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堅果有益心臟 小心過量進食熱量「爆標」

究竟點樣食堅果先健康?

夏威夷果仁熱量高達720卡路里。資料圖片

堅果含有助維持膽固醇的不飽和脂肪,近年健康飲食大行其道,除了一大班人「睇波」會吃花生和腰果,連很多注重年輕人也開始在飲食中加入堅果,實行健康飲食。

提到堅果,一般人會想到開心果、腰果、花生和核桃等堅果,到底吃堅果有何好處,每天應該吃多少? 堅果又該怎麼選、怎麼吃才吃得對?

堅果種子類食物富含有助維持健康的不飽和脂肪,也含鎂、鉀、銅等與心血管健康相關的礦物質;部分堅果也是維他命E和onega-3脂肪酸的來源。堅果中鎂、鉀、鐵、銅等礦物質的含量,可以滿足身體每日的營養需求。

雖然堅果的營養豐富,但應該不宜進食過量,因為堅果脂肪及熱量非常高。大部分堅果脂肪都佔5至7成,每100克堅果已經有500至600卡路里,當中夏威夷果仁熱量更高達720卡路里,所以應每天只能進食適量的堅果,避免體重增加。

如何選擇堅果?

堅果含豐富的植物性蛋白質,大部分堅果的蛋白質都超過15%,含量並不比家禽低。堅果中蛋白質品質最好的是南瓜子,其次是開心果和腰果,可以多吃一點補充蛋白質。蛋白質品質最差的則是夏威夷果仁和杏仁,如想補充優質的蛋白質,不建議進食這兩種堅果。

堅果也含不少的醣,其中腰果含醣量最高,每100克約含35克的醣,核桃就相對較低。除了此兩者外,大部分的堅果醣類都在15至20克。因為堅果含豐富的蛋白質、脂肪及纖維,所以大多數堅果均屬於低升糖食物,GL值介乎於0到5間,糖尿病或需要控制血糖者可安心食用。 不過要留意腰果的升糖指數GL(=15)較高,屬於中GL食物,血糖偏高人士不宜多吃。

要留意的是,許多堅果如瓜子還含有大量的鉀、磷等礦物質,所以腎功能衰竭者進食時要特別小心,避免過量進食。市面上很多堅果為求「香口」,會額外添加蜂蜜與糖,也會加大量的鹽來調味,導致糖、鈉和脂肪的含量增加。因此選購時應仔細閱讀營養標示,了解食物的實際碳水化合物、糖、脂肪等的含量,避免不小心超出每日的攝取量。


應該如何吃堅果?

營養師建議可以用取代方法來吃堅果,如果進食堅果的話,可以減少當天飲食中的其他食物的油脂攝取,避免攝取過多脂肪。營養師又建議每日堅果的攝取量最好不要超過10公克,同時提醒需要限蛋白、限磷、限鉀、限鈉的人士,要避免選擇這些營養素含量高的堅果。