Skip to Content Facebook Feature Image

適合中年人士的三個強化腹部運動

博客文章

適合中年人士的三個強化腹部運動
博客文章

博客文章

適合中年人士的三個強化腹部運動

2019年05月04日 15:21 最後更新:14:05

腹肌的作用不只是美觀,還有保護脊椎,讓我們可以維持正確站立和坐下姿勢,減輕和舒緩腰酸背痛的情況,這位置有如身體的一條橋樑,接駁上下身體,有協調和穩定性的作用,亦有保護內臟的作用。

我們做運動時,要十分留意動作姿勢,以減低受傷風險。中年人士更要特別留意受傷後恢復時間需要比較長,在預防受傷上更要注重,以下我為大家介紹三個強化腹部動作是適合中年人士的。

捲腹(crunch)--放上瑜伽磚的目的是減低頭暈的風險,準備動作時放鬆全身,手放在頭後面,用力時呼氣向上,下背要保持貼在瑜珈墊上,向下緊記速度要慢並吸氣,每組10至15次,每次做四組,大概肚臍上的肌肉會感到酸軟。

抬腳(leg raise)--準備時雙手放在瑜珈墊上,雙膝蓋垂直向天花板,然後雙腿向頭部方向移動直至臀部離開瑜珈墊一點並呼氣,同時雙手用力向下按協助整個動作,然後慢慢返回準備動作時吸氣,每組10至15次每次做四組,大概肚臍下的肌肉會感到酸軟的。

平板支撐(Plank)-- 準備時雙膝跪在瑜珈墊上 ,同時前臂貼在瑜珈墊上,手肘和肩膊垂直,而大腿是 45度斜向前方,腰背部是平直的,動作進行中整個腹部會感到疲倦,保持呼吸,初次嘗試維持30秒為一組,每次做四組,慢慢增加時間,訓練有素後,可嘗試膝蓋離地進行。




盧縉諺

** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **

往下看更多文章

三個簡單使用彈力帶強化肩膊運動

2019年06月29日 13:39 最後更新:14:05

很多都市人都有肩膊疼痛的症狀,這很多時都因為肩胛的穩定性不足和肌肉量不夠所導致的,再加上長時間坐著使用電腦和維持動作很久,在肩膊訓練量不足和肌肉繃緊的情況下,肩膊疼痛便會出現。以下為大家介紹三個簡單使用彈力帶強化肩膊運動。

 

動作一,準備動作是平常的站立動作,肩胛要鎖住,在挺胸收腹的狀態下,雙手手肘微曲往外面打開並呼氣, 返回時吸氣,每組 10至15下,每次做四組。

動作二,準備時膝蓋和髖關節微曲,狀態像坐在空氣凳上,雙手打開手肘曲至雙手拳頭垂直向天花板,手肘比肩膊低少少,雙手往上推並呼氣,返回時吸氣,每組 10至15下,每次做四組。

動作三,準備時膝蓋微曲和寬關節屈曲約90度,肩胛骨鎖住,保持挺胸收腹狀態, 雙手垂低, 然後雙手用力向外打開並呼氣, 手肘角度要保持微曲,返回時吸氣,每組 10至15下,每次做四組。

你 或 有 興 趣 的 文 章