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水煮還是油炒好?話你知蔬菜點煮至最健康

各位家中大廚要留意~~

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一日食物二加三,三份蔬菜兩份生果。多吃蔬菜對身體有益,但其實蔬菜所含的維他命和營養素很容易在煮食過程中流失,令你三份蔬菜實質只等同食了兩份,甚至有食等於無食。今日就比較下一般家庭最常用到的四種烹飪手法,究竟何者才是最能保留蔬菜營養價值的煮食方法?

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第四名:水煮

大部分蔬菜內都含有豐富維他命C和B等水溶性維他命,例如西蘭菜、青豆等,加水滾煮會令維他命溶於湯內,流失率可高達50%,亦即一條菜變半條!要盡數吸收蔬菜內的營養,唯有把湯飲盡,但大多煮菜湯水因調味作用都有很高鹽分,長期飲用反而對身體有害。如果必須要水煮,可考慮白灼或快速過水,建議水滾後放入,有助殺菌,葉菜類不超過20秒,西蘭花等質地較硬的蔬菜則控制在3分鐘以內。

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第三名:油炒

過量攝取油分固然對身體有害,但適當的油分就能幫助吸收維他命。比起水煮,油炒更能保存水溶性維他命,更能幫助身體吸收維他命K、E及β-胡蘿蔔素等脂溶性維他命。研究指出經油炒的椰菜,維他命K含量反而有所增加,是來自煮食期間加入的油。但要注意高溫會令油變質,建議亦可考慮「水炒」,即加入2、3匙水代替油炒菜。另亦要注意經過油炒的菜切勿再加水煮,因會加速脂溶性維他命的流失。

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第二名:清蒸

清蒸很大程度上保留了蔬菜的營養,不論是富含水溶性維他命的西蘭花、燈籠椒,抑或富含脂溶性維他命的胡蘿蔔、番茄、菠菜等,都可以採用蒸的方法料理。利用瞬間高溫加熱蔬菜,水分和溫度都適中,但亦要注意在水沸時再放入蔬菜蒸煮,以免食材長期燜煮而變黃,亦不要長時間蒸煮,高溫亦會損害維他命成分。

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第一名:生食

既然溫度、油分、水分都會令營養流失,生食自然是最能保存蔬菜營養。食用時可加入適量沙律油,幫助身體吸收脂溶性維他命。擔心有農藥殘留物,可以選擇有機蔬菜,並要在洗菜方面多花功夫,可先用清水浸泡5至10分鐘,再以流動水反復冲洗。