食冷飯真係減到肥？ 聽營養師點講

估佢唔到~

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最近網上追捧吃冷飯減肥熱潮，這方法最初由日本興起，先傳遍台灣後再來到香港，以往大家一直都相信戒醣質或澱粉質是減磅的先決前提，然而，這種新興吃飯減重法，彷彿與之背道而馳，原來箇中關鍵在於冷藏後的米飯，因含有不易被小腸消化及吸收的「抗性澱粉」。

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米施洛營養護康中心註冊營養師陳穎心說：「抗性澱粉雖然是澱粉質的一種，但與其他澱粉質不同，很難被人體的小腸消化及吸收。抗性澱粉的結構雖與膳食纖維不同，卻如同纖維般可在大腸發酵成短鏈脂肪酸，成為益生元，作為腸道中益生菌的糧食，有助促進腸道益菌的生長，因此又被稱為『第三種纖維』。由於抗性澱粉不能像一般澱粉質般被小腸消化成葡萄糖後再被吸收，其熱量只有一般澱粉質的一半。一般澱粉質每一克有四卡路里，抗性澱粉則只有二卡路里。因此食物中的抗性澱粉含量愈高，熱量亦會相對較低。而且，抗性澱粉如膳食纖維的特質讓它能增加飽腹感，故有助控制食量，從而減低過量進食的機會，對減肥有一定程度的幫助。另有研究發現，某些抗性澱粉能促進脂肪細胞內的脂肪酸代謝，可幫助燃燒脂肪及減低脂肪在體內積聚，從而減低肥胖的機會。」

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到底可從哪裏攝取抗性澱粉？「抗性澱粉主要分為四種：RS1——存在於纖維細胞壁，食物來源包括全穀物如燕麥、大麥、鷹嘴豆、紅腰豆、黃豆、南瓜籽、奇亞籽、亞麻籽等。RS2——存在於生薯仔及生香蕉，隨 香蕉變黃轉熟，當中的抗性澱粉會被轉化成普通澱粉質，故愈青的香蕉所含抗性澱粉愈多。RS3——當澱粉質食物被烹煮後再冷卻所產生的『老化澱粉』，食物來源包括煮熟後被冷卻的意粉、薯仔、米飯等。RS4——通過化學程序人工製造的澱粉質，包括由含以上成分的加工麵粉製成的麵包或蛋糕。」陳穎心稱。

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她續指，要將抗性澱粉加入日常飲食中，可考慮用豆類、意粉或薯仔製作沙律，並用低脂沙律醬、黑醋汁、檸檬汁代替高熱量的傳統沙律醬，亦可用冷飯炮製飯糰或壽司，將奇亞籽、其他種子類食材或以「生薯仔澱粉」加入早餐穀物或乳酪食用。除了幫助減磅，抗性澱粉更有穩定血糖功效及可改善腸道健康。不過，在發酵過程中會產生氣體，如過量進食可引致腹脹或放屁，所以，陳穎心強調無論再健康的食物都應適量食用，必須適可而止。

營養師推介享用甜品的2大「最佳時間段」，可讓想吃甜品又擔心發胖人士進行合理放縱。

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人們為紓壓進食甜品卻憂身體發胖

現時不少人會選擇飲奶茶食甜品的方式釋放生活帶來的巨大壓力。然而，這種紓壓方式對於想要保持身材或正在減肥的人來說卻十分苦惱，擔心甜品會導致發胖或影響減肥效果，因此選擇忍著不吃。

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營養師推介吃甜品的2大最佳時機

對此，台灣知名營養師蕭瑋霖就分享了兩個吃甜品的最佳時間點，幫助那些想要享受甜食同時又擔心身材的人們，能夠在合適的時間合理地安排甜食，達到既享受生活又維持健康的平衡。

1.飯後食用

蕭瑋霖指出，人體感到飢餓的其中一個原因是血糖過低，如果在空腹時進食甜品，會造成血糖震盪大，血糖急劇上升引發大量胰島素分泌，若胰島素的分泌速度超過血糖上升的速度，胰島素會開始利用體內已有的血糖，從而導致所謂的「反應性低血糖」。這種低血糖會再次引發飢餓感，形成一個惡性循環，使得人們感到更加饑餓，然後攝入更多的甜品。因此，在飽腹的狀態下進食甜品，可以降低血糖劇烈波動，避免飢餓感循環，能夠控制食慾和食量。

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2.運動後食用

蕭瑋霖推薦的第2個最佳時間點是運動後，只因在進食甜品後，甜品中的糖分和碳水化合物會在腸道中消化，導致血糖升高。這時，胰臟會分泌胰島素幫助將血糖轉運到脂肪細胞或肌肉中進行利用或存儲。由於合成脂肪的路徑相對較短，若在沒有運動的情況下吃甜品，且未創造熱量赤字，那麼這些糖分很可能被轉化為脂肪。

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相對而言，運動後肌肉活躍，對碳水化合物的需求增加，此時進食碳水化合物，如甜品中的糖分會傾向於被肌肉吸收並利用，而非轉化為脂肪。這樣不僅有助於肌肉恢復，也避免了甜品轉化為體內脂肪的可能。因此，如果想吃甜品而又擔心增加脂肪負擔，建議在運動後進食甜品，這樣對身體的負擔會相對較小。

營養師建議合理攝取甜品以維持健康

不過，蕭瑋霖提醒，雖然這2個時間點可以讓吃甜品的負擔較小，但由於甜品多為精製糖，因此仍應控制其食用頻率和份量，以免影響減肥效果。