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營養師分享六大提升免疫力營養素

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營養師分享六大提升免疫力營養素
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營養師分享六大提升免疫力營養素

2020年04月15日 08:48 最後更新:15:19

提高免疫力要長期做~

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近日新冠狀病毒感染於各地迅速擴散,現時亦正值流感高峰期,引起不少人對免疫力及健康的關注。雖然飲食上攝取的營養素未必有助短時間內改變體質,但長遠對維持免疫力卻非常重要。

一、維他命C

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提高免疫力要長期做~

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近日新冠狀病毒感染於各地迅速擴散,現時亦正值流感高峰期,引起不少人對免疫力及健康的關注。雖然飲食上攝取的營養素未必有助短時間內改變體質,但長遠對維持免疫力卻非常重要。 一、維他命C

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——「我每日都飲用維他命C補充劑,是否有助增強免疫力?」

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——「維他命A除了有助保持視力健康,與免疫力亦有關?」 除了有助保持視力健康,維他命A對維持免疫系統健康亦非常重要。維他命A有助呼吸道的黏膜分泌,以抵擋細菌及病毒入侵,並維持呼吸道上皮細胞的健康。 根據中國營養學會的建議,18至49歲男士的維他命A攝取量應為每日800微克RAE(Retinol Activity Equivalents),而女士為每日700微克RAE,含量相若三分二碗煮熟切片的紅蘿蔔。 β-胡蘿蔔素屬胡蘿蔔素類(Carotenoids)的一種,進入身體後可轉化成維他命A。紅蘿蔔、黃心蕃薯、哈密瓜等橙黃色蔬果含豐富β-胡蘿蔔素,建議大家多選擇以上蔬果。由於胡蘿蔔素類屬脂溶性營養素,加入油份更易於腸道中被吸收。建議大家烹煮以上蔬菜時,可加入適量煮食油,以增加胡蘿蔔素類的吸收。根據香港衞生署建議,成人每日的煮食油量為不多於6至7茶匙。 三、維他命D

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一—「除了日曬,如何從飲食中攝取維他命D?」 除了有助鈣質吸收,維他命D亦有助身體製造抗體及白血球,具抗炎功效,與維持免疫系統息息相關。 根據中國營養學會的建議,18至49歲成人的維他命D攝取量應為每日10微克,含量相若半條125克的三文魚柳。 除了深海魚類如三文魚、吞拿魚及鯖魚外,含豐富維他命D的食物來源包括雞蛋黃、芝士及添加了維他命D的牛奶或豆奶。此外,某些菇菌類包括蘑菇(Brown Mushroom)、大啡菇(Portabello Mushroom)及雙胞蘑菇(White/Button Mushroom),經太陽或紫外線燈照射後能提升其維他命D含量。 由於人體的皮膚經吸收紫外線B後亦能製造維他命D,建議大家每日保持日曬10至15分鐘,以助保持充足的維他命D。

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——「我每日都飲用維他命C補充劑,是否有助增強免疫力?」

根據美國國家衞生研究院的資料顯示,對一般健康人士而言,預防性服用200毫克以上的維他命C補充劑,未能有效減低患上感冒的風險,但對於吸煙人士、長者或運動量極高人士如馬拉松選手或有幫助。而服用維他命C補充劑,有助縮短8%成年人患感冒的時長(兒童為14%),以及紓緩感冒症狀。但由於病發後服用幫助不大,建議大家於日常飲食保持充足的維他命C攝取量。

根據中國營養學會的建議,18至49歲成年人的維他命C攝取量應為每日100毫克,含量相若一個大橙或一個半奇異果。眾多的水果中,番石榴的維他命C含量最為豐富,其含量高奇異果一倍,但由於身體未能有效吸收一次性大量的維他命C,建議大家於一日內平均地進食含豐富維他命C的蔬果。

由於維他命C屬水溶性,烹煮的溫度及時長,都會影響維他命C的流失量,愈高溫或愈長烹煮時間,有機會加快維他命C的流失。以西蘭花為例,灼熟的西蘭花較未煮的流失大概25-30%維他命C含量。建議大家用蒸、焗、少油快炒、快灼等煮食方式烹煮含維他命C豐富的蔬菜,避免長時間烚煮,以減低維他命C的流失量。

另外,維他命C亦有助身體吸收植物來源的鐵質(即「非血紅鐵」)。非血紅鐵質於人體的吸收率只有2-20%,相對動物來源的鐵質(即「血紅鐵」)低。攝取充足鐵質有助身體製造血紅素,血紅素是紅血球的重要元素,有助運送氧氣到身體各個細胞進行日常代謝,包括維持整體免疫系統健康。

二、維他命A

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——「維他命A除了有助保持視力健康,與免疫力亦有關?」
除了有助保持視力健康,維他命A對維持免疫系統健康亦非常重要。維他命A有助呼吸道的黏膜分泌,以抵擋細菌及病毒入侵,並維持呼吸道上皮細胞的健康。

根據中國營養學會的建議,18至49歲男士的維他命A攝取量應為每日800微克RAE(Retinol Activity Equivalents),而女士為每日700微克RAE,含量相若三分二碗煮熟切片的紅蘿蔔。

β-胡蘿蔔素屬胡蘿蔔素類(Carotenoids)的一種,進入身體後可轉化成維他命A。紅蘿蔔、黃心蕃薯、哈密瓜等橙黃色蔬果含豐富β-胡蘿蔔素,建議大家多選擇以上蔬果。由於胡蘿蔔素類屬脂溶性營養素,加入油份更易於腸道中被吸收。建議大家烹煮以上蔬菜時,可加入適量煮食油,以增加胡蘿蔔素類的吸收。根據香港衞生署建議,成人每日的煮食油量為不多於6至7茶匙。

