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5大降膽固醇食物 營養師教你點揀

識得揀就唔怕膽固醇高~

愈來愈多人注意膽固醇引發心血管疾病風險,所以有時在飲食方面都會揀選一些可以降膽固醇的健康食物,例如燕麥、深海魚和茶等,但有營養師提醒,進食以下5種食物時都有一些細節要注意。

 

燕麥

1. 燕麥:

燕麥含豐富可溶性膳食纖維β-葡聚醣(β-glucan),可抑制膽固醇合成,達到降低膽固醇功效。但燕麥屬全榖雜糧類食物,熱量與飯、麵接近,建議可取代白飯作為一餐之主食。因為如果是在三餐之外當點心作額外補充,小心反而會攝取過多熱量,嚴重者甚至造成三酸甘油酯升高風險。

2. 深海魚:

深海魚如三文魚、鯖魚、吞拿魚等,其飽和脂肪酸比例較低,多元不飽和脂肪酸含量較高,故能減少膽固醇的合成。近年,較多人關注深海魚的重金屬含量可能較高。
美國食品及藥物管理局(FDA)於2004年曾向孕婦提出忠告,指懷孕期間應盡量少吃含有水銀過高的深海魚類如鯊魚、旗魚、鯖魚、馬頭魚等。過量進食以上魚類,有機會影響胎兒的腦部發展。建議孕婦和哺乳媽媽,可改吃三文魚、沙甸魚、鳳尾魚、鯰魚及小蝦等含較少水銀的海產。而一般安全食用量為每周吃2至3次,每次4安士的深海魚類或海產。

3. 豆漿:

豆漿是由黃豆製成,黃豆中的大豆蛋白及大豆異黃酮素,對降低膽固醇都有其特殊功效;且黃豆含豐富優質蛋白質,與魚類、雞蛋及肉類歸屬同類食物,卻不含膽固醇,因此建議每天的肉類攝取量有一半可用豆漿或黃豆製品取代。

4. 堅果:

堅果種子如芝麻、核桃及杏仁等含豐富單元與多元不飽和脂肪酸,有助降低血液中壞膽固醇(HDL-L)。但堅果種子中的油脂含量高,熱量也較高,建議每日攝取1份,如核桃2粒、杏仁8粒或芝麻10克即可,以免吃多了易致肥。

5. 茶:

茶葉中的兒茶素能降低血液中膽固醇含量,但兒茶素會隨着茶葉發酵時間被氧化,發酵時間越長的茶,兒茶素含量越少,因此飲茶時,與其選擇發酵時間較長的紅茶、烏龍茶或普洱茶,不如選擇綠茶更有助降膽固醇。另外,台式的手搖飲料愈來愈受歡迎,但長期飲用容易致肥,不妨改用無糖茶取代,相對較為健康。

綠茶和燕麥都有助降膽固醇,但營養師建議將後者取代白飯,作為一餐之主食。

綠茶

黃豆含豐富優質蛋白質,與魚類、雞蛋及肉類歸屬同類食物,卻不含膽固醇。