室舉重之類的訓練效果雖然好但需要專門的器材,若我又不喜歡健身那有沒有其他選擇呢?

有的,更簡便的方法是利用自己的重量。我們站着骨頭就受着一倍的重量,若果跳起就可以利用地心吸力來將壓力疊加,達到體重 4 倍以上的衝擊力。

這文獻綜合了六個相關研究的數據,結果顯示垂直跳高能夠有效增強骨質,特別是臗關節的股骨頸部位。研究的運動強度一般都是一天跳五十到一百次,每星期三至五次不等。不過其實每天只要跳四十次左右就可以了,因為一百次的效果也是差不多的。

當然最好的骨質刺激方法還是多做劇烈運動,因為可以一石二鳥地鍜練心肺功能。垂直跳高這方法是有點取巧的,它並不劇烈,但好處是能夠避免受傷,適用於體能比較差的群組。而更偷懶的方法就是踮起腳尖站著然後做一個不離地的跳躍,這方法更加溫和,可能更適合已有骨質疏鬆的人士,當然最好還是先請教醫護人員那些運動是最適合自己的。

我的 facebook 專頁: http://www.facebook.com/rongscienceblog

個人網誌: http://rongscience.blogspot.com

你 或 有 興 趣 的 文 章