三、維他命D

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一—「除了日曬,如何從飲食中攝取維他命D?」
除了有助鈣質吸收,維他命D亦有助身體製造抗體及白血球,具抗炎功效,與維持免疫系統息息相關。

根據中國營養學會的建議,18至49歲成人的維他命D攝取量應為每日10微克,含量相若半條125克的三文魚柳。

除了深海魚類如三文魚、吞拿魚及鯖魚外,含豐富維他命D的食物來源包括雞蛋黃、芝士及添加了維他命D的牛奶或豆奶。此外,某些菇菌類包括蘑菇(Brown Mushroom)、大啡菇(Portabello Mushroom)及雙胞蘑菇(White/Button Mushroom),經太陽或紫外線燈照射後能提升其維他命D含量。

由於人體的皮膚經吸收紫外線B後亦能製造維他命D,建議大家每日保持日曬10至15分鐘,以助保持充足的維他命D。


四、優質蛋白質

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——「我平時較少進食肉類,有機會影響免疫系統嗎?」
蛋白質是組成抗體、白血球及紅血球等細胞的重要元素之一,與整體免疫系統息息相關。同時,每克蛋白質含4千卡熱量,為人體提供能量進行日常代謝。

一般成人的蛋白質建議攝取量為每日每公斤體重攝取約0.8至1克。以約60公斤重的成人為例,每日的蛋白質建議攝取量為48至60克,含量相若2至3個手掌心大小的肉類。含豐富蛋白質的食物包括雞蛋、肉類、魚類、海鮮類、奶類及豆類等。建議大家盡量均衡攝取充足蛋白質,以維持整體免疫系統健康。

蛋白質的質素一般用PDCAAS(蛋白質消化率校正之氨基酸分數)來評估,數值愈高代表蛋白質質素愈好。蛋白質經消化後分解成氨基酸,當中有9種為人體必須的氨基酸,須從膳食中攝取。雞蛋及黃豆的PDCAAS評分是最高分的1分,而其他豆類的PDCAAS一般為0.6-0.7分。由於豆類及穀物類各自欠缺某些必須氨基酸,建議較少進食肉類人士須配搭進食兩種食物種類,以攝取全面的必須胺基酸。

五、Omega-3脂肪酸
——「近期流行的奇亞籽及亞麻籽是否含豐富Omega-3脂肪酸?有助增加免疫力嗎?」

奇亞籽及亞麻籽含豐富的Omega-3脂肪酸,但屬於植物來源的Omega-3脂肪酸——ALA。Omega-3脂肪酸主要分為三大類,包括ALA、EPA及DHA。青背魚類如三文魚、吞拿魚、沙甸魚及鯖魚等含豐富的EPA和DHA,而亞麻籽、奇亞籽及核桃含豐富ALA。ALA進入人體後須經轉化成EPA及DHA才可供身體運用,而只有約15%的ALA可轉化成EPA和DHA。所以,美國心臟協會亦建議成人每星期進食至少兩次含豐富EPA及DHA的魚類,每次約煮熟100克。

Omega-3脂肪酸屬不飽和脂肪酸的一種,具抗炎功效。EPA及DHA亦有助建立免疫細胞的細胞膜。建議大家於日常膳食中攝取充足的Omega-3脂肪酸,以提升整體免疫力。

六、硒質
——「我於日常膳食中可如何攝取硒質?建議攝取量又是多少?」

硒質屬礦物質的一種,具抗氧化功效,有助抑制體內的自由基,或可保護白血球細胞以對抗入侵的病毒。

根據中國營養學會建議,成人的硒質攝取量應為每日60微克,1粒巴西果仁已經可滿足一般成人全日的硒質建議攝取量。除了巴西果仁,海鮮及內臟亦含豐富硒質。而植物來源食物中的硒含量,有機會因種植期間的土壤、水份及培植狀態而異,所以不同產地的巴西果仁,硒含量有機會有異。長期攝取過多硒質有機會引起毒性反應,如頭髮脫落及指甲脆弱等。根據中國營養學會的建議,成人每日的硒質可耐受最高攝入量為400微克,相若4粒巴西果仁。建議大家於進食硒含量豐富的食物時,需留意進食份量,適量便可。

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新研究:每週3次走5千步可延壽至少2.5年 更能降糖尿病風險

2024年03月28日 07:00 最後更新:15:03

運動有益健康,規律的運動更可為身體帶來正面影響。新研究顯示:每週3次步行至少5千步即可延壽

據英國最新研究顯示,只要每週3次步行至少5千步,可使男性比預期壽命多活2.5年、女性則達3年,更可降低第2型糖尿病的發病率。

示意圖。設計圖片

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據英國《每日郵報》報導,保險公司Vitality與倫敦經濟學院合作研究指出,英國約有35%人口完全不運動,導致健康狀況惡化,並增加第2型糖尿病及其他疾病的風險,進一步加重國家醫療負擔。

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有研究發現,如果讓其中一半的人每周走5千步,英國國民保健署(NHS)一年就有機會省下40億英鎊(約398億港元)。如果將每周5000步的次數提升至3次,節省下的金額更能達到150億英鎊(約1493億港元)。

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數據還顯示,連續2年每周走1萬5千步的運動習慣,可使男性比預期壽命多活2.5年,女性延長壽命3年。此外,健行還能降低第2型糖尿病發病率,而已發病患者的死亡風險則能降低4成。

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