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患乳糖不耐症唔飲得牛奶? 營養師教你自製植物奶美饌

唔飲牛奶還有其他選擇~

資料圖片

患有先天性乳糖不耐症的人士與牛奶無緣,但近年流行的杏仁奶、羊奶、豆奶等含豐富營養,再搭配適當的飲食組合,亦宜作為替代品。營養師特別提供奶類的飲用方法,讓大家健怡地攝取所需營養素。

牛奶營養價值甚高,家營營養中心營養師陳穎琪(Kritney)說:「牛奶含豐富鈣質、優質蛋白質、維他命A、B雜、D、鐵等,是兒童及長者的優質營養素來源。不過,牛奶也不是人人適合食用,因牛奶含有乳糖,患先天性乳糖不耐症人士在飲用後易出現胃脹、肚瀉等不適。建議患者可轉飲無糖加鈣豆奶及配合均衡飲食,同樣可從不同食物中攝取足夠營養,譬如從芥蘭、小白菜、小魚乾、硬豆腐、加鈣豆漿、杏仁等獲取鈣質;雞蛋能提供蛋白質、維他命A、B雜和D。」

豆奶。(網上圖片)


Kritney表示,坊間常指豆奶可完全取代牛奶,事實上豆奶和牛奶的營養價值不一,兩者不能畫上等號。牛奶含較多鈣質、維他命B雜和D,豆奶則有大豆異黃酮、植物固醇等營養素。由於豆奶不含鈣質,若想以豆漿取代牛奶,應選購由人工添加了鈣質的無糖豆奶。

奶類飲品種類愈趨多元化,羊奶、豆奶、杏仁奶等更是不少人的心頭愛,Kritney指,各類奶品各具好處,羊奶由乳羊分泌,適合進行蛋奶素食的人士,羊奶含蛋白質、脂肪、鈣質,還有其他維他命和礦物質。杏仁奶和豆奶均適合進食全素的人士飲用,Kritney稱「豆奶被稱為『植物奶之母』,也是較常見和傳統的牛奶替代品,豆奶含大豆異黃酮,可預防骨質疏鬆和改善女性更年期不適症狀,而且不含膽固醇與乳糖。每杯豆奶含七至八克蛋白質,跟牛奶含量相若」。

香蕉杏仁奶昔

至於杏仁奶,Kritney指它含豐富維他命E,屬抗氧化物的一種,能有助身體對抗自由基的侵害。市面上有些杏仁奶已添加了鈣和維他命D,以增加營養價值。家長需要留意,應避免給對果仁敏感的孩子飲用杏仁奶。

乳糖不耐症是指人體缺乏乳糖酶,令身體無法把牛奶中的乳糖分解成葡萄糖及半乳糖。此症分永久性(即遺傳所致)和暫時性乳糖不耐症(飲食因素/腸道健康因素引致)兩種。永久性患者飲食中應盡量避免進食含乳糖的食物。暫時性則指身體短時間內未能製造足夠乳糖酶幫助消化,這情況可以「循序漸進」方式適量進食奶及其製品,幫助腸道重新適應。

海鮮豆乳湯烏冬

植物奶類美饌食譜

1.海鮮豆乳湯烏冬

烏冬 1個

西蘭花 1/4個

本菇 1小束

粟米粒 半盒

蝦 3隻

帶子 2隻

滑豆腐(切粒) 2湯匙

無糖豆漿 1碗

鹽 適量

油 2茶匙

做法:

1. 先燒一鍋熱水,待水滾後加入西蘭花和粟米粒於水中煮熟。

2. 然後再加入本菇和烏冬,把所有材料撈起,放入碗中備用。

3. 把豆漿放入另一鍋中,慢火煮至稍稍滾起,加入滑豆腐粒和鹽。

4. 用兩茶匙的油慢火煎香蝦和帶子,鋪在烏冬上。

5. 最後加入豆乳湯蓋過烏冬即成。
 

2.香蕉杏仁奶昔

低脂原味乳酪 半杯

無糖杏仁奶 半杯

香蕉 1條

蜜糖 2茶匙

奇亞籽 1茶匙

做法:

1. 用攪拌機把香蕉、原味乳酪和杏仁奶打成蓉。

2. 加入蜜糖和奇亞籽。

3. 攪拌均勻後,待10至15分鐘讓奇亞籽吸水發脹後,即可飲用。