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簡單三個動作預防骨質疏鬆症

當我們30歲後,製造骨的組織開始減慢, 而被分解的骨組織和新增的骨組織比較為快骨質,密度便會慢慢減低,情況持續骨質疏鬆症便會出現,生活風險便會大大增加,各關節,骨骼和肌肉痛症便會容易出現。

預防勝於治療,可透過飲食和運動改善骨質密度,飲食可以多吃鈣質的食物,如牛奶、豆類食物,今次我會集中講解怎樣靠運動改善骨質密度。

負重運動由承重刺激骨質增生來增加骨密度,加強肌力與平衡能力,減少跌倒風險,進行三至六個月負重運動後,平均一星期做三次30分鐘或以上負重運動,骨質密度有明顯改善,現在我為大家分享三個簡單負重運動可減慢骨質疏鬆,大家只需要一對五至八磅啞鈴便可以在家中練習。

 

 

第一個動作是弓箭步(lunges),上半身傾前與後大腿成一直線,雙手放在腰間,前腳膝頭在腳踭上方為準備動作, 然後臀部慢慢向下,後腳膝頭微曲至膝頭差不多碰到地上吸氣,然後慢慢返回準備動作時呼氣,每組15次,然後交換腳, 每次做四組。

 

 

第二個動作啞是肩上推舉(shoulder press) ,手握住啞鈴或滿水的水樽,初時啞鈴重量可選擇2磅,準備動作是手在身旁,手踭比膊頭低 ,挺胸收腹,膝頭微曲,將手推上頭的頂部呼氣,然後慢慢返回準備動作時吸氣 為一下,15下為一組, 每次做四組。

 

 

第三個動作是屈體划船(bent-over row) ,有助強化背肌,雙手握住啞鈴,上身傾前至45度,腰背要保持挺直,膝頭微曲為準備動作,如沒有啞鈴可用普通裝滿水水樽代替,做好準備動作後,雙手向身後拉並呼氣,手肘方向與身體保持45度,回去時吸氣直至到準備動作為一下, 一組15下,每日做四組,組與組之間休息30秒。

健康是要平常生活努力,每天只需要花30分鐘運動,骨骼便可健康起來,希望大家從今天開始練習。

有任何關於健體訓練班和運動的疑問和查詢,可whatsapp: 9698 9834

盧縉諺

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