跑步膝頭痛源於肌肉力量不足 3個動作防僵硬退化

樂活道

跑步膝頭痛源於肌肉力量不足 3個動作防僵硬退化

2021年03月29日 16:46 最後更新：04月22日 14:29

長期坐於辦公室的上班族要留意~

近日天氣逐漸回暖，不少人都會重拾運動的習慣，而跑步便是最多人選擇的運動。不過，許多人在跑步期間都會出現膝蓋痛的問題，成因是甚麼，又應該如何解決？

上班族長期坐於辦公室，甚少郁動臀部、腿部及膝蓋肌肉，導致肌肉乏力，保護膝蓋的「內收肌」及「半腱肌」不夠強，變相跑一跑就容易覺得膝蓋疼痛。

內收肌連結髖關節及膝蓋關節，包含內收大肌、內收長肌、內收短肌等，發揮讓大腿往內側移動的效果。由於一般上班族較少會用到內收肌，其僵硬速度會較快，跑步時亦很難會被帶動。當內收肌沒有發揮作用，長在其旁邊的半腱肌會代替它，直到半腱肌亦過度運動，則會由大腿外側的股四頭肌運動。

股四頭肌是人體最大、亦是最有力氣的肌肉之一，是大腿的股直肌、股外側肌、股內側肌及股中間肌等4種肌肉的總稱，能使小腿和大腿伸屈，並維持站立姿勢，跑步及跳躍的時候一定會用到這條肌肉。不過若肌肉的力量不平衡，進而產生膝蓋疼痛的情況，有時就會變成O型腿。

因此，想改善跑步時膝蓋疼痛的情況，可以透過訓練內收肌及股四頭肌，令膝蓋附近的肌肉正常運動：

內收肌訓練

1. 坐下，雙腳與肩同寬，注意身體中心線

2. 預備動作，將抗力球放置大腿內側位置

3. 動作開始時，大腿用力向內夾球留停5至8秒，再回到預備動作，將此動作連續進行10至15次

4. 過程中保持自然呼吸

股四頭肌訓練

．仰躺抬腳訓練（較適合無腰痛困擾者）

1. 仰躺，在不會感到疼痛的範圍內伸直膝蓋。腳掌與小腿呈直角

2. 保持姿勢將腿抬至約45度角，維持10秒後慢慢放下

3. 左右腳重複各30次

．膝蓋伸展訓練

1. 坐在椅子上，勿坐太深，雙腿微彎，腳掌與小腿角度呈直角，維持此姿勢

2. 伸直膝蓋，維持10秒後，回到上一步驟動作。

3. 整個動作重複30次

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大小番茄營養成分大不同！醫生分享「最佳食法」

2024年04月23日 07:00

醫生揭秘大小番茄「最佳食法」，發揮最大營養價值！

台醫生指出大小番茄營養成分不同並制定「最佳食用公式」

番茄因其酸甜口感深受大人小朋友的喜愛，不論生食還是熟食，其營養價值都不容小覷。台灣知名醫美診所主治醫生吳易儒近日分享了番茄的營養分析，指出大番茄和小番茄在營養成分上有顯著差異，並提供了「最佳食用公式」。

大番茄含抗氧物質建議烹煮進食更易被人體吸收

吳易儒指出，大番茄的熱量和含糖量相對較低，主要富含脂溶性的茄紅素，這種抗氧化物質不僅有助於減少紫外線對肌膚的損害，在「烹煮」後也更容易被人體吸收。

小番茄富含大量維生素A和C生食更能保留營養成分

相反地，小番茄則含有大量的維生素A和維生素C，其中維生素A含量是大番茄的7倍，而維生素C則多出3倍，這些維生素對於減緩皮膚老化、抑制油脂分泌及改善膚色非常有幫助，「生食」時這些營養成分能被更好地保留。

根據不同營養需求應選擇不同類型的番茄

由於人們對於熱量控制和營養補充有不同需求，因此在進食大小番茄時也有所區別。吳易儒建議，需要控制熱量的人選擇大番茄，而希望多補充維生素A和C的人可選擇進食小番茄。

營養師指出大番茄抗氧化及輔助減重的效果優勝於小番茄

此外，台灣營養師趙函穎也曾對番茄的飲食建議作出分析，她指出，大番茄抗氧化及輔助減重的效果優勝於小番茄，一顆番茄約含1千克纖維，生吃能攝取豐富維生素A、C，每千克番茄即含有21毫克維生素C。加入橄欖油拌炒熟食可以增強茄紅素的吸收，這種β-胡蘿蔔素具有抗氧化、保護心血管及美白的效果，對男性攝護腺也十分有益。