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減醣飲食法影響血糖水平?營養師教你正確瘦身方法

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減醣飲食法影響血糖水平?營養師教你正確瘦身方法
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減醣飲食法影響血糖水平?營養師教你正確瘦身方法

2021年07月09日 15:30 最後更新:15:30

人體的新陳代謝屬極為複雜的過程,在所有食物營養成分中,最主要也是直接產生「糖」的是含醣食物。消委會就減醣電飯煲最新調查便發現,相關產品成效參差外,大眾對流行減醣瘦身法嚴重誤解,原來飲食上錯誤減醣與少糖,極不利控制血糖水平。

資料圖片

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營養中心營養師溫巧晴表示,「醣」與「糖」不同, 醣類其實指碳水化合物,是身體主要能量來源,例如五穀、水果、蔬菜等都屬醣類,而在味道方面,吃起來不一定具有甜味。醣類亦可再細分為單醣、雙醣、寡醣及多醣四種,常見的有纖維、澱粉質及各類的糖,例如葡萄糖、果糖、乳糖等。

另一方面,糖類即是游離糖,是指由製造商、廚師和消費者加入食物中的所有單糖和雙糖,以及蜂蜜、糖漿和果汁中天然含有的糖分。味道方面,糖類一般帶甜味。據世界衞生組織(世衞)就成人及兒童糖攝取量建議,應將每人每日游離糖攝取量減至每日攝取總熱量的10%以下,即大約50克,若能減至少於25克對健康有更大幫助。

營養師指減醣飲食法並不是一個健康的方法,保持均衡飲食的習慣才是王道。unsplash圖片

營養師指減醣飲食法並不是一個健康的方法,保持均衡飲食的習慣才是王道。unsplash圖片

溫巧晴指,不少糖尿病者或減肥人士對飯或澱粉質食物都有誤解,以為要控制血糖或減重就只能吃很少,甚至不能吃,因此他們多選擇採用「減醣飲食法」,但事實上,在控制血糖水平或減重期間,米飯或粉麵類中的醣都有着重要作用,它能為人體提供能量及增加飽肚感,同時亦有助穩定血糖水平。如實行「減醣飲食法」,有機會未必攝取到足夠碳水化合物,令身體沒有足夠能量及血糖,繼而容易出現手腳無力、頭暈、疲倦等症狀。另外,如果用餐時攝取的碳水化合物太少,便有機會因不夠飽而吃多了肉類或其他零食,這反而會因攝取過量的脂肪而引致肥胖,以及影響血糖穩定性。

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溫巧晴強調,不論是糖尿病患者或減肥人士,均建議可選擇一些低升糖指數的五穀類食物,例如糙米飯、紅米飯、番薯、粟米、麥包等,這些食物都含有豐富膳食纖維,身體需要較長時間將之消化吸收,有助增加及延長飽肚感,同時亦有助穩定血糖水平。因此,想有效控制血糖水平或減重,減醣飲食法並不是一個健康的方法,保持均衡飲食的習慣才是王道。

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營養師推介享用甜品的2大「最佳時間段」,可讓想吃甜品又擔心發胖人士進行合理放縱。

示意圖片

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人們為紓壓進食甜品卻憂身體發胖

現時不少人會選擇飲奶茶食甜品的方式釋放生活帶來的巨大壓力。然而,這種紓壓方式對於想要保持身材或正在減肥的人來說卻十分苦惱,擔心甜品會導致發胖或影響減肥效果,因此選擇忍著不吃。

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營養師推介吃甜品的2大最佳時機

對此,台灣知名營養師蕭瑋霖就分享了兩個吃甜品的最佳時間點,幫助那些想要享受甜食同時又擔心身材的人們,能夠在合適的時間合理地安排甜食,達到既享受生活又維持健康的平衡。

1.飯後食用

蕭瑋霖指出,人體感到飢餓的其中一個原因是血糖過低,如果在空腹時進食甜品,會造成血糖震盪大,血糖急劇上升引發大量胰島素分泌,若胰島素的分泌速度超過血糖上升的速度,胰島素會開始利用體內已有的血糖,從而導致所謂的「反應性低血糖」。這種低血糖會再次引發飢餓感,形成一個惡性循環,使得人們感到更加饑餓,然後攝入更多的甜品。因此,在飽腹的狀態下進食甜品,可以降低血糖劇烈波動,避免飢餓感循環,能夠控制食慾和食量。

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2.運動後食用

蕭瑋霖推薦的第2個最佳時間點是運動後,只因在進食甜品後,甜品中的糖分和碳水化合物會在腸道中消化,導致血糖升高。這時,胰臟會分泌胰島素幫助將血糖轉運到脂肪細胞或肌肉中進行利用或存儲。由於合成脂肪的路徑相對較短,若在沒有運動的情況下吃甜品,且未創造熱量赤字,那麼這些糖分很可能被轉化為脂肪。

示意圖片

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相對而言,運動後肌肉活躍,對碳水化合物的需求增加,此時進食碳水化合物,如甜品中的糖分會傾向於被肌肉吸收並利用,而非轉化為脂肪。這樣不僅有助於肌肉恢復,也避免了甜品轉化為體內脂肪的可能。因此,如果想吃甜品而又擔心增加脂肪負擔,建議在運動後進食甜品,這樣對身體的負擔會相對較小。


營養師建議合理攝取甜品以維持健康

不過,蕭瑋霖提醒,雖然這2個時間點可以讓吃甜品的負擔較小,但由於甜品多為精製糖,因此仍應控制其食用頻率和份量,以免影響減肥效果。

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