專家教路 3飲食貼士助解決失眠煩惱

解決失眠從飲食做起

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2017年三位諾貝爾生理醫學獎得主研究結果發現，人體隨著日夜變化會發展出預設的生理時鐘，並影響著睡眠與新陳代謝。當生理時鐘和生活作息不配合時，罹患疾病的風險可能就會增加。有營養師建議3招，從飲食上可改善睡眠質素。

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1.糙米取代白米

研究指出以糙米取代白米的受試者睡得更好，主因糙米含有豐富的GABA（γ-氨基丁酸），GABA是一種使人呈現放鬆狀態的物質。除了GABA之外，糙米中的複合性醣類能適當刺激胰島素分泌，協助腦部合成血清素，使人心情放鬆、安定。建議晚餐時，可以將糙米與白米飯各一半。

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2.褪黑激素和鉀離子

褪黑激素是腦部自然產生的一種激素，能夠消除精神壓力、維持睡眠的荷爾蒙。例如：燕麥、小麥胚芽，此外維生素B6可以幫助身體合成褪黑激素，如奇異果。另外，有研究指出鉀離子可顯著改善睡眠中斷的情形，富含鉀離子的食物有牛奶。

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3.避免酒精、咖啡因

酒精、咖啡因是容易造成失眠的因素，酒精會讓你有昏昏欲睡的感覺，但是睡著之後會讓你睡眠停留在淺眠期，破壞你的睡眠結構。咖啡因則有降低疲勞的作用，讓你更睡不著，例如茶、可樂、咖啡、巧克力及能量飲料等。同時，咖啡因和酒精都具有利尿的作用，夜間頻尿會導致睡眠中斷。

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台醫生分享「6大排空膀胱秘訣」，提醒尿液殘留或引起腎衰竭。

台灣泌尿科醫生普及「排空膀胱」知識

尿液殘留竟會引起腎衰竭？台灣知名泌尿科醫生高銘鴻近期在FB專頁發文普及關於「排空膀胱」的知識。他指出，在正常情況下，成人每次排尿量應在300至600毫升，大約是一個中型水瓶的容量。50歲以下的人排尿後膀胱內可能殘留約60毫升尿液，而年紀更大時，這一數字可能增至100毫升。

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尿液殘留可能引起一系列健康問題

高銘鴻進一步指出，「排空膀胱」對健康起著至關重要的影響，當人們感到需要排尿時，相關神經會向大腦發信號。如果尿液殘留在膀胱內未能完全排出，可能會造成尿液從膀胱逆流至腎臟，進而引發泌尿道感染或膀胱輸尿管逆流等問題，並在某些情況下導致腎功能衰竭。此外，尿液殘留可能會使膀胱過度拉伸或膀胱肌肉受損。

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醫生分享6大「排空膀胱」技巧

民眾應如何確保避免這些健康問題呢？高銘鴻分享了六大排空膀胱的技巧：

1. 不要憋尿

當感覺尿急時應盡快尋找廁所排尿，避免憋尿。

2. 上廁所不逗留

快速完成排尿，盡量避免在廁所逗留太久，長時間坐著會導致膀胱不完全排空。

3. 攝取足夠水分

適量飲水有助於排出體內毒素，促進健康排尿。

4. 完全坐下解尿

民眾應避免懸空解尿，確保骨盆底肌肉得到放鬆。

5. 做骨盆底肌肉運動

日常可做諸如凱格爾運動，有助於提高膀胱控制能力，改善尿失禁。

6. 避免膀胱刺激物

盡量不飲用或少量飲用咖啡、茶、碳酸飲料、酒精等，以及避免柑橘類水果和某些香料，這些食物飲料可能會刺激膀胱。

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醫生呼籲保持良好排尿習慣

最後，高銘鴻提醒大家，良好的排尿習慣和生活方式對預防泌尿系統問題至關重要，能有效提升膀胱健康並預防尿失禁等不適症狀的發生。他呼籲大家應重視這些生活習慣，並定期關注自己的膀胱健康，以維持良好的健康狀態。

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