6大護眼營養素 告別眼矇!

想保護好眼睛、擁有好的視力，營養的攝取是不可或缺的；適當補充營養物質，對眼睛的保養非常重要。做好視力保健，除了日常生活中要養成正確的用眼習慣之外，也需要透過正確的飲食，補充眼睛需要的營養素，多管齊下，才能達到護眼的效果。

1、葉黃素、玉米黃素

葉黃素及玉米黃素主要存在人體視網膜及水晶體裡面，透過吸收自由基，達到抗氧化的作用。網膜及水晶體長期暴露在藍光下會導致氧化，造成白內障、黃斑部病變等眼睛問題。而葉黃素及玉米黃素會吸收對視力有害的藍光及紫外線，避免這些能量高的波長傷害眼睛的健康。

例如 : 菠菜、地瓜葉、芥菜等

2、維生素A

維生素A是維持視覺最重要的營養物質，因為維生素A是構成視網膜表面的感光物質，幫助視紫質的形成，透過視紫質的分解及再生，眼睛才能感光，讓我們在黑暗中一樣能維持視力。

例如 : 魚肝油、牛奶、肝臟、乳酪、蛋黃、胡蘿蔔、番茄、甘藍菜、玉米、南瓜、花椰菜等。

3、魚油

魚油有助減低罹患早期退化性黃斑部病變的風險會，特別是深海魚油，含有豐富的DHA，而DHA正是眼睛視網膜的重要成分，有助視力的敏銳度，是維持眼睛健康不可或缺的營養素。平時飲食多補充魚油、亞麻籽油等，亦可以增加淚液油層的保護，避免乾眼症。

例如 : 麻籽、亞麻籽油等堅果等。

4、維生素B群

維生素B群參與視神經細胞的代謝，有保護眼瞼、結膜和角膜的作用。缺乏維生素B1會令眼球容易出現顫抖、視覺遲鈍、眼睛疲勞等狀況；缺乏維生素B2，則容易使眼睛乾澀、眼球結膜充血、畏光、發癢、疲勞，或罹患視神經炎、角膜炎等疾病。

例如 : 糙米、胚芽米、全麥麵包、燕麥瘦肉、酵母、牛奶、豆類、大多數的綠色蔬菜等

5、維生素C

維生素C最主要功能為抗氧化能力，可以對抗自由基，防止視網膜受到紫外線的傷害，也可以預防水晶體老化、增加小血管的韌性，同時修復受損的細胞，增進眼球的健康。降低罹患白內障的風險。

例如 : 番石榴、檸檬、柳橙、奇異果。

6、花青素

花青素屬於黃酮類的一種，與視紫質的合成也有關係，花青素這種抗氧化劑，與維生素A一樣，可以增加夜間視力，改善眼睛對黑與光亮的適應力，同時可以改善視覺，減少水晶體及視網膜的傷害，並能減少黃斑部病變。

例如 : 葡萄、櫻桃、藍莓、紅莓、覆盆子、草莓、桑葚、加州李，或是茄子、紫地瓜、甜菜根等。

營養師推介享用甜品的2大「最佳時間段」，可讓想吃甜品又擔心發胖人士進行合理放縱。

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人們為紓壓進食甜品卻憂身體發胖

現時不少人會選擇飲奶茶食甜品的方式釋放生活帶來的巨大壓力。然而，這種紓壓方式對於想要保持身材或正在減肥的人來說卻十分苦惱，擔心甜品會導致發胖或影響減肥效果，因此選擇忍著不吃。

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營養師推介吃甜品的2大最佳時機

對此，台灣知名營養師蕭瑋霖就分享了兩個吃甜品的最佳時間點，幫助那些想要享受甜食同時又擔心身材的人們，能夠在合適的時間合理地安排甜食，達到既享受生活又維持健康的平衡。

1.飯後食用

蕭瑋霖指出，人體感到飢餓的其中一個原因是血糖過低，如果在空腹時進食甜品，會造成血糖震盪大，血糖急劇上升引發大量胰島素分泌，若胰島素的分泌速度超過血糖上升的速度，胰島素會開始利用體內已有的血糖，從而導致所謂的「反應性低血糖」。這種低血糖會再次引發飢餓感，形成一個惡性循環，使得人們感到更加饑餓，然後攝入更多的甜品。因此，在飽腹的狀態下進食甜品，可以降低血糖劇烈波動，避免飢餓感循環，能夠控制食慾和食量。

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2.運動後食用

蕭瑋霖推薦的第2個最佳時間點是運動後，只因在進食甜品後，甜品中的糖分和碳水化合物會在腸道中消化，導致血糖升高。這時，胰臟會分泌胰島素幫助將血糖轉運到脂肪細胞或肌肉中進行利用或存儲。由於合成脂肪的路徑相對較短，若在沒有運動的情況下吃甜品，且未創造熱量赤字，那麼這些糖分很可能被轉化為脂肪。

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相對而言，運動後肌肉活躍，對碳水化合物的需求增加，此時進食碳水化合物，如甜品中的糖分會傾向於被肌肉吸收並利用，而非轉化為脂肪。這樣不僅有助於肌肉恢復，也避免了甜品轉化為體內脂肪的可能。因此，如果想吃甜品而又擔心增加脂肪負擔，建議在運動後進食甜品，這樣對身體的負擔會相對較小。

營養師建議合理攝取甜品以維持健康

不過，蕭瑋霖提醒，雖然這2個時間點可以讓吃甜品的負擔較小，但由於甜品多為精製糖，因此仍應控制其食用頻率和份量，以免影響減肥效果。