究竟點樣食堅果先健康？
夏威夷果仁熱量高達720卡路里。資料圖片
堅果含有助維持膽固醇的不飽和脂肪，近年健康飲食大行其道，除了一大班人「睇波」會吃花生和腰果，連很多注重年輕人也開始在飲食中加入堅果，實行健康飲食。
提到堅果，一般人會想到開心果、腰果、花生和核桃等堅果，到底吃堅果有何好處，每天應該吃多少？ 堅果又該怎麼選、怎麼吃才吃得對？
堅果種子類食物富含有助維持健康的不飽和脂肪，也含鎂、鉀、銅等與心血管健康相關的礦物質；部分堅果也是維他命E和onega-3脂肪酸的來源。堅果中鎂、鉀、鐵、銅等礦物質的含量，可以滿足身體每日的營養需求。
雖然堅果的營養豐富，但應該不宜進食過量，因為堅果脂肪及熱量非常高。大部分堅果脂肪都佔5至7成，每100克堅果已經有500至600卡路里，當中夏威夷果仁熱量更高達720卡路里，所以應每天只能進食適量的堅果，避免體重增加。
如何選擇堅果？
堅果含豐富的植物性蛋白質，大部分堅果的蛋白質都超過15％，含量並不比家禽低。堅果中蛋白質品質最好的是南瓜子，其次是開心果和腰果，可以多吃一點補充蛋白質。蛋白質品質最差的則是夏威夷果仁和杏仁，如想補充優質的蛋白質，不建議進食這兩種堅果。
堅果也含不少的醣，其中腰果含醣量最高，每100克約含35克的醣，核桃就相對較低。除了此兩者外，大部分的堅果醣類都在15至20克。因為堅果含豐富的蛋白質、脂肪及纖維，所以大多數堅果均屬於低升糖食物，GL值介乎於0到5間，糖尿病或需要控制血糖者可安心食用。 不過要留意腰果的升糖指數GL（＝15）較高，屬於中GL食物，血糖偏高人士不宜多吃。
要留意的是，許多堅果如瓜子還含有大量的鉀、磷等礦物質，所以腎功能衰竭者進食時要特別小心，避免過量進食。市面上很多堅果為求「香口」，會額外添加蜂蜜與糖，也會加大量的鹽來調味，導致糖、鈉和脂肪的含量增加。因此選購時應仔細閱讀營養標示，了解食物的實際碳水化合物、糖、脂肪等的含量，避免不小心超出每日的攝取量。
應該如何吃堅果？
營養師建議可以用取代方法來吃堅果，如果進食堅果的話，可以減少當天飲食中的其他食物的油脂攝取，避免攝取過多脂肪。營養師又建議每日堅果的攝取量最好不要超過10公克，同時提醒需要限蛋白、限磷、限鉀、限鈉的人士，要避免選擇這些營養素含量高的堅果。