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多吃紅色食材可補血?想吸收鐵質聽營養師點講

「以形補形」,多吃紅色、深紫色食物有助補血?真係咁簡單?

想增加鐵質吸收,營養師提醒,除了注意鐵質攝取量是否足夠外,亦要考慮鐵質的吸收率,食物的鐵質含量是否豐富。

營養師提醒,除了注意鐵質攝取量是否足夠外,亦要考慮鐵質的吸收率,食物的鐵質含量是否豐富。網圖

根據食物安全中心資料,一般成年男性每天鐵質攝取量應不少於11.4毫克,成年女性不少於24.5毫克。營養師指,動物性來源的含鐵食物,比植物性來源的含鐵食物,較容易被人體吸收。而鐵質含量較豐富的動物性來源包括:牛肉、豬肉、羊肉、豬血或鴨血及其製品、豬肝等;海鮮類的蛤、蠔、青口等含鐵量高;雞蛋也含有豐富的鐵質,特別是蛋黃的含鐵量比蛋白更高。 

­蛤、蠔、青口等含鐵量高。(資料圖片)

植物性的鐵質吸收率相對較低,故此素食者日常飲食中應注意補充含鐵量豐富的食物,如紫菜、深綠色蔬菜等;亦可多吃堅果類食物,如:黑芝麻、葵花子、腰果等,都含有較高的鐵質。 

奇異果含豐富維他命c。(資料圖片)

除了選擇含鐵量高的食物外,鐵質能否被吸收亦很重要。營養師提醒,在攝取含鐵量豐富的食物時,宜配搭含豐富維他命C的食物,可增加鐵質的吸收率。所以每餐攝取足夠的蔬菜,飯後再補充水果,都是很好的補充維他命C方式。此外,由於咖啡、茶飲中含有單寧酸,會和食物中的鐵結合,降低吸收率,應避免在餐後飲用。 

資料圖片

所以,要達到補鐵功效, 建議平日飲食應注意營養均衡,選擇含鐵量豐富的食物種類,每餐至少攝取半碗蔬菜,餐後補充1個女性拳頭般大小的水果,並避免立即喝咖啡或茶飲。