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對抗流感11招 必食早餐日勤做運動提升免疫力

養成這11個好習慣可達至內外防疫,對抗流感。

流感高峰期殺到,上星期就提到大家可從飲食飲手,多吃9種素鞏固免疫力。今次營養師余思行亦再教大家改善生活習慣,以達至內外防疫,對抗流感。以下是11個有助提升免疫力的好習慣 :

運動時,身體溫度會短暫性稍為提升,可以阻止細菌滋生。

1. 必吃早餐:營養充足的早餐,以五穀類為主,可以是早餐粟米片、麥包,加一杯牛奶、豆漿或橙汁,或吃一個生果。橙汁是上佳的營養選擇,一杯純鮮橙汁,提供一日所需的維他命C,33%所需要的鈣質及葉酸。余思行建議,如有時間可製鮮榨橙汁,時間緊迫就吃一個橙。

營養充足的早餐,以五穀類為主,可以是早餐粟米片、麥包,加一杯牛奶、豆漿或橙汁,或吃一個生果。

2. 全麥五穀:將所有五穀類食物轉為全麥類,因全麥類五穀的維他命完全得以保留,有抗氧化作用,纖維亦高許多。

3. 菜要盡量多:每日要有兩碗菜,盡量揀不同顏色蔬菜,紅、橙、黃、綠、白色等,以攝取不同維他命及礦物質。

4. 最緊要新鮮:以新鮮食物為主,例如生果,清洗乾淨後連皮吃,能吸收當中纖維!其他蔬肉當然亦要新鮮,確保營養能全吸收。

5. 豆豆最有營:飲食中加多一些豆類食物,因豆類含豐富纖維、葉酸及黃酮素,它亦是一個很好的蛋白質來源。而抗氧化物質,豆類亦是最高,比草莓類更高。

6. 紅肉要減少:減少進食紅肉,10日一次最好。研究顯示紅肉與乳癌、前列腺癌、大腸癌有關,因紅肉內某種氨基酸會增加患上述疾病風險,故建議減少進食紅肉。飲食中的蛋白質,應盡量吃魚、雞肉或豆腐來吸收。肥肉、油類、煎炸食物亦應減少啲。

7. 多用橄欖油:最好用橄欖油煮食,因含大量單元不飽和脂肪酸,對免疫系統最有利。盡量少用反式脂肪酸及飽和脂肪酸,兩者均會稍弱免疫力。

8. 保持健康體重:健康體重能增加新陳代謝及血液循環,令抗體及白血球在身體運行暢順,迅速偵測到病菌從而進行消滅。

9. 經常運動:運動時,身體溫度會短暫性稍為提升,可以阻止細菌滋生。做運動亦可以減低身體分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」,壓力少,抵抗力自然好!做運動會出汗,肺部會排走有害物質(細菌),有排毒作用,另外身體亦可透過排汗及在小便中排走細菌,故應多飲水幫助排走毒素。
余思行建議,每日20分鐘運動已足夠保持免疫能力,我們只需做一些簡單運動,例如早兩三個車站下車,步行到公司或回家,就可輕易達標。

10. 減壓:壓力會削弱免疫能力,故應盡量為自己找出一套減壓方法。

11. 充足睡眠:充足睡眠,保持精神良好,身體機能正常運作,抗病能力自然強。