端午節將至，不少人都會自己動手包糭。除了嚴選健康配料外，米類是主要用料，當然要更講究，營養師教你用高纖低升糖指數米，唔怕血糖急升！
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宜選含高纖維米
營繫創辦人及註冊營養師黃兆章表示，米來自稻米的穀粒，穀粒有四層，從外至內為穀殼：最硬及不能食用；麩皮：含膳食纖維、維他命B雜、抗氧化物；胚乳：含碳水化合物、蛋白質、少量維他命和礦物質；胚芽：含維他命B雜、蛋白質、礦物質、好脂肪。
若於端午節食糭擔心熱量高，營養師建議用高纖米更健康。unsplash圖片
各種米的熱量和碳水化合物大致相若，能提供身體能量。其他營養素一般隨精製程度而減少。包糭時可選擇混合數種低升糖指數及高纖的米類，再配以低脂食材餡料，提升健宜度。
。白米（指數可高達112）：除去穀殼、麩皮、胚芽，只剩胚乳，口感軟熟，但結果卻失去大量營養素。升糖指數甚高，易令血糖急速上升。不過，當與低脂高蛋白質食物（如去皮雞扒）和蔬菜同時吃，整餐的升糖指數會有所下降。
。糙米（升糖指數僅約50）：口感較硬，因為只去掉穀殼，營養素能全部保留。熱量和蛋白質與白米相若，而膳食纖維、維他命B雜、鎂、錳、鐵、磷、鉀、鋅、硒等營養素就比白米高。
。發芽糙米（升糖指數約55）：口感與白米相似，發芽過程「喚醒」糙米中的酶，結果提升多種營養素含量，例如有助放鬆心情、穩定血壓和改善失眠的氨基酸「γ-氨基丁酸 （ GABA）」水平變高。
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糯米少吃為妙
。胚芽米（升糖指數約70）：去掉穀殼，再磨走約七成麩皮，胚芽則保存。蛋白質比糙米稍多，纖維卻較糙米低，只與白米相約，但相對糙米較易消化。
。糯米（升糖指數高達98）：各方面如營養素都與白米相若，雖然膳食纖維比白米高約一倍，但當中的碳水化合物結構易分解，因此升糖指數亦甚高，而且糯米習慣與高脂食材同吃，如臘味糯米飯和端午糭。雖然油脂能減慢消化速度，令升糖指數有所下降，但這些食材的油脂始終不利心血管健康，應少吃為妙。
。小米（升糖指數71）：常見呈黃色，是去殼的小米。去殼過程有機會令部分麩皮流失，因此膳食纖維比糙米少。蛋白質則比糙米多。脂肪與糙米相若，比其他米高，但主要是能降低壞膽固醇的好脂肪。另外，每100克有5.1毫克鐵質，與一碗熟菠菜的6.4毫克鐵質相差無幾。
。野米（升糖指數57） ：其實野米不是米，而是水生的草的種子。蛋白質比小米更高，脂肪則約為小米的三分一。其膳食纖維豐富，比糙米多42%，還含豐富鋅和鎂等。 註：升糖指數指引：55或以下屬低，56至69為中，70或以 上屬於高。
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