解決失眠從飲食做起
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2017年三位諾貝爾生理醫學獎得主研究結果發現,人體隨著日夜變化會發展出預設的生理時鐘,並影響著睡眠與新陳代謝。當生理時鐘和生活作息不配合時,罹患疾病的風險可能就會增加。有營養師建議3招,從飲食上可改善睡眠質素。
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2017年三位諾貝爾生理醫學獎得主研究結果發現,人體隨著日夜變化會發展出預設的生理時鐘,並影響著睡眠與新陳代謝。當生理時鐘和生活作息不配合時,罹患疾病的風險可能就會增加。有營養師建議3招,從飲食上可改善睡眠質素。
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1.糙米取代白米
研究指出以糙米取代白米的受試者睡得更好,主因糙米含有豐富的GABA(γ-氨基丁酸),GABA是一種使人呈現放鬆狀態的物質。除了GABA之外,糙米中的複合性醣類能適當刺激胰島素分泌,協助腦部合成血清素,使人心情放鬆、安定。建議晚餐時,可以將糙米與白米飯各一半。
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2.褪黑激素和鉀離子
褪黑激素是腦部自然產生的一種激素,能夠消除精神壓力、維持睡眠的荷爾蒙。例如:燕麥、小麥胚芽,此外維生素B6可以幫助身體合成褪黑激素,如奇異果。另外,有研究指出鉀離子可顯著改善睡眠中斷的情形,富含鉀離子的食物有牛奶。
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3.避免酒精、咖啡因
酒精、咖啡因是容易造成失眠的因素,酒精會讓你有昏昏欲睡的感覺,但是睡著之後會讓你睡眠停留在淺眠期,破壞你的睡眠結構。咖啡因則有降低疲勞的作用,讓你更睡不著,例如茶、可樂、咖啡、巧克力及能量飲料等。同時,咖啡因和酒精都具有利尿的作用,夜間頻尿會導致睡眠中斷。
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醫生揭秘大小番茄「最佳食法」,發揮最大營養價值!
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台醫生指出大小番茄營養成分不同並制定「最佳食用公式」
番茄因其酸甜口感深受大人小朋友的喜愛,不論生食還是熟食,其營養價值都不容小覷。台灣知名醫美診所主治醫生吳易儒近日分享了番茄的營養分析,指出大番茄和小番茄在營養成分上有顯著差異,並提供了「最佳食用公式」。
大番茄含抗氧物質建議烹煮進食更易被人體吸收
吳易儒指出,大番茄的熱量和含糖量相對較低,主要富含脂溶性的茄紅素,這種抗氧化物質不僅有助於減少紫外線對肌膚的損害,在「烹煮」後也更容易被人體吸收。
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小番茄富含大量維生素A和C生食更能保留營養成分
相反地,小番茄則含有大量的維生素A和維生素C,其中維生素A含量是大番茄的7倍,而維生素C則多出3倍,這些維生素對於減緩皮膚老化、抑制油脂分泌及改善膚色非常有幫助,「生食」時這些營養成分能被更好地保留。
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根據不同營養需求應選擇不同類型的番茄
由於人們對於熱量控制和營養補充有不同需求,因此在進食大小番茄時也有所區別。吳易儒建議,需要控制熱量的人選擇大番茄,而希望多補充維生素A和C的人可選擇進食小番茄。
營養師指出大番茄抗氧化及輔助減重的效果優勝於小番茄
此外,台灣營養師趙函穎也曾對番茄的飲食建議作出分析,她指出,大番茄抗氧化及輔助減重的效果優勝於小番茄,一顆番茄約含1千克纖維,生吃能攝取豐富維生素A、C,每千克番茄即含有21毫克維生素C。加入橄欖油拌炒熟食可以增強茄紅素的吸收,這種β-胡蘿蔔素具有抗氧化、保護心血管及美白的效果,對男性攝護腺也十分有益。
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營養師提醒餐與餐之間或飯前進食番茄可幫助減重
趙函穎更提醒,番茄最好在「餐與餐之間」或「飯前」食用,可以增加飽腹感並最大化消化酵素的作用,從而幫助減重。她指出,一週可食用番茄3至5次,將之製作成沙拉或煮成番茄湯、炒蛋等熟食,更有助於茄紅素的釋放,提升抗氧化能力,特別適合易胖體質的人。不過她也提醒,由於番茄含鉀量高,腎臟疾病患者應限制其攝取量。
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