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【學蝶式難唔難?】何巴巴話你知划手、換氣有何技巧!

蝶式的由來?

蝶式(又名蝶泳,英文為 Butterfly Stroke)是近代被列為規定泳式的一種,它是為了提高蛙泳速度而演變出來的泳式,於1956年第十六屆奧運會正式成為比賽項目;而在外觀上,因為其空中移臂的動作與「蝴蝶展翅」十分相似,所以稱為「蝶式」。

動作與自由式有些相似

蝶式的手臂和腿的動作與自由式相似,分別在於,自由式的兩臂和兩腿動作是左右交替進行,而蝶式則是同時間的。蝶式在划水時會產生比自由式更大的推進力,但由於雙臂同時間划水及停頓,令游起來的連貫程度不及自由泳,使它成為僅次於自由式的一項快速游泳項目。

技術層面上,蝶式比較複雜,對身體的協調性、心肺功能,以至手臂、腰腹、大小腿的肌肉力量,都相對其他泳式有著更高的要求;亦因此在小朋友或成人的學游水過程中,蝶式通常被安排至最後階段才學習,而完成學習蝶泳,何巴巴覺得才算是游泳學習畢業。

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各部分動作詳細解釋

蝶式由多個身體部位的動作組成「波浪型」,從而令整個身體向前流動,何巴巴會分開4個部分,詳細解釋每個動作的細節︰

  • 腰部動作
  • 腿部動作
  • 划手動作
  • 手腳的節奏配合及換氣呼吸方法

何巴巴-蝶式

腰部動作

進行蝶式時,身體俯伏於水面,頭部、胸腹、臀部及腿部,有節奏的上下起伏波動,沒有固定的身體位置。蝶腰是全身動作的樞紐,由手臂動作開始,帶動上身,經過蝶腰,再傳達這慣性上下擺動到臀部及下肢。而為了降低水阻,整個身體以至蝶腰的上下擺動波幅,波浪越小越好。

腿部動作

蝶式腿部打水動作,利用軀幹發力,由蝶腰、臀部、大腿、小腿、腳掌按順序傳遞動力;簡單來說,則是首先雙腿併在一起,然後使力往下踢,臀部因而被提起,而跟著臀部壓下時,雙腿則慢慢往上抽去準備下一次下踢。要特別留意的是,蝶式踢腿動作跟自由式的踢腿類似,分別在於蝶式踢腳中,屈膝的程度比自由式的大,但不要過度,否則會擴大水阻令速度降低。

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划手動作

蝶式划手動作,雙臂對稱地 (Symmetrical) 進行,分為入水、划水、出水、回手四個階段。入水時,雙臂伸直向前插入水中,位置為肩膀闊度。划水有兩種分法,一是直線划水,由頭頂前方直接曲臂抱水至胸口,再推水至大腿兩側;二是「S形」划水,由頭頂前方劃出弧形抱水至胸口,再推水至大腿兩側。推水至大腿後,由肩膀、上臂及手踭帶動,抽起手臂離開水面,繼而放鬆手臂以順滑的弧形把雙臂揮回前方準備入水。

手腳的節奏配合及換氣呼吸方法

手腳的配合往往是蝶式初學者較難掌握的部分,但學員只需要記住每個划手動作循環,在出水前一刻以及入水前一刻,各踢一下蝶式腳便為正確,這是由於在這兩個時刻踢腳,最能擴大前進的衝刺力。另外換氣方法跟蛙式相似,向前方抬頭讓口鼻出水後進行呼吸換氣,而開始時間點為划手早段;而換氣後則在回手早段,盡快把頭部沉回水中以降低水阻。

何巴巴-蝶式-02

蝶式抬頭換氣

如何鍛鍊游蝶式的肌肉?

主項為蝶式的運動員,普遍擁有著較明顯的「倒三角」身形,這是由於蝶式所需要運用的肌肉,一部分集中在肩膀及背肌,發力帶出划手動作及回手動作,強化後的這兩組肌肉令蝶式運動員看起來上半身較厚。

而另一部分,則集中在腹部至臀部間的肌肉,由於蝶式踢腳是雙腿併合起來進行的動作,有別於自由式或背泳的剪刀腳,其力量必須由腹部傳到臀部,再由臀部發力至大腿小腿才能完成,故此,下腹以至臀部的肌肉亦較其他項目為主項的運動員強壯及結實。

要強化這兩部分的肌肉力量,除了平常的游泳練習外,何巴巴亦建議蝶泳愛好者多做以下兩個自體力量鍛鍊:引體上升及水中舉手垂直蝶腳。引體上升能強化肩背肌肉,有助於蝶式進行時引發出強勁的拉力,使上半身從水中壓出換氣,並且在划手的推進和爆發力方面也起著重要作用。而水中舉手垂直蝶腳,則強壯腰腹核心肌肉、臀部及大腿後方的肌肉力量,這有助於蝶腰及蝶腳在打水時發揮的力量。

原文︰【蝶式教學】划手、換氣有何技巧?專業教練詳細分享!

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