「生酮飲食法」的吸引之處,在於減肥時亦可大口吃肉,但就隨時可引發高血脂。相比之下,以「蛋奶素」為主、能同時瘦身及改善心血管健康的「歐尼許飲食法」(Ornish Diet),或許更安全及跟得上潮流。
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着重攝取優質脂肪
米施洛營養護康中心註冊營養師陳琬彤表示,「歐尼許飲食」由美國醫學博士歐尼許教授設計,最初研發目的是為了預防、控制及改善冠心病、糖尿病、高血壓等慢性疾病。此法不止於針對飲食控制,更強調運動、壓力管理和人際關係等。關於飲食部分,着重攝取優質碳水化合物、優質脂肪和蛋白質,強調攝取天然食品及限制食用精製、加工食品,整體來說屬於低脂、蛋奶素食方法。
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拒絕精製加工食品
「歐尼許飲食」的具體食法,包括多吃蔬果、全穀物及豆類,不建議攝取動物性蛋白質和吃加工食品,以避免攝取飽和脂肪。多吃植物性蛋白質食材(如豆類及豆製品)及雞蛋吸收蛋白質。選飲脫脂乳製品(即脫脂奶、乳酪及芝士),每日攝取來自脂肪的卡路里不超過總熱量的10%,並建議每天攝取不多於3份堅果(一份少於3克脂肪的堅果,相等於5粒杏仁、2粒腰果、2.5茶匙亞麻籽、1.5茶匙南瓜籽)。限制每天攝取不多於兩份脫脂奶製品,以控制每天膽固醇的攝取量少於10毫克。
多選吃全穀麥類如全麥麵包、藜麥、糙米,而精製碳水化合物(包括糖、白米、麵粉、甜味劑等),每天不逾兩份。不鼓勵飲用酒精飲料,如飲用則每日限制不多於一份(一份酒精等於4盎司葡萄酒或12盎司啤酒)。鼓勵使用香料、香草和其他天然調味料,並建議適量使用鹽。減少咖啡因等興奮劑的攝取量,如非必要不建議服用維他命及礦物質補充劑。
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強化減磅效果方案
此飲食法最初研發目的並非針對減肥,因此並無限制卡路里攝取量,但隨後發現如能同時限制卡路里攝取及配合運動,能達到更佳減肥效果。雖然「歐尼許飲食」的確有利於心臟健康和減肥,但是由於沒有攝取肉類,有機會較難攝取足夠蛋白質,並容易缺乏鐵質、維他命B12和鋅等重要營養素。因此,如欲進行這飲食法,宜先諮詢營養師意見。
「歐尼許飲食法」可能比「生酮飲食法」更勝一籌。unsplash圖片
醫生揭秘大小番茄「最佳食法」,發揮最大營養價值!
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台醫生指出大小番茄營養成分不同並制定「最佳食用公式」
番茄因其酸甜口感深受大人小朋友的喜愛,不論生食還是熟食,其營養價值都不容小覷。台灣知名醫美診所主治醫生吳易儒近日分享了番茄的營養分析,指出大番茄和小番茄在營養成分上有顯著差異,並提供了「最佳食用公式」。
大番茄含抗氧物質建議烹煮進食更易被人體吸收
吳易儒指出,大番茄的熱量和含糖量相對較低,主要富含脂溶性的茄紅素,這種抗氧化物質不僅有助於減少紫外線對肌膚的損害,在「烹煮」後也更容易被人體吸收。
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小番茄富含大量維生素A和C生食更能保留營養成分
相反地,小番茄則含有大量的維生素A和維生素C,其中維生素A含量是大番茄的7倍,而維生素C則多出3倍,這些維生素對於減緩皮膚老化、抑制油脂分泌及改善膚色非常有幫助,「生食」時這些營養成分能被更好地保留。
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根據不同營養需求應選擇不同類型的番茄
由於人們對於熱量控制和營養補充有不同需求,因此在進食大小番茄時也有所區別。吳易儒建議,需要控制熱量的人選擇大番茄,而希望多補充維生素A和C的人可選擇進食小番茄。
營養師指出大番茄抗氧化及輔助減重的效果優勝於小番茄
此外,台灣營養師趙函穎也曾對番茄的飲食建議作出分析,她指出,大番茄抗氧化及輔助減重的效果優勝於小番茄,一顆番茄約含1千克纖維,生吃能攝取豐富維生素A、C,每千克番茄即含有21毫克維生素C。加入橄欖油拌炒熟食可以增強茄紅素的吸收,這種β-胡蘿蔔素具有抗氧化、保護心血管及美白的效果,對男性攝護腺也十分有益。
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營養師提醒餐與餐之間或飯前進食番茄可幫助減重
趙函穎更提醒,番茄最好在「餐與餐之間」或「飯前」食用,可以增加飽腹感並最大化消化酵素的作用,從而幫助減重。她指出,一週可食用番茄3至5次,將之製作成沙拉或煮成番茄湯、炒蛋等熟食,更有助於茄紅素的釋放,提升抗氧化能力,特別適合易胖體質的人。不過她也提醒,由於番茄含鉀量高,腎臟疾病患者應限制其攝取量。
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