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三個簡單動作便可在家中鍛練胸肌(附上女士練習版)

鍛練胸肌並不只是男士需要的,女士鍛練胸肌的其中一個目的是增加基礎代謝,由於胸肌在上半身的總肌肉量佔了相當大的比重,胸肌所產生的熱量消耗也比較大,所以增強胸肌有助增加基礎代謝,第二個目的是改善胸部形態,胸肌能夠支撐胸部 ,增強胸肌能令胸部更堅挺,改善整個胸部形態, 訓練胸肌是有很多好處的,我想為大家分享三個動作可在家中徒手訓練胸部肌肉。

 

闊手掌上壓--主要訓練的是胸肌,肩膊和三頭肌(拜拜肉)都有參與的,頭部微微仰後雙眼望斜前方,雙手必須寬過肩膊,手掌的位置要與乳腺成一直線,準備時雙手微曲,雙腳伸直並貼在一起,腰背必須保持挺直,慢慢下降直至手肘約90度並吸氣,然後返回準備動作時呼氣為一下,每一組15下,女士初時練習做這個動作或許比較困難,可選擇跪膝練習如上圖,全個動作跟雙腳伸直的動作是相同的。

窄手掌上壓--主要訓練的是三頭肌(拜拜肉) 胸肌和膊頭都有參與的,雙手跟肩膊寬度相同,整個動作跟闊手掌上壓是相同的,要留意是進行這個動作時手肘是向身體後方的, 每一組15下。同樣地女士亦可選擇跪膝練習代替雙腳伸直動作。

闊手固定掌上壓--主要訓練的是胸肌,雙手的闊度比闊手掌上壓更闊,手掌的位置要與乳腺成一直線,手肘微微曲,固定此動作便可,維持一分鐘為一組。同樣地女士亦可選擇跪膝練習代替雙腳伸直動作。

三個動作所需的器材只是瑜珈墊,建議每次訓練四組,組與組之間休息30秒。

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盧縉諺

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