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跑步人士怎樣預防膝蓋痛? 就靠這四招

近年有很多跑步比賽讓市民參加, 透過有系統訓練爭取好成績,當中很多人跑步時會感到膝關節痛或者肌肉拉傷,到底要怎樣可避免這情況出現,我在這分享預防膝關節痛的四點事項

 


充足熱身--熱身運動可提升體溫、改善神經肌肉功能、減低運動傷害的風險和提升後續的跑步表現,以下是其中一個熱身動作。
站姿抱膝和臀肌後推(knee hugs and glute kickback)
單腳抱膝抬起,利用核心肌群穩定身體,膝關節盡量往上移,保持深呼吸,站在地上的腳要膝頭微曲,五至十秒後把抱起膝頭的那隻腳向後移同時上身向前傾,並雙手叉腰如上圖。

訓練模式--跑步人士應選擇平路或有少少 上斜坡訓練,上落樓梯和下斜坡跑步盡量避免,因這樣訓練膝關節受壓會比較大,這樣比較容易勞損膝關節。

強化臀部和大腿肌--跑步主要是臀部發力的,增強臀部和大腿肌肉有助保護膝關節 。訓練中需要加上負重運動, 當中以深蹲動作為最適合,初學者可先用椅子練習 ,動作如上圖,慢慢坐下吸氣,站立時呼氣,每組10至15下,每次做四組, 練習了一段日子可不用椅子,進行深蹲練習如下圖。

如運動時不小心拉傷肌肉或關節,可透過冰敷患處減輕創傷, 之後便要用熱敷幫助復原或盡快去看醫生。

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盧縉諺

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