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素食分四大類 營養攝取有不同

看自己的需要來選擇吧~

隨著都市人對健康日益重視,越來越多人開始加入素食主義行列。素食意味著本來食肉可獲得的營養,要改由植物中攝取,坊間有傳會導致全身乏力、營養不良甚至引發新疾病,令一批「心郁郁」的潛在素食者躊躇不決。但其實食齋并非簡單戒肉,由戒蛋、走奶到全素,無論你是剛剛入行,抑或茹素已久,都要了解不同類型欠缺的營養元素,再對症下藥從飲食著手補充。

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一、蛋奶素食

蛋奶素不吃來自動物的食品或其相關製品,但可以吃蛋類和奶類製品。四大類型中以蛋奶素對食材要求最爲寬鬆,剛開始食齋的可考慮從蛋奶素入手。除了以蛋和牛奶代替補充肉類的蛋白質,亦可多吃含豐富蛋白質的豆類和全麥製品,適應後可發展成其他種類的素食。同時,很多脂溶性維生素,如爲維生素D、E、A等都不溶於水,只溶於油,沒有肉類食品幫助吸收,會分別導致骨質疏鬆、皮膚乾燥和夜盲症等問題。可以通過堅果和橄欖油等補充油分幫助攝取,而維生素D則可透過曬太陽由人體自行合成。

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二、蛋素食

蛋素即除了蛋類食物,不進食任何動物性食物,包括奶類。蛋素比起蛋奶素又更為嚴謹,除了健康因素外,亦有因爲環保和愛護動物考慮,認爲吃蛋亦是殺害動物。不吃奶類製品,容易缺乏鈣質,會造成骨質疏鬆、腿軟抽筋,對小朋友牙齒和骨骼發育亦影響頗大。蛋雖然亦含鈣質,但比起奶而言就不足以應付人體所需,相同重量的鷄蛋和牛奶的含鈣比率大概是1比3。蛋素食者應多進食深綠色蔬菜,如西蘭花、芥蘭,以及果仁,如芝麻、杏仁。其中芝麻更是補鈣恩物,100克的芝麻含鈣量高達990毫克,而同樣分量的牛奶只含約125毫克。

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三、奶素食

奶素則和蛋素相反,不吃動物性食物和蛋類,但可食用奶類。奶素食者有時會有個人因素,例如患有乳糖不耐症而戒奶,亦有宗教因素認爲奶為不潔。奶素和蛋素營養成分的最大分別在於欠缺鐵質。奶製品不含鐵質,但又不可進食富含鐵質的鷄蛋和動物肝臟,容易引起貧血,尤其對女性影響更明顯。豆類、全麥食品、菠菜和馬鈴薯等都含有豐富鐵質,可以代替欠缺的動物性鐵質。亦需注意,植物性食物所含的鐵質需要維他命C幫助吸收,奶素食者應同時多吃橙、奇異果等富含維他命C的水果。

四、全素食/極素

全素是四大類型中要求最嚴格的種類,所有蛋類、奶類、肉類都不可食用,甚至製作過程中涉及動物的食品都不會進食,連燕窩、蜜糖亦包括在內。全素食者更多是為環保理念,杜絕不人道的養殖和對待動物的方法,除了食物更會被應用在日常生活,例如化妝品和衣著都不會用動物製品。全素食者除了要比其它素食類型更大量地進食上述食物,更要多吃「未加工食物」。「未加工」是相對「精製食物」而言,例如比起經過碾磨的白麵粉,應選擇全麥和以麩皮形式出售的材料,更能保存食物營養,不會在加工過程流失。同時也要多吃豆類製品,例如豆腐、豆漿,補充因沒有蛋奶而缺失的蛋白質。

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素食者有時不只爲了減肥保健,背後還有各種理念因素。選擇食素亦不一定等於更健康,反而要更注意營養流失。選擇適合自己的生活方式,同時維持營養均衡,都可以開心戒口,食得健康。