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團年飯恐增肥?減肥必看營養師推薦少油健康菜式

臨近歲晚,又是親友聚首一堂食團年飯的日子!

團年飯少不免大魚大肉?花點心思可以有更健康選擇。資料圖片

農曆新年就快到,不少人都會與家人一起吃團年飯,但傳統的團年飯少不免大魚大肉,容易攝取過多的蛋白質和脂肪,蔬菜相對較少,經常會搭配油炸等高熱量的烹調方式,放完假後難免會長胖,連血糖、血脂也可能升高。營養師推薦以下3道菜式,利用食材本身的油脂,團年飯也能吃得健康又美味。

1. 年年有餘-鹽烤鯖魚佐彩椒(4人份)

鹽烤鯖魚佐彩椒。網上圖片

熱量:480卡

食材:薄鹽鯖魚2片(約210g)、紅椒1/2顆、黃椒1/2顆、檸檬1/4顆、黑胡椒、鹽、意式香料。

做法:
鯖魚退冰洗淨後,將水分擦乾,焗爐以上火230度、下火210度預熱。在鯖魚背上斜切幾刀,可加快烤熟的速度。烤盤鋪上錫紙,放上鯖魚,進入焗爐烤焗10至15分鐘,烤到金黃色即可。將紅椒與黃椒洗淨去籽,切成長條狀,放入烤完鯖魚的烤盤中,讓紅椒與黃椒表面沾上烤鯖魚剩下的油脂。紅椒與黃椒的椒皮朝上,放入焗爐以200度烤10至15分鐘,烤至變軟出水、表面稍有金黃色即可。紅椒與黃椒以適量鹽、黑胡椒、意式香料調味,與鯖魚一起擺盤,鯖魚可擠上少許檸檬汁提味。

鯖魚含豐富好的omega-3脂肪酸,以焗爐烹調不需要再額外使用油脂,再以烤完鯖魚剩下的油脂來烤甜椒,借用食材本身的油脂,不僅讓甜椒口感更好,也降低了整道菜的熱量。

2. 吉祥如意-香煎迷迭香雞腿排(4人份)

香煎迷迭香雞腿排。網上圖片

熱量:850卡

食材:去骨雞腿扒2隻(約300g)、玉米筍8根、番薯1顆、西蘭花1碗、黑胡椒、鹽、意式香料、迷迭香、檸檬汁。

做法:
將雞腿扒表面抹上適量鹽、黑胡椒、意式香料、迷迭香、檸檬汁,放入冰箱冷藏醃30分鐘。番薯切小塊,和玉米筍、西蘭花放入電鍋蒸熟備用。熱鍋,無須倒油,將雞腿扒的雞皮朝下,小火煎至金黃色,再翻面煎至全熟。將雞腿扒、玉米筍、番薯、西蘭花擺盤,完成。

善用雞腿扒本身的油脂,無需再額外使用油脂,不僅減少熱量,也較不容易產生油煙。搭配清蒸無油的番薯和各色蔬菜擺盤,口感清爽,營養均衡又色彩繽紛,簡單烹調就可以吃出食材本身的美味。

3. 豬事大吉-蒜香蔥鹽豬頸肉(4人份)

蒜香蔥鹽豬頸肉。網上圖片

熱量:510卡

食材:豬頸肉(約210g)、蒜頭、辣椒、蔥、白胡椒、鹽、橄欖油1茶匙。

做法:
豬頸肉逆紋切片,熱鍋,無須倒油,乾煎至表皮金黃色即可起鍋。辣椒和蒜頭切薄片,放入鍋中稍微拌炒至香味出來。青蔥洗淨後以熱開水沖過表面,切成蔥花,加入白胡椒、鹽、橄欖油攪拌均勻,盛裝至小碗備用。將豬頸肉擺盤,撒上炒過的辣椒與蒜片,吃的時候沾鹽蔥醬即可。

團年飯通常使用五花肉或豬腳等高油脂的豬肉,飽和脂肪含量高容易增加心血管的負擔,建議可改用油脂含量較低的豬頸肉,熱量大約只有五花肉的一半,豬頸特殊的紋路入口爽脆不會乾柴,利用乾煎或焗爐烹調,無需使用油脂也很美味。