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預防骨質疏鬆最簡單的運動

人到老年無法不面對骨質疏鬆的問題,而骨折正是老年人重大健康風險之一,當中常見的是髖關節骨折,這對行動力的打擊巨大,後果也是最嚴重的。跟據國際骨質疏鬆協會的數字,老年人在所有骨折中以髖關節骨折的死亡率最高,即使存活也有近一半人無法再自理生活。

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要預防骨質疏就要多做負重運動,因為骨頭需要受到相當的壓力才能夠刺激骨質生成。壓力基本上是指要對骨頭做成一定的衝擊力,而這是日常生活中所缺乏的。所以最佳的骨質刺激運動是負重運動或者力量訓練,又或者是比較劇烈一點的運動像跑步和打網球。而單車和游泳雖然都是劇烈運動,但對骨頭沒有負重效果,所以對骨骼健康是沒有效果的。

不過到底要多劇烈的運動才有效呢?這研究就在青年人身上試驗,並使用了加速探測器來量度到底要施展多少衝擊力才能刺激骨質生成。而結果是需要 4.2 倍體重的衝擊力,亦即是若你體重是 130 磅,那你需要在骨頭上施加 546 磅的壓力才能最有效地刺激骨質生成。

體重的 4.2倍的衝擊力?這好像有點難度吧?當然這不是叫你去舉起自己體重的 4.2 倍,就算是職業舉重運動員也只能舉起自己 3 倍左右的重量。

那到底要如何達到呢?其實並不困難,以常見的運動為例,急速步行大約能做到體重 1-2 倍的衝擊力,跑步約是 3 倍,而力量訓練可以達到 4 倍以上。

健身室舉重之類的訓練效果雖然好但需要專門的器材,若我又不喜歡健身那有沒有其他選擇呢?

有的,更簡便的方法是利用自己的重量。我們站着骨頭就受着一倍的重量,若果跳起就可以利用地心吸力來將壓力疊加,達到體重 4 倍以上的衝擊力。

這文獻綜合了六個相關研究的數據,結果顯示垂直跳高能夠有效增強骨質,特別是臗關節的股骨頸部位。研究的運動強度一般都是一天跳五十到一百次,每星期三至五次不等。不過其實每天只要跳四十次左右就可以了,因為一百次的效果也是差不多的。

當然最好的骨質刺激方法還是多做劇烈運動,因為可以一石二鳥地鍜練心肺功能。垂直跳高這方法是有點取巧的,它並不劇烈,但好處是能夠避免受傷,適用於體能比較差的群組。而更偷懶的方法就是踮起腳尖站著然後做一個不離地的跳躍,這方法更加溫和,可能更適合已有骨質疏鬆的人士,當然最好還是先請教醫護人員那些運動是最適合自己的。

 

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