「超加工食品」是何方神聖？ 常吃致肥易罹癌

不容忽視~

雖然加工食物一般被視為較不健康，但由於它們保質期較長，處理方便快捷，因此不少人會將加工食物加入日常飲食中。近年更有「超加工食物」（Ｕltra-processed Food）這概念出現，到底它是何方神聖？與一般加工食物有何分別？對健康有何影響？

蔬果肉類屬第一類「未經加工或極少加工食物」。(GETTY圖片)

說到加工食物，大部分人或只聯想到罐頭和醃製食品，養和醫院高級營養師陳勁芝指出，其實任何食物經過處理，都可稱為加工食物，而去年聯合國糧食及農業組織（FAO）的NOVA分類系統，將食物按加工程度分為四類。

她說：「第一類是『未經加工或極少加工食物』，例如鮮奶、蛋、魚、肉類及蔬果等新鮮食物；第二類是『經加工製造的食物材料』，包括煮食的調味料，如牛油、胡椒粉、糖、蜜糖等；第三類是『加工食物』，通常能夠即食，但不含太多添加物，例如新鮮麵包、意粉、芝士、罐頭魚類或蔬菜等；第四類就是『超加工食物』，與一般加工食物的分別是它們除了加工，製作時還會加入額外的添加物，如大量鹽、糖，亦包括食物添加劑、色素、酸度調節劑等，例子有一些添加糖的果汁、甜味乳酪、汽水、即食麵或零食，甚至是複合醬汁如沙嗲醬、叉燒醬等，都歸類為『超加工食物』。」

煮食的調味料屬第二類的「經加工製造的食物材料」。(GETTY圖片)

陳勁芝指，加工食物自二十世紀初已經出現，當時為了延長食物保存期，初期會加入鹽或糖醃製，以預防細菌滋生繁殖，而「超加工食物」更會加入防腐及增味劑等添加物，雖然食物得以保存更長時間，但超加工食物的鹽、糖和油分相對較高，因此通常更為不健康。

「過往在美、加、歐洲的科研有指，超加工食物是導致肥胖的主要原因之一，現時美國人均營養攝取約有一半來自這些超加工食物。近年更有一項美國隨機雙盲（Randomized Control Trial）研究將二十位超重人士分成兩組，其中一組人士先以超加工食物為主要飲食，另一組則是非加工食物，兩星期後兩組人士調換主食，進行為期四星期的實驗。結果比較兩種飲食對體重的影響，在個人感受食量不變之下，每日攝取額外多約五百卡路里，平均測試者的體重每兩星期增重一公斤，即每星期約一磅，脂肪含量亦上升○點五公斤，兩星期後換成非加工食物，體重會在兩星期後跌一公斤，但脂肪含量只能下跌○點三公斤。」她說。

新鮮麵包、意粉、屬第三類「加工食物」。(GETTY圖片)

法國亦有研究去了解國民的超加工食物的飲食習慣，發現甜食佔超加工食物中的四分之一，飲品則佔百分之二十。研究指出每進食額外百分之十的超加工食物，患癌風險便增加百分之十二，而最顯著的是乳癌風險。

陳勁芝說：「進食超加工食物的糖分和能量攝取會容易較多，我們日常飲食的添加糖九成來自超加工食物。每進食多一克超加工食物，平均便會增加三點二克卡路里，相比非加工食物只是一點九卡路里，同時由於超加工食物一般纖維、蛋白質及礦物質的含量很低，營養不均衡。進食過多超加工食物，會提升患上眾多慢性病風險，包括心血管疾病、糖尿病、抑鬱症、腸易激綜合症及功能性消化不良等。有巴西研究指出超加工食物與引發哮喘有關，亦與較高死亡風險有關。」

現代生活繁忙，有時候難以完全避免進食加工食物，怎樣可以吃得健康一點？陳勁芝指出購買加工食物時，最好選擇添加劑較少的產品。

即食麵、零食等屬第四類「超加工食物」。(GETTY圖片)

她建議水果、蔬菜和肉類，應盡量避免選購加工食物作為代替品，該選擇新鮮食材。醬汁和調味料方面，則盡量從簡，少用複合性醬料。

「我們應盡量減少進食加工食物，因為它們的營養價值相對新鮮食物較低，而且加工食物大多為高鹽、糖、油分食物，容易影響健康。」陳勁芝稱。

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現時部分市面上的加工食物標有「低脂肪」、「低鹽」、「低糖」等標籤，陳勁芝表示，理論上法例對其成分標籤有規管和限制，例如每一百克食物中需要分別少於五克糖、一百二十克鈉和三克脂肪，才能標明「低糖」、「低鹽」和「低脂肪」。

但同時部分產品上亦有「減糖」、「減鹽」等字眼，其意思是指其糖分或鹽分少於同品牌的同類產品的百分之二十五，她提醒這並不代表其含量達低糖、低鹽等標準，也不代表加工食物中沒有其他添加物。例如部分果醬標榜沒有添加糖，但加入酸度調節劑、防腐劑和穩定劑，所以在購買加工食物前，市民需要仔細看清楚食物標籤，衡量健康風險。

營養師推介享用甜品的2大「最佳時間段」，可讓想吃甜品又擔心發胖人士進行合理放縱。

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人們為紓壓進食甜品卻憂身體發胖

現時不少人會選擇飲奶茶食甜品的方式釋放生活帶來的巨大壓力。然而，這種紓壓方式對於想要保持身材或正在減肥的人來說卻十分苦惱，擔心甜品會導致發胖或影響減肥效果，因此選擇忍著不吃。

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營養師推介吃甜品的2大最佳時機

對此，台灣知名營養師蕭瑋霖就分享了兩個吃甜品的最佳時間點，幫助那些想要享受甜食同時又擔心身材的人們，能夠在合適的時間合理地安排甜食，達到既享受生活又維持健康的平衡。

1.飯後食用

蕭瑋霖指出，人體感到飢餓的其中一個原因是血糖過低，如果在空腹時進食甜品，會造成血糖震盪大，血糖急劇上升引發大量胰島素分泌，若胰島素的分泌速度超過血糖上升的速度，胰島素會開始利用體內已有的血糖，從而導致所謂的「反應性低血糖」。這種低血糖會再次引發飢餓感，形成一個惡性循環，使得人們感到更加饑餓，然後攝入更多的甜品。因此，在飽腹的狀態下進食甜品，可以降低血糖劇烈波動，避免飢餓感循環，能夠控制食慾和食量。

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2.運動後食用

蕭瑋霖推薦的第2個最佳時間點是運動後，只因在進食甜品後，甜品中的糖分和碳水化合物會在腸道中消化，導致血糖升高。這時，胰臟會分泌胰島素幫助將血糖轉運到脂肪細胞或肌肉中進行利用或存儲。由於合成脂肪的路徑相對較短，若在沒有運動的情況下吃甜品，且未創造熱量赤字，那麼這些糖分很可能被轉化為脂肪。

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相對而言，運動後肌肉活躍，對碳水化合物的需求增加，此時進食碳水化合物，如甜品中的糖分會傾向於被肌肉吸收並利用，而非轉化為脂肪。這樣不僅有助於肌肉恢復，也避免了甜品轉化為體內脂肪的可能。因此，如果想吃甜品而又擔心增加脂肪負擔，建議在運動後進食甜品，這樣對身體的負擔會相對較小。

營養師建議合理攝取甜品以維持健康

不過，蕭瑋霖提醒，雖然這2個時間點可以讓吃甜品的負擔較小，但由於甜品多為精製糖，因此仍應控制其食用頻率和份量，以免影響減肥效果。