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健身啞鈴-健身必看! 如何選擇購買適合的啞鈴重量?

健身啞鈴-健身必看! 如何選擇購買適合的啞鈴重量? 

可調式啞鈴

 

香港人一向注重身形體態,所以很多都會人都會買一組啞鈴以作"不時之需" !練大隻!

可調式 組合 啞鈴 槓鈴 一向是最受歡迎的,因為價錢合理,性價比高,可簡易地加減重量,又易於收藏!

 

可調式啞鈴

 

肌肉成長的順序

如果要訓練肌肉,負重訓練,也稱做阻力訓煉,是最好的方式。而啞鈴,可算是訓練旅程的最常用工具, 胸肌, 背肌, 手臂等等多組肌也可以訓練! 便跟大家說說一些啞鈴選擇及使用的方向!

負重訓練,意思就是透過負重的訓練,讓你的肌肉纖微被破壞,破壞後我們就需要吃良好的,有營養的食物修復,最重要就是要吃足夠的蛋白質,蛋白質是肌肉成長的原料,最後就是好好休息,肌肉的成長就是在休息中成長,因為給予超過原來肌肉能夠負荷強度的刺激,所以在休息中有給予足夠的營養,肌肉就會成長,以準備來應付之後更高強度的負荷。

肌肉的成長是這樣,訓練>破壞>修復>成長。

這大概就是肌肉成長的順序,有重量的阻力訓練是最好的,如果沒空上健身房,其實透過徒手的肌力訓練,只要強度超過原來肌肉能負荷強度,肌肉只要強度到能夠被破壞,受傷,一樣能達到效果。

啞鈴選擇-應該如何選擇合適的重量? RM是什麼?

如何選擇合適的重量

啞鈴-如何選擇合適的重量

我們首先先來了解一下RM這個術語,所謂RM英文全名是repetition maximum,通稱RM,也可以叫最高反覆次數,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。

RM數跟重量會有一個相對關係,通常RM數越小,重量越大越重,RM數越大,重量就越小越輕,不同的RM數會有不同的鍛練目標,例如6RM以下的的重量我們通常用來訓練最大肌力,6~15RM的重量我們通常訓練肌肉生長,也就是肌肥大,大於15RM我們常通用來訓練肌耐力,一般訓練肌耐力我們一樣大概就到15~20RM,20RM以上因重量較輕,就比較不容易達到訓練肌力的目的。

不同的RM會產生不同的訓練效果

不同的RM會產生不同的訓練效果

一般成年人剛剛開始玩的時候, 選擇15KG一對的居多(約占60%人群選擇)。但如果你覺得自己力量比較大,或者考慮到日後肌肉訓練, 發展一些肌肉和力量後,繼續煅練取得理想效果,建議選擇20KG一對的(約占30%人群選擇)。 力量巨大的選擇30KG或40KG一對或以上的(約占10%人群選擇)。不同重量: 15Kg,20Kg,30Kg,40Kg啞鈴

不同重量: 15Kg,20Kg,30Kg,40Kg啞鈴

 

另外也可以參考如下方法。

研究表示:

1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;

6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;

10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;

30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度不明顯。

可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

一對啞鈴已經可用作訓練多部分的肌肉

一對啞鈴已經可用作訓練多部分的肌肉

啞鈴價錢由數百元至過千元不等, 如果你本來沒有啞鈴想要買新的,一般建議在家可以買組合式或可調式啞鈴,這樣子肌肉如果強度變強就可以調整重量換比較重一點的,同時也可以配合鍛練很多部位, 胸肌, 背肌, 手臂等等。而且配合健身椅,啞鈴凳等工具,可以訓練更多角度及部分的肌肉。

要記得買不要太輕的啞鈴,例如很多女生會拿1~2公斤,很輕很輕的啞鈴,邊看電視邊舉,這樣看電視下來可能可以舉個1~200下,感覺好像有運動到,但那樣對肌肉成長其實是完全沒幫助的,不過算是一種有氧訓練,有助消耗卡路里之用。

可調式啞鈴可配合加減鈴餅以達成多方位訓練

可調式啞鈴可配合加減鈴餅以達成多方位訓練

其實不管那一個RM數,對肌肉成長都有幫助,只是我們在6~12RM的區間,通常肌肉肥大的效果會比較好,6RM以下因會重量更重,會徵召更多肌纖維,所以對於增加最大肌力的效果最好。

如何加速,加強健身效果:

這裡有一個關鍵是良好的營養補充很重要,如果你運動完,肌力訓練完,沒有補充營養,是不會長肌肉,甚至會消耗肌肉的。

營養就像蓋房子的原料一樣,如果你沒有鋼筋,水泥,怎麼可能蓋的出房子,因為肌肉輕微受損後,身體需要能量來修復成長,如果你這時不補充營養,身體還是需要能量來修補,這時就會拿體內的肌肉來消耗成長熱量的來源,反而會減去你的肌肉,而且因為能量不足會覺得非常疲倦,無力,甚至頭昏腦脹。

!超級重點注意!:

運動後的30~40分鐘以內是補充營養的最好時機,這時候吃進身體的東西幾乎都會快速被拿來提供給身體使用,是最不容易屯積熱量的時間,很多人說運動後不要馬上吃東西是錯的,運動後馬上吃東西是最不容易胖的,很多人為什麼會說我運動後吃東西會胖,是因為吃太多了。

操肌不消脂 肌肉難現形, 若手臂有厚厚的脂肪,即使練成了肌肉,亦會被脂肪遮蓋!如不注意飲食均衡、不做帶氧運動,即使多努力操肌都難有成效。

 

 

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