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中年人想運動, 先從這三方面開始鍛練

中年是指45至59歲階段,這年齡層身體各方面會有不同的變化,普遍中年人會遇到的健康問題是容易攰,動作耐力差了,肩頸痛,嚴重的有五十肩,脊椎問題,膝頭痛,腳跟痛,以上問題可以歸納為肌少症、關節退化和骨質密度下降。
以上問題是心肺、肌肉、關節和骨骼出現的,要處理問題就要從改變生活開始, 當中運動由其重要,透過運動可以改善心肺功能,增加肌肉,使我們有足夠肌肉支撐身體,另外運動亦可以增加軟骨中關節滑液的進出,加強關節週邊的肌肉、肌腱和韌帶的結構,從而減低關節承受重量帶來的壓力,而負重運動可以增加骨骼的密度 ,伸展運動有助促進血液循環和增加身體的柔軟度。
運動帶來很多好處,我想為大家分享應怎樣可開始運動,無論你是很久沒有做運動 或間中做運動都適合的。

快走或踏單車有助改善心肺功能。

開始時以完成30-45分鐘為目標,至於快走和踏單車的速度,首階段是不用理會,最重要是安全和建立運動習慣,建議一星期做兩至三次這種運動。

深蹲有助增加肌肉和減慢關節退化。

大概的姿勢在我之前的文章”簡單三個動作可以防老人家跌親”有介紹的。首階段先做正確的深蹲姿勢, 姿勢正確後,15下為一組,每次做四至六組,組與組之間休息約30秒,建議大家做的幅度是膝關節的角度大於90度少少,如遇到膝關節痛,深蹲的幅度要再減少,調節到膝關節不會感覺痛的幅度便可繼續,一星期可訓練三次左右。

 

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拉筋伸展有助促進血液循環和減輕肌肉的繃緊。

很多身體各方面的痛都是源自臀部 和周圍的肌肉過緊。開始伸展運動時可先選擇拉鬆臀部或週邊的肌肉, 上圖是伸展 臀部和後大腿,每個動作拉扯程度以十分為滿分,大概七分左右並維持動作1分鐘左右,深呼吸,吸氣快呼氣慢,謹記要放鬆心情, 一星期可伸展五次左右。

以上是首三個月的階段,以安全和建立運動習慣為目標,而做運動的最佳時間是下午四至六點,希望這樣可以幫到大家在新的一年慢慢開始做運動。

關於健體訓練班和其他運動的疑問和查詢,可whatsapp: 9698 9834

盧縉諺

